어떻게 키우는 근육인데 아무 프로틴이나 먹일 수는 없다. 상황과 기호 등 단백질 보충제를 선택하기 전 스스로 확인해야 할 체크리스트.
우유를 먹으면 배가 아픈가?
프로틴 파우더는 유청 단백으로 만드는 제품이 많다. 운동 후 근육 생성과 회복을 돕고 구하기 쉬워 가격도 저렴하다. 다만 한국인의 75%는 유당을 소화하지 못하는 유당불내증을 겪고 있다.
⭕️: 우유나 프로틴 셰이크를 먹고 복통, 설사, 피부 트러블 등을 겪었다면 ‘WPI’라고 쓰인 제품을 선택하자. 유당을 분리하는 가공 단계를 한 번 더 거쳐 만든 제품이다. 단백질의 순도를 높인 ‘WPIH’ 제품도 있지만 이는 가격이 훨씬 비싸진다. 보디빌딩 자격증을 가진 헬스 8년 차 의사이자 52만 명의 구독자를 가진 유튜브 ‘닥터딩요’는 몸이 극도로 약한 경우가 아니라면 WPI로 충분하다고 조언한다.
❌: 유당은 우리 몸에 해로운 성분이 아니다. 우유를 소화하는 데 문제가 없다면 ‘WPC’가 쓰인 일반 프로틴을 선택한다.
식물성 원료를 선호하는가?
프로틴 제품은 크게 동물성과 식물성 원료로 나뉜다. 전자는 우유로 후자는 현미, 치아시드, 쌀, 완두콩 등 곡물과 견과류 성분을 활용한다.
⭕️: 동물성과 식물성 단백질 제품의 효과는 같다. 채식을 지향하는 사람은 물론 유당불내증이 있는 사람에게 좋은 옵션이 된다. 살충제와 농약 없이 키웠다는 유기농 인증 마크, ‘USDA’가 쓰인 제품을 선택한다. 식물성을 내세우며 유청 단백을 섞는 제품도 많으므로 비건 마크도 확인한다. 식물성 단백질은 여러 재료를 섞어 만들기 때문에 비타민, BCAA, 미네랄 등 양질의 영양 성분을 가지고 있다. 40대 이후의 중년이라면 식물성 단백질 섭취를 권장한다.
❌: 콩에는 풍부한 식이섬유가 들어있다. 과민성 대장증후군을 앓는 사람은 식이섬유를 제대로 소화하지 못하고 가스를 만든다. 복통을 유발하므로 피하는 것이 좋다.
아는 브랜드인가?
성분표를 자세히 들여다보고 꼼꼼히 파악할 자신이 없다면 평판이 좋은 브랜드의 제품을 선택한다.
⭕️: 제품의 품질과 순도가 보장된 신뢰성 높은 제조업체를 선택한다. 오래 시장에서 거래되고 언급된 브랜드라면 많은 사람들이 먼저 먹고 효과를 보았을 양질의 제품일 테니까.
❌: 단백질 파우더는 제작이 쉽다. 많은 기관의 확인과 소비자의 테스트를 거친 안전한 제품을 선택한다. 모르는 제품을 구입할 때는 다양한 플랫폼의 리뷰를 확인할 것. 적어도 품질 인증 기관에서 인증을 마친 제품이어야 한다. 유튜브 ‘윤약사TV’는 해외 브랜드를 추천한다. 국내에 수입되려면 복잡하고 다양한 품질 테스트에서 모두 통과되어야 하므로 오히려 안전하다는 의견.
목표가 무엇인가?
💪: 목표가 근육 형성이라면, 한 숟갈(40g) 당 단백질 함유량이 25g 이상의 것을 선택한다. 단백질 함량이 높은 것은 근육 형성과 회복에 도움이 된다. 원활한 근성장을 돕는 류신이 5g 이상 포함되었는지도 확인한다. BCAA와 같은 추가 아미노산 성분은 운동 후 회복을 돕는다. 제품 성분표를 확인한다.
🏃♂️: 목표가 체중 감량이라면 숟갈 당 단백질 함유량이 20g 정도의 제품을 선택해도 된다. 설탕이 아닌 대체 감미료가 들어가 칼로리가 적은 것을 찾는다. 섬유질이 첨가된 단백질 보충제는 포만감을 유지해 다이어트에 효과적이다.
무슨 맛을 좋아하는가?
🍫 이게 다 잘 먹고 잘 살자고 하는 일인데 먹기에 괴로운 제품은 피하자. 일부 프로틴 제품은 가루가 물과 잘 섞이지 않고 뭉치거나 텁텁한 뒷맛을 남긴다. 리뷰를 보면 혼합성이 좋은지 알 수 있다. 초콜릿, 바닐라, 딸기, 곡물 등의 맛이 일반적이지만 인공적인 맛을 내기도 한다. 낮은 칼로리로 단맛을 내기 위해 설탕 대체 성분을 활용하기 때문이다. 인공 감미료, 색상, 방부제가 들어간 제품보다는 천연 감미료와 성분으로 맛을 낸 제품을 선택한다. 먹는 환경에 따라 개별 포장이 되거나 물에 섞여 나오는 제품도 고려해 볼 수 있다.
