크리스티아누 호날두처럼 빨래판 복근을 만들고 싶은가? 본디 운동하는 남자의 자신감은 웃통을 벗었을 때 나오는 법. 올 여름 섹시한 남자로 거듭날 코어 근육 운동법 6가지를 소개한다. 각 동작을 2세트씩 반복하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하는 것이 기본 가이드. 운동별 팁을 참고해 자세를 다듬어보자.
1. 하드 스타일 플랭크
장비: 필요 없음
HOW TO. 바닥에 얼굴을 대고 엎드린다. 팔뚝으로 몸을 일으켜 세워 플랭크 자세를 취한다. 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 아래 팔을 바닥에 딱 붙인다. 손은 주먹을 쥔다. 양 팔뚝은 평행을 유지한다. 한 세트에 10~ 20초 동안 자세를 유지한다.
+TIP. 호흡을 유지한 채 하체, 엉덩이, 등, 코어, 주먹 등 몸 전체를 최대한 꽉 조일 것.
2. 데드버드
장비: 필요 없음
HOW TO. 바닥에 머리를 대고 눕고 팔을 곧게 펴 앞으로나란히 한다. 양 무릎을 엉덩이 위로 들어 종아리와 허벅지가 직각을 이루도록 구부린다. 그다음, 왼팔은 왼쪽 귀 옆으로 내리면서 동시에 오른쪽 다리는 바닥을 향해 곧게 편다. 잠시 멈추었다가 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽도 반복한다. 한 세트에 총 14회 반복.
+TIP. 허리가 뜨지 않고 바닥에 붙어있을 것. 사지의 협응 훈련과 인지 기능 향상에도 도움이 되는 동작이다.
3. 할로우 익스텐션 투 캐넌볼
장비: 필요 없음
HOW TO. 포탄처럼 무릎을 가슴으로 끌어안고 등을 곧게 편다. 시작과 동시에 다리와 팔을 바깥쪽으로 뻗어 포탄 모양을 해제한다. 이때 허리를 바닥으로 지그시 누른다. 다시 몸을 말기 전까지 다리와 팔은 공중에 떠 있는 채로 5초간 유지한다. 세트당 5회 반복.
+TIP. 몸을 말았다가 펼치는 동작은 천천히, 포탄 자세로 돌아올 때는 반동을 사용할 것. 배에 힘이 빠지지 않도록 긴장을 놓지 말 것.
4. 덤벨 사이드벤드
장비: 중간 무게의 덤벨 1개
HOW TO. 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 오른손에 덤벨을 들고 양 손바닥은 몸통을 향하게 한다. 등을 꼿꼿이 세우고 코어 근육을 활성화해 중심을 잡는다. 허리를 옆으로 최대한 구부린다. 어깨가 가장 아래로 내려갔을 때 자세를 몇 초간 유지한다. 허리의 힘을 사용해 다시 제자리로 돌아온다. 세트당 12~20회 반복.
+TIP. 적당한 무게의 덤벨을 고를 것. 자신에게 맞는 무게를 사용해야 최대한의 운동 효과를 볼 수 있다. 그리고 운동의 템포를 부드럽고 천천히 유지할 수 있다. 진짜 식스팩은 리프트 동작 그 자체가 아니라 근육이 불타는 느낌에서 만들어진다.
5. 바벨 백 스쿼트
장비: 무게 없는 바벨 (장대)
HOW TO. 발을 어깨너비로 벌린 채 바벨을 어깨 위로 수평이 되게 올린다. (이 스쿼트는 다리가 아닌 코어를 목표로 하므로 기존의 백 스쿼트보다 훨씬 적은 중량을 사용한다) 무릎을 구부리면서 의자에 앉는 스쿼트 자세를 취한다. 둔부를 최대한 깊게 뒤로 보내고 무릎이 앞으로 나오지 않게 한다. 1회 반복을 위해 시작 위치로 돌아갈 때 발뒤꿈치의 힘을 이용한다. 한 세트에 12회 반복.
+TIP. 동작을 반복하는 내내 복근 긴장을 유지하는 것에 집중할 것. 동작을 마스터했다 생각이 들면 바벨에 중량을 추가해도 된다. 부상의 위험을 방지하려면 천천히 중량을 늘린다.
6. 버드독
장비: 필요 없음
HOW TO. 이것은 거꾸로 하는 데드버그 동작이다. 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 무릎을 받쳐 탁상 자세로 시작한다. 코어에 힘을 준 채 오른손과 왼 다리를 동시에 들어 올린다. 발은 뒤로 킥을 찼다가 돌아오고 손은 앞으로 뻗었다가 몸을 향해 시선 앞으로 돌아온다. 즉 팔과 다리가 몸통과 같은 높이로 뻗어있을 때 잠시 멈췄다가 팔꿈치와 무릎이 가슴 아래에서 닿도록 다시 가져온다. 반대쪽도 똑같이 실시한다. 세트당 총 5회를 반복한다.
+TIP. 팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 주의할 것. 팔꿈치를 약간 굽힌 상태를 유지하면 삼두근이 더욱 활성화된다. 아래를 내다보면서 목을 길게 유지하고 호흡을 조절한다.
