러닝할 때 주의해야 할 부상 5

러닝할 때 무릎이 괜히 신경 쓰인다면, 이제 자신의 몸을 점검해봐야 할 시간이다.

즐겁게 달리다가 부상을 당하면, 비행기를 놓쳤을 때나 내기에서 졌을 때와 같은 실망감이 밀려온다. 위로가 될지는 모르겠지만, 사실 러닝으로 인한 부상 확률은 상당히 높은 편이다. 2017년 미국 ‘러너 서베이’에 의하면 75%의 러너들이 지난 12개월 동안 운동으로 인한 부상을 당한 적이 있다고 답변했으며, 그중 50%는 4일 이상 훈련을 중단했다고 말했다. 우리는 물리치료 박사이자 무브먼트 코치, 그리고 ‘모티브NY(MotivNY)’의 공동설립자인 루크 그린버그로부터 러닝시에 가장 흔하게 발생할 수 있는 부상과 치료 방법에 대해 물어보았다.

연골연화증(Runner’s Knee)
연골연화증은 포괄적으로 ‘무릎 앞 부분의 통증’을 뜻한다. 통증의 정확한 부위를 알기 위해서는 테라피스트나 의사의 촉진이 필요하지만 스스로 진단해보려면 달릴 때 어느 부위에서, 어떤 통증이 오는지 먼저 파악해야 한다. “무릎은 일반적으로 통증 증상을 느낄 수 있는 부위지만, 실질적인 원인은 알아보지 않고 그대로 방치하는 경우가 많다.”

얼마나 심각한 걸까? 통증을 방치한 채로 계속 달리지 않아야 한다. 특히 러닝 초보자라면 더 주의가 필요하다. “일반적으로, 무릎 부위의 부상은 엉덩이와 발이 약해졌거나 혹은 러닝 거리를 갑작스럽게 많이 늘렸을 때 발생한다. 특히 처음 러닝 그룹에 조인했거나, 친구들과 함께 러닝을 시작할 때, 자신보다 더 뛰어난 사람들의 속도에 맞춰서 달리다 쉽게 무릎 부상을 당할 수 있다.”

회복 방법 몸을 내리는 아래로 움직임은 무릎 부상을 당했을 때 할 수 있는 가장 좋은 방법이라고 그린버그 박사는 말한다. 스쿼트를 예를 들어보면, 엉덩이를 내리는 단계에서 근육이 늘어나 쫙 펴진다. “이는 힘줄에 좋은 영향을 미치며, 근육의 조직이 강해진다. 하중을 흡수할 수 있는 능력이 부족한 경우에 통증이 종종 발생할 수 있는데 이러한 현상을 예방하는데 효과적이다.”

햄스트링 풀(Hamstring Pull)
허벅지 뒤쪽 근육이 과하게 타이트하다고 느낀다면, 햄스트링에 과한 하중이 실렸다는 신호일 수도 있다. 지나치게 빠르게 달렸다거나, 근육이 피로한 상태에서 러닝을 무리하게 진행했을 경우에 발생한다. 햄스트링 풀 증상은 근육의 여러 다른 부위에서 발생할 수 있다. 그 ‘좌골(sit bones)’과 연결되어 있는 무릎 연골 근처의 힘줄 그리고 근복(힙과 무릎 사이)의 가운데 부근에서 생길 확률이 높다.

얼마나 심각한 걸까? 이 단계에서 러닝을 계속 진행하는 것은 어리석은 행위다. 특히 스프린팅이나 빠른 속도가 필요한 운동이라면 더 위험하다. 가혹하다고 느껴질 수도 있겠지만, 햄스트링 풀을 완벽하게 회복하는 데에는 적어도 6~8주 정도의 넉넉한 기간이 필요하다. 항생제를 복용하면서 어느 정도 회복됐다는 느낌을 받는 단계를 더 조심해야 한다. 종종 더 큰 햄스트링 부상이 찾아올 수 있기 때문이다. “햄스트링 부상은 러닝이나 스쿼트, 데드리프트를 할 때 쉽게 발생할 수 있다. 완전히 낫기 전까지는 완전한 모션의 동작은 피하는 것이 좋다.”

회복 방법 “움직임 없이 무언가를 미는 동작인 등척성 운동은 부상 부위 조직의 움직임을 최소화하면서 염좌의 치유 과정에서 아주 중요한 역할을 해낸다.” 그린버그가 말한다. 다시 한 번 언급하지만, 다시 원래의 루틴으로 돌아가기 전에, 천천히 진행해야 한다는 사실을 잊지 않도록 한다. 스쿼트 점프나 스케이터 동작 등과 같은 준비 운동부터 시행해야 한다. “사람들은 우리의 근육이 얼마나 약하고 쉽게 피로해지는지 자주 잊은 채 회복 단계를 그냥 지나치곤 한다. 결국, 같은 부상의 재발 위험이 커질 수밖에 없다.”

신 스프린츠(Shin Splints, 정강이통증)
일반적으로, 신 스프린츠는 다리 앞면 하단에 있는 경골 주변의 통증을 의미한다. 신 스프린츠는 정강이 주변의 전격통증으로 발바닥 아치 부위까지 통증이 전달되거나 정강이 앞 부분을 포함헤 다리 전체로 확대되기도 한다. 결국에는 무릎까지 아파진다. “통증의 정도는 부상의 정도에 따라 다양하며 특히 처음 달리기 시작하는 러너들에게 쉽게 발병하는 증상이다. 초보 러너들은 아직 다리의 하중을 견디기 힘들고, 자신의 발에 맞지 않는 러닝화를 선택할 확률이 높기 때문이다.”

계속 달려도 괜찮은 걸까? 전문가에 따르면 대답은 ‘아니오’이다. 신 스프린츠 같은 부상은 가만히 서있거나 걷기만 해도 염증이 생길 수 있기 때문에, 회복 과정에서는 절대 안정이 필수이다. “이러한 부상은 피로골절로 이어지기 가장 쉬운 부상이며, 운동의 테크닉이나 힘이 부족할 경우에 발생하기 쉽다.”

회복 방법 쉬어야 한다. 염증이 사라질 때까지 충분히 쉰다. 그리고 물리치료사나 러닝 코치로부터 자신에게 맞는 보행법이나 러닝방법에 대한 전략법을 조언을 받는다. (러닝을 할 때 발바닥의 착지 방법 등에 대한 정보를 얻을 수 있다). “신 스프린츠는 주로 잘못된 기술적인 방법에 의한 부상이기 때문에, 방법을 제대로 교정 받는다면 부상 자체를 쉽게 예방할 수 있다.”

이상근증후군(Piriformis Syndrome)
이상근증후군은 엉덩이 가운데 부위에서 느껴지는 작열통으로 이상근이 좌골의 신경을 누를 때 발생한다. 엉덩이를 안정적으로 지탱하는 목적의 이상근의 과도한 근육 경련으로 인해 좌골 신경이 지나치게 압박받게 된다. 통증의 위치 때문에, 좌골신경통이나 요통으로 착각하는 경우도 빈번하다. “좋은 의사나 테라피스트는 이상근증후군에 대한 진단을 제대로 내릴 수 있다. 혹은 더 치명적인 증상으로 악화될지 여부도 판단할 수 있다.”

얼마나 심각한 걸까? 끔찍할 정도는 아니다. “이 증상은 몸을 천천히 풀기만 해도 호전될 수 있다. 또는 강도 낮은 운동을 통해 회복될 수 있다. 만약 워밍업 후에 통증이 사라지고 몇 시간이 지나도 별 다른 이상이 없다면 중간 강도의 운동을 시작해도 괜찮다. “호전되지 않고 악화된다면? 당연히 물리치료사를 찾아 상담을 받아야 한다.”

회복 방법 엉덩이와 코어 강화 트레이닝을 통해 고관절과 대둔근의 움직임 내의 범위에 있는 신경에 가해지는 압력을 줄일 수 있다. 그리고 가능하다면 앉아있는 시간을 최소한으로 줄이고 라크로스 볼이나 폼롤러, 테라건 외 다른 마사지 도구를 이용하여 연한 조직을 풀어준다.

아킬레스 건염(Achilles Tendonitis)
아침에 일어나서 처음으로 계단을 걸을 때 종아리에 찌릿한 통증을 느껴본 적이 있을 것이다. 이 증상은 발목을 충분히 움직이지 않을 때 발생할 수 있는 아킬레스 건염의 징후일 수도 있다. 일반적으로 발목의 뒤에 위치한 힘줄 모양의 아킬레스에서 느껴지는 통증이 바로 아킬레스 건염이다. “아킬레스건의 잘못된 사용으로 인해 힘줄이 퇴화되거나 염증이 생기는 증상으로 주로 한쪽 다리에서만 발생한다.”

얼마나 심각한 걸까? 스포츠나 트레이닝을 처음 접하는 사람이라면, 이 증상을 무시해서는 안 된다. 다행히 스쿼트나 런지, 데드리프트 외 기타 웨이트리프트 같은 스트렝스 트레이닝은 아킬레스건 주변의 조직을 강화하는 데 도움을 주기 때문에 아킬레스건은 직접적으로 타격받지 않는다.

회복 방법 “나는 늘 치료 과정에서 발생할 수 있는 여러 이슈들을 분석해줄 수 있는 물리치료사를 방문해볼 것은 조언한다. 이를테면, 아킬레스 건염으로 인한 신체의 불안정성 때문에 족관절의 움직임이나 엉덩이 신장 문제, 몸이 과하게 기울어진다든지, 혹은 한쪽 발에 지나치게 의지하는 문제점들이 발생할 수 있는데, 물리치료사가 이런 문제점을 평가하여 진단해줄 수 있다.” 그린버그는 균형감각을 유지하면서 한 쪽 다리를 들고 몸을 내리며 5초 동안 유지하는 스쿼트를 추천한다. 천천히 중량을 올려도 좋다.