겨울에 잠들기 어려운 것은 당신 뿐만이 아니다. 작년 우리나라 의료계의 발표에 따르면 불면증 환자는 여름보다 겨울에 3만 명 이상 늘어난다고. 세계적으로도 일 년 중 겨울에 불면증으로 병원을 찾는 사람이 10% 증가한다고 알려져 있다. 온도, 습도, 분위기와 조도, 생활 습관까지, 겨울잠에 든 것처럼 깊고 편안하게 자는 방법을 공유한다.
1️⃣ 아침 햇살을 30분간 쬔다
겨울에 잠들기 어려운 가장 큰 요인으로는 일조량이 꼽힌다. 볕을 쬐는 일은 잠을 자는 데 큰 도움을 주는데, 겨울에는 해가 늦게 뜨고 빨리 지며 흐린 날이 많은 데다 야외 활동 시간까지 줄기 때문이다. 볕을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 멈춘다. 멈췄던 멜라토닌은 약 15시간 후 다시 분비되어 수면을 유도한다. 오전에 해를 봐야 밤에 잠을 잘 수 있는 이유다. 30분의 산책이 가장 좋지만, 여의찮다면 창가에 앉아 빛을 쬐는 일도 도움이 된다. 낮에 빛을 쬐면 몸에서 비타민D가 형성되는데, 이는 근골격계의 회복을 돕는다. 근육통이나 관절의 통증 때문에 잠에서 깨는 일도 막을 수 있다.
2️⃣ 침대에 걱정을 끌고 오지 않는다
겨울은 밤이 길고 걱정은 걱정을 낳는다. 밤에 잠에 들려면 교감신경이 꺼져야 하는데 스트레스를 받으면 교감신경이 반대로 활성화된다. 자려고 눈을 감으면 자연스럽게 걱정을 비롯한 잡생각이 떠오른다. 인간의 뇌는 긍정적인 사실보다 부정적인 사건을 더욱 잘 기억하기 때문에 자연스러운 일이다. 중추신경계 오작동의 고리를 끊기 위해서는 억지로 긍정 회로를 돌려야 한다. ‘오늘 하루도 무사히 잘 마쳤네’, ‘내일 아침에 냉장고에 멜론 꺼내 먹어야지’, ‘침대가 최고야’를 연습해 보자.
3️⃣ 온도는 20℃, 습도는 40%
겨울은 기온과 습도가 낮아 숙면을 취하기 어렵다. 낮은 습도는 기도를 좁혀 코골이나 무호흡증을 유발하기도 하고 염증이 생기기도 쉽다. 수면 적정 온도인 20도에서 2도만 낮아져도 추위에 잠을 설치게 된다. 낮은 온도에서 자면 관절과 근육이 강직되어 통증이 느껴지기도 한다. 가습기나 젖은 빨래를 방에 걸어 습도를 40~60% 사이로 유지하고 보일러, 전기장판, 두꺼운 이불 등을 활용해 따뜻하게 잔다. 수면 잠옷과 양말도 체온 유지에 도움이 된다.
4️⃣ 영양제를 점검한다
습관처럼 섭취하는 건강보조제를 살펴본다. 에너지 생산과 대사를 돕는 영양제는 대체로 오전에 먹는 것이 좋다. 에너지 생산을 촉진하는 ‘코엔자임 Q10’, 뇌를 자극해 활력을 주는 비타민 B, 멜라토닌 분배를 저해하는 비타민D 등이 그것이다. 위산 역류 증상을 유발하는 오메가3도 밤에 먹으면 숙면을 방해한다. 이 외에도 교감신경을 활성화하는 커피와 에너지 드링크는 늦은 오후부터 피하는 것이 좋다.
5️⃣ 침실 인테리어를 바꾼다
침실은 어둡게 유지하는 편이 좋다. 붉은색과 노란색 계열의 벽지와 커튼은 피하고, 파란색과 녹색 계열을 가까이하도록 한다. 베이지 계열도 좋다. 잠자리는 창문 가까이 두는 것이 잠을 자는 데 유리하다. 취침 한 시간 전부터는 형광등을 끄고 무드 등이나 독서 등 같은 간접 조명을 활용한다. TV나 휴대전화 같은 푸른색 계통 빛에 노출되는 것은 멜라토닌의 분비를 막으므로 가장 먼저 피해야 한다. 땀을 잘 흡수할 수 있는 침구를 사용해야 자는 동안 체온이 떨어지는 것을 막을 수 있다. 30분 이상 잠이 오지 않으면 잠자리에서 일어나 일기 쓰기나 독서 또는 단순 작업을 하다가 돌아오는 게 좋다.
6️⃣ 차 마시기
불면증에는 적당히 채워진 배와 따뜻한 목욕이 도움을 준다. 혈액순환을 돕고 마음을 편안하게 가라앉히기 때문이다. 두 가지를 한 번에 해결할 방법이 바로 차 마시기다. 몸을 따뜻하게 해 근육을 풀어주는 차로는 인삼차, 귤피차, 계피 생강차, 대추차가 있다. 신경이 날카롭고 예민할 때는 댓잎차, 백봉령차가 도움이 되고 된장국이나 따뜻한 우유를 조금 마시는 것을 추천한다. 와인이나 위스키 등 주류는 당장의 긴장을 해소하는 데는 도움이 되지만, 깊은 잠을 방해하므로 피해야 한다.
