카페인은 세계에서 가장 널리 사용되며 정신을 활성화하는 물질이다. 그렇지만 약간의 위험은 도사리고 있다.
우리는 매일 커피, 차, 탄산음료, 대용량 레드불처럼 다양한 형태로 카페인을 섭취한다. 미 식품의약국 FDA에 따르면, 5명 중 4명이 매일 아침 카페인으로 잠에서 깬다. 다행히도, 우리가 섭취하는 카페인량이 아주 걱정스러운 수준의 양(하루에 400밀리그램, 4잔의 커피 또는 탄산음료 10캔에 해당하는 양)은 아니다. 카페인이 사실은 건강에 좋다고 생각되는 여러 이유도 있는데, 폭발적인 에너지를 유도해 사람들의 일상을 개선한다는 점은 확실하다.
활기찬 하루를 목적으로 3리터의 콜드 브루를 마시지는 않지만, 카페인 섭취량을 줄여야 할 이유는 분명 있다.
커피는 항상 적이다?
과거의 연구에선 커피가 심장병 유발과 관련 있었다. 그 연구에는 결함이 있는데, 참가자 대부분이 흡연자였다. 지난 봄에 진행된 최근 연구에서 하버드 영양학과 교수 프랭크 추(Frank Chu)는 커피의 여러 긍정적인 효과를 밝혀냈다. 커피를 마셨을 때 제2형 당뇨병, 간암, 파킨슨병, 심장병의 발병 확률이 낮아진다는 것. 물론, 커피 소비량이 적당하다고 가정했을 때의 이야기다. 추 교수는 대부분의 사람이 하루에 두 잔에서 다섯 잔을 마신다고 발표했는데, 그의 신간에서 마이클 폴런(Michael Pollan) 교수는 하루 8잔 정도의 과도한 커피 섭취가 불안과 자살률을 높인다고 지적했다.
여러 잔의 커피를 마시고 화장실에 자주 달려간다면? 소변을 더 많이 본다는 건 칼슘과 같은 영양소 손실을 뜻한다. 그러나 큰 문제가 되진 않는다. 잎이 많은 채소나 먹기 간편한 견과류를 먹으면 균형을 맞출 수 있으므로.
우리는 과연 카페인만 섭취하는 걸까?
모든 사람이 아메리카노를 좋아하는 것은 아니다. 고로 크림 한 덩이와 설탕 몇 스푼을 추가할 때 더해지는 카페인 함량도 생각해 볼 문제다. 카페인이 포함된 탄산음료는 커피를 즐기지 않는 사람에게 훌륭한 옵션이 될 수 있다. 여기에는 더 큰 함정이 있다. 코카콜라 한 캔에는 39그램의 설탕이 함유되어 있는데, 무려 하루 권장량의 80%를 차지하는 양이다.
적당한 설탕은 괜찮지만, 과도하게 첨가된 설탕은 신체를 망가뜨리며 비만과 제2형 당뇨의 발생 위험을 높인다. 미 심장 협회의 가이드라인에 따르면, 여성 권장량은 6티스푼, 남성 권장량은 9티스푼이다. 코카콜라에는 10티스푼의 설탕이 들어있다. 스타벅스 프라푸치노에는, 아마도, 더 많은 설탕이 포함되어 있다.
카페인은 에너지를 끌어다 쓰는 것
카페인을 섭취할 때 신체에 일어나는 작용을 이해해보자. 기본적으로, 카페인은 졸음을 유발하는 아데노신이라는 물질을 차단한다. 폴런 교수가 명확하고 간결하게 설명한다. “아데노신은 하루 동안 뇌에 점차 축적되면서 신체의 휴식을 준비합니다. 카페인 분자는 이 과정을 방해하는데, 아데노신이 일하지 못하게 하여 우리가 깨어있는 상태를 유지하게끔 만들죠. 하지만 아데노신 수치는 계속해서 올라가고 카페인이 몸에서 대사될 때, 아데노신이 우리 몸의 수용체로 흘러가 우리는 피로감을 느끼는 상태가 됩니다”
이러한 맥락에서, 신체에 들어오는 모든 카페인은 에너지를 끌어다 쓴다고 볼 수 있다. 주기적으로 커피를 마시는 사람이 오후에 피곤함을 느끼고 업무를 위해 또 한 잔의 커피를 필요로 하는 것, 문제는 거기서 시작된다.
결국 제일 중요한 것은 잠
좋은 잠은 식단과 운동만큼 건강한 삶에 중요하다. 카페인은 본질적으로 잠을 방해하는 물질이다. 카페인의 반감기는 12시간. 정오에 차 또는 커피 한 잔을 마셨거나 점심에 탄산음료를 곁들였다면, 잠자리에 들 때에도 카페인은 여전히 우리의 뇌를 순환하고 있다. 카페인과 침대는 상극이다.
얕은 잠은 악순환을 만든다. 수면 부족으로 인해 다음날 더 많은 카페인을 필요로 하고, 이것이 수면의 질을 더욱 악화시킨다. 폴런 교수는 말한다. “카페인은 수면 부족의 주요 원인일 뿐만 아니라, 우리가 어떤 문제를 해결하는 데 의존하는 주요 도구이기도 해요”
수면에 어려움을 겪는다면, 카페인 섭취 습관에 대해서 곰곰이 생각해보자. 커피 소비량을 추적하거나, 디카페인 음료를 마셔야 하는 확고한 시간대를 정해보자. 오후 시간 잠깐의 졸음이 몰려온다고 할지라도, 결국 일상에서 더 많은 에너지를 내는 것은 훌륭한 잠이라는 사실.
