도파민 디톡스로 집 나간 집중력 되찾아오는 법

자극적이고 짧은 콘텐츠에 고통 받은 뇌를 위해 이제는 디지털 디톡스를 실천할 때.

도파민 디톡스(디지털 디톡스)

‘도파민 디톡스’란 인위적으로 도파민 분비를 자극하는 행동을 줄임으로써 행복, 쾌감 호르몬으로 불리는 도파민의 분비를 줄여나가는 것을 말한다. 주로 디지털 기기로 인한 자극을 많이 받기 때문에 ‘디지털 디톡스’라고 부르기도 한다. 숏폼 콘텐츠를 끊임없이 스크롤하거나 소셜 미디어에 장시간 머무르는 행동 등이 해당된다. 최근에 MBC예능 <나 혼자 산다>에서 가수 코드 쿤스트가 ‘디지털 디톡스’를 선언하고 10시간 동안 스마트폰 사용 금지를 실천하기도 했다. 도파민 자체는 나쁜 호르몬이 아니지만, 노력 없이 인위적으로 얻는 도파민 분비가 증가할 경우 충동성, 집중력, 사회성 측면에서 문제를 겪을 수 있다. 왠만한 자극에는 내성이 생겨 더 강한 자극을 찾게 되기 때문에, 행복을 느끼는 역치가 점점 높아지는 문제도 있다. 예전에는 긴 글도 잘만 읽었는데 이제는 한 문단조차 집중해서 읽기 힘들다면, 자기 전에 몇 시간 동안 핸드폰을 내려놓을 수 없다면, 가출한 집중력을 되찾아올 때이다. 

도파민 디톡스가 필요하다는 신호 10

1. 하루 종일 집중하는데 어려움을 겪는다. 
2. 온라인에 접속하고 싶다는 생각을 시도때도 없이 자주 한다. 
3. 필요하지 않을 때에도 이메일이나 소셜 미디어 계정을 계속 확인한다. 
4. 잠자기 전에 몇 시간 동안 휴대폰을 사용한다. 
5. 오프라인에서 사람을 만났을 때에도 대화보다 사진 촬영, 소셜 미디어 등에 더 주의를 기울인다. 
6. 핸드폰을 하는 시간이 점점 길어진다. 
7. 기분전환이나 회피를 하기 위해 온라인에 접속한다. 
8. 온라인에 접속하지 못할 때 초조함, 짜증, 슬픔 같은 불편한 감정을 느낀다. 
9. SNS 사용이나 게임 등으로 인해 수면 부족을 비롯한 건강 문제를 겪고 있다. 
10. 인터넷, 게임 중독으로 인해 인간관계, 직업, 학업에 문제를 겪은 적이 있다. 

일상에서 실천할 수 있는 도파민 디톡스 5

불필요한 알람 끄기

핸드폰이 최대한 잠잠하게 있도록 뜬금없이 울리는 마케팅성 알람들부터 꺼 보자. 진동이 울려 핸드폰을 확인한 김에 오래 붙들고 있는 경우도 꽤 있다. 정말 중요한 연락이 아닌 이상 바로 답장할 필요도 없다.

핸드폰 스크린 흑백으로 바꾸기

스크린을 눈에서 떼기 어렵다면 핸드폰 설정에서 흑백으로 바꾸는 것도 도움이 될 수 있다. 생동감 넘치는 화면이 없으니 금방 지루함을 느낄 것이다.

‘테크 프리’ 시간 정하기

컴퓨터로 작업하고 핸드폰으로 무수한 연락을 주고받은 현대인에게 완전히 스크린에서 벗어나는 일은 불가능에 가깝다. 뇌와 눈의 휴식을 위해서는 컴퓨터와 핸드폰 화면에서 벗어날 수 있는 특정한 시간을 정해두자. 특히 식사 중에는 핸드폰과 멀어지는 것이 좋다.

‘노 테크존’ 만들기

핸드폰과 인터넷 기기를 사용할 수 없는 공간을 지정하는 것도 도파민 디톡스에 효과적이다. 전문가의 의견에 따르면, 침실에서만큼은 핸드폰을 이용하지 않는 것이 이롭다고 한다. 전자기기의 불빛이 숙면을 방해하기 때문이다. 자기 전에 하는 핸드폰이 제일 재밌지만 뇌를 위해서 침대에서 만큼은 핸드폰과 각방을 써보자.

휴대폰 다운그레이드하기

최첨단 스마트폰을 쫓는 트렌디세터가 되기를 잠깐 포기하고 휴대폰 성능을 다운그레이드하는 것도 방법이다. 간단한 문자나 전화 기능만 가능한 스마트폰을 사용하는 것이다. 온라인 세상을 해상도 높게 보는 것보다 오프라인 세상을 또렷하게 보는 것이 더 즐겁다는 것을 잊지 말자.  

집중력 회복을 위해 보면 좋을 자료 

도서
<도둑맞은 집중력> (요한 하리, 어크로스)
<도파미네이션> (애나 렘키, 흐름출판)
<초집중> (니르 이얄, 안드로메디안) 

영상
‘도둑맞은 집중력’ 저자 요한 하리와의 인터뷰
‘도파미네이션’ 저자 애나 렘키와의 인터뷰
도파민에 중독된 뇌를 건강하게 되돌리는 법