간헐적 단식은 정말 효과가 있을까?

아무것도 먹지 않은 채 버티는 16시간은 아주 긴 시간이다. ‘간헐적 단식’ 체중 감량 방법은 실제로 효과가 있을까? 공복을 견딜만큼 가치가 있을까?

크리스 프랫, 휴 잭맨, 할리 베리, 코트니 카다시안. 그들에게는 하나의 공통점이 있다. 그건 바로 땀을 흠뻑 흘리며 운동으로 살을 빼야만 하는 피트니스 세계에 찬물을 붓는 간헐적 단식 애호가들이란 사실이다. 과연 간헐적 단식이란 정확히 무엇인지, 왜 사람들이 열광하는지, 그리고 고통을 감수해야 할 만큼 가치 있는 것인지에 대해 전문가에게 물었다.

16:8 전략과 5:2 전략
간헐적 단식이란 각자가 단식하기에 가장 좋은 날이나 시간대를 유연하게 선택하여 단식하는 방법이다. 그중 가장 선호되는 방법은 16:8 전략이다. 하루의 8시간 동안은 원하는 아무 음식이나 먹고, 남은 16시간은 단식을 하는 것이다. 5:2 방법도 있다. 일주일 중 5일은 평소처럼 식단을 꾸리고 남은 2일은 하루에 500~600칼로리 정도만 섭취한다. 간헐적 단식은 요요 현상을 예방하기 위해 단순하게 필요한 칼로리의 합에 맞춰 고안된 방법이다.
“간헐적 단식으로 다이어트를 하기 위한 여러가지 방법이 존재한다. 그 중 어떤 방법을 선택하든지 평소보다 적은 에너지를 섭취하기 때문에, 몸 속에 저장되어 있는 에너지를 사용하기 시작한다.” 뉴욕대학교의 임상영약학 교수 리사 세슨(Lissa Sasson)이 말한다.

간헐적 단식은 특히 뱃살을 공략한다
독일 암 리서치 센터의 최근 연구에 의하면 간헐적 단식은 ‘체중 감량 및 건강 증진’에 실제로 효과적이며, 특히 지방간을 줄이는데 특히 효과적이라고 언급했다. 서던캘리포니아대학교의 연구진들도 간헐적 단식을 통해 암, 당뇨, 심장병 및 다른 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했다. 연구진들은 더 많은 테스트를 통해 입증할 필요가 있다고 언급했음에도 불구하고, 지금까지 밝혀진 결과는 상당히 고무적이라고 할 수 있다.
간헐적 단식을 했던 많은 사람들은 간헐적 단식으로 체중을 감량했을 뿐만 아니라 특히 ‘뱃살’을 줄였다고 말한다. 이는 아직 과학적인 연구에 의해 입증되지는 않았지만, 식스팩을 원하는 많은 사람들에게 희망적인 소식일 것이다.

효과는 있지만 성과는 미미한 방법
“간헐적 단식에 어떠한 이점이 있다는 확실한 증거가 아직 입증되지는 않았다.” 세슨이 말한다. 독일 암 리서치 센터의 연구에서 분명 간헐적 단식에 긍정적인 결과를 찾을 수 있었지만, 다른 전통적인 체중 감량 방법보다 눈에 띌 만한 효과를 본 것은 아니었다. 즉, 효과는 있지만, 다른 방법들에 비해 월등히 나은 것은 아니다. 더불어 세슨은 임신한 여성과 당뇨병 환자, 암 환자, 섭식장애 환자는 간헐적 단식을 피해야 한다고 강조한다.
좋은 다이어트 방법이라면 어떤 방식이든지 간에 유지할 수 있어야 한다. 과연 간헐적 단식은 계속 유지할 수 있는 다이어트 방법일까? “당신의 행동과 마음가짐은 변화 중인가? 단식을 통해 건강한 식습관을 유지하고 있는가 간헐적 단식을 하는 여러 사람들을 알고 있는데, 그들은 대부분 이렇게 생각한다. ‘좋아, 일주일에 이틀 동안은 깨끗한 식습관을 가지면 되니까, 나머지 5일은 신경 쓰지 않은 채 많이 먹고 많이 마셔도 돼.’라고. 하지만 그런 마음 방식으로는 효과를 보기 어렵다.”
운동 영양학자인 신시아 세스(Synthia Sass)는 16시간의 단식이 별로 현실적이지 않다는 입장이다. 그녀는 밤부터 12시간 동안의 단식은 추천하지만, 16시간은 이른 아침이나 늦은 밤에 운동하는 사람들에게는 너무 가혹하다고 말한다. “단식으로 인해 절망적인 기분에 빠지고 음식에 대한 열망이 더욱 커지면서 결국 과식을 하게 된다면, 그건 올바른 방법이 아니다.”

그래서, 정말 간헐적 단식을 해야 할까?
간헐적 단식을 영양학적 마법이라고 맹신하지만 않는다면, 세슨은 간헐적 단식에 반대하지는 않는다. “나를 찾아온 환자들은 종종 간헐적 단식을 통해 인생에서 처음으로 성취한 기분을 느낄 수 있었다고 말한다. 몇몇 사람들에게는 ‘할 수 있다는 마음’, 즉 자기효능감이 아주 중요하다.” 세슨은 5:2 방법을 더 추천하는 편이다. 단, 적은 칼로리를 섭취해야 하는 이틀 동안은 규율을 반드시 지켜야 한다. 그리고 수분 섭취를 잊지 않는 것도 중요하다. “음식 없이는 오랜 시간 동안 버틸 수 있지만, 적당한 수분 섭취 없이는 며칠 못 버틴다.”
간헐적 단식은 ‘먹방’만 피한다면 그리 힘들지 않게 할 수 있다. 하지만 기존의 일반적인 다이어트 방법도 간헐적 단식만큼 안전하고 건강하며 효과적이라는 사실을 잊지 말아야 한다. 조만간 또 어떤 다이어트 방법의 유행이 등장해 우리들의 귀를 솔깃하게 만들지 모르니 너무 한 가지 방법에 매달릴 필요는 없다.