1월은 우울하다. 연말 휴가는 끝났고, 새해라는 압박감이 생겼으며, 밤이 길어 행복 호르몬 분비가 적다. 이런 우울한 마음은 세계적으로 공통이다. 오죽하면 ‘1월 우울증(January Blues)’라는 용어까지 있을 정도. 몸이 축 늘어지고 마음은 쓸쓸하며 매사에 초조하다면 다음 영양제 섭취를 고려해 보자. 우중충한 마음에 한 줄기 햇살이 되어줄 것이다.
1️⃣ 트립토판
트립토판은 세로토닌을 만드는 물질이다. 세로토닌은 스트레스와 긴장감을 낮추고 안정감을 느끼도록 만들어 ‘행복 호르몬’이라는 별명을 가졌다. 세로토닌은 이내 멜라토닌으로 바뀌어 숙면을 돕는다. 트립토판을 먹으면 편안한 마음으로 저녁을 보내고 푹 잠들 수 있게 되는 것이다. 그러고 나면 아무리 무거운 우울도 한결 개운하고 가벼워진다. 트립토판은 몇 시간 내 잠을 불러오므로 오전보다는 오후에 먹는 것이 좋다. 진통제나 수면제, 항우울제를 복용하고 있다면 섭취 전에 의사와 상담이 필요하다.
2️⃣ 마그네슘
마그네슘 역시 세로토닌을 만들고 전달하는 중요한 무기질이다. 트립토판을 세로토닌으로 바꾸는 역할을 하며, 스트레스를 만드는 호르몬인 코르티솔 분비를 억제한다. 미국 국립보건연구소 연구에 따르면 마그네슘이 부족하면 근육통, 눈 떨림, 우울, 불안 등이 생긴다고 발표했다. 단, 하루 350mg 이상 과도한 마그네슘 섭취는 배탈 등 부작용이 생길 수 있으므로 용량을 확인하고 섭취해야 한다.
3️⃣ 미네랄
건강한 몸에 건강한 정신이 깃들 수 있도록 결정적 도움을 주는 영양제. 미네랄은 인체의 약 4%를 차지하는 성분으로 물을 흡수하고 이동시키고 배설하는 역할을 한다. 미네랄은 무거운 몸과 마음을 가뿐하게 하는 효과가 있어 항우울제로 불리기도 한다.
4️⃣ 비타민 D
우울증 치료를 위한 첫 단계는 하루 30분씩 햇볕을 쬐는 것. 이는 곧 비타민 D를 얻기 위한 처방이다. 야외활동이 적은 현대인이라면 볕을 대체해 비타민 D를 섭취하는 게 좋다. 비타민 D는 몸에서 미네랄을 흡수하는 데 도움을 주고 세로토닌 수치를 조율한다. 특히 트립토판과 상호작용을 해 만성 피로를 극복하는 데 큰 도움이 된다. 비타민D가 당신의 무기력한 몸을 일어나게 할 것이다.
5️⃣ 오메가3
오메가3는 기분 전환에 도움이 된다. 뇌의 신경 전달을 개선하고 만성 염증을 치료해 스트레스에 대한 저항을 높여주기 때문이다. 영국 킹스 칼리지 런던 의대 신경과 연구팀이 주요 우울장애 환자를 대상으로 12주간 연구한 결과, 오메가3의 일종인 DHA를 섭취한 그룹의 우울 증상이 평균 71% 줄어들었다.
6️⃣ 테아닌
신경이 뾰족하게 곤두 서 있다면 테아닌이 도움이 된다. 테아닌은 녹차, 홍차, 버섯 등에서 발견되는 귀한 아미노산의 일종이다. 편안한 마음일 때 나오는 뇌의 알파파를 증가시켜 몸과 마음의 긴장을 풀어준다. 한국 식약처와 미국 FDA에서 스트레스 완화에 도움을 준다고 인정한 성분이기도 하다. 녹차로 섭취 권장량을 채우려면 10잔 이상을 마셔야 하므로 영양제 쪽이 쉽다.
7️⃣ 프로바이오틱스
우울증을 뇌의 문제로 여기기 쉽다. 사실은 우울한 마음에는 장이 훨씬 큰 영향을 미친다. 세로토닌은 90%가 장에서 작용하기 때문이다. 장이 건강하면 면역력도 좋아지고 우울한 기분도 개선이 된다. 장이 자주 아프고 탈이 난다면 행복의 장기 하나가 손상을 입은 것과 같다. 영양소를 흡수하고 소화 기관의 독성 물질을 제거하는 유산균을 섭취하면 긍정적인 감정이 더불어 샘솟는다.
