탄수화물은 근력 운동의 에너지원이 되고 근 성장을 돕는다. 어떤 탄수화물을 선택해야 하는지 알면 포동포동 살크업 대신 근육으로 채운 건강한 벌크업을 할 수 있다.
1️⃣ 현미밥
닭 가슴살에 현미밥은 몸을 만드는 사람에게 식단의 정석과도 같다. 현미밥은 백미보다 GI 지수가 낮고 식이섬유, 미네랄, 비타민 함유량은 높다. 현미로 만든 밥이 까슬까슬해 먹기 어렵다면 백미를 섞어 밥을 짓는다. 현미 비율을 점차 늘려가며 적응하면 된다. 식단에 관심이 많다면 100g에 탄수화물 70g, 단백질 14g을 포함한 고대 곡물 카무트나 아마란스 등을 섞어 먹는 것도 좋은 방법이다.
2️⃣ 샌드위치
흰쌀밥과 식빵은 GI 지수가 70 이상으로 굉장히 높은 편. GI 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 올라 인슐린 과잉 분비와 체지방 축적으로 이어진다. 채소와 스테이크, 닭 가슴살 등을 섞어 샌드위치로 먹으면 빵의 GI 지수가 15 정도 낮아진다. 밥을 먹을 때도 나물과 단백질 등을 섞으면 소화와 흡수가 느려진다. 혈당지수를 낮추는 데 신경을 쓰면 에너지를 오랜 시간 유지할 수 있으며 혈당이 안정적으로 유지된다.
3️⃣ 위트빅스
97%의 통밀과 잡곡으로 만든 시리얼. 탄수화물과 단백질 함유량이 높고 당은 낮다. 체중 감량을 원한다면 식사 대용으로 선택하고, 벌크업을 위해서라면 식사 사이에 섭취한다. 과자처럼 씹어 먹거나 우유나 두유 등에 불려 오트밀처럼 먹으면 된다. 먹기 간편하고 섭취량 대비 포만감이 커 벌크업에 효율적이다.
4️⃣ 파스타
2002년 레전드 히딩크 감독은 한국에 오자마자 선수들의 한식 식단을 파스타로 바꿨다. 고 탄수화물 저지방 식품이라 경기 전에 섭취하면 체력을 빠르게 충전할 수 있기 때문. 라면이나 국수보다 질 좋은 탄수화물을 섭취할 수 있는 데다 소화가 잘 되어 몸이 무겁지도 않다. 축구 경기처럼 큰 에너지를 쓰는 운동을 한 다음 한 시간 내 파스타를 먹으면 회복에도 도움이 된다. 몸의 에너지 저장소인 글리코겐을 빠르게 합성할 수 있기 때문. 많은 운동선수가 이미 올리브오일과 약간의 소금을 더한 파스타를 운동 전후로 먹고 있다.
5️⃣ 이온음료
공복으로 운동하는 일에는 이점도 있지만 단점도 있다. 충분한 힘을 낼 수 없을뿐더러 근 손실의 위험도 있다. 운동을 앞두고 식사 타이밍을 놓쳤다면 이온음료를 마신다. 500ml에 40g 정도의 탄수화물이 있다. 소화에 부담되지 않는 탄수화물이 혈당이 떨어지지 않게 에너지를 채워준다.
6️⃣ 바나나
바나나 100g에는 23g의 탄수화물이 포함되어 있다. 바나나는 덜 익었을 때는 GI 지수가 50부터 잘 익었을 때 70까지 올라가기 때문에 원하는 포인트에 섭취하면 된다. 바나나는 식이섬유가 풍부해 변비 해소에 좋고 각종 비타민을 가지고 있으며 소화가 잘 되어 운동 직전이나 직후에 먹기도 좋다. 단단한 껍질이 있어 들고 다니다가 필요할 때 꺼내어 먹기에도 적합하다.
7️⃣ 찰옥수수
GI 지수가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부하다. 특히 칼륨이 함유되어 있어 노폐물을 배출하는 데 도움을 준다. 떡, 국수, 라면, 빵, 쌀밥 등 정제 탄수화물보다 흡수가 느려 건강하게 벌크업하는 데 좋다.
8️⃣ 땅콩버터
10g당 탄수화물 3.3g, 단백질 2g을 포함하고 있다. 탄수화물과 단백질이 높아 근육을 키우는 데 좋은 식품이다. 빵에 발라 먹거나 오트밀에 곁들여 먹으면 된다. 바나나를 얇게 잘라 그 위에 발라 먹으면 맛도 훌륭하다. 시중에 워낙 다양한 제품이 나와 있기 때문에 선택할 때 주의를 기울여야 한다. 성분표를 보고 100% 땅콩으로 만들었으며 과당이 적은 것으로 고르자.
