왔다 반팔의 계절. 축 처진 여성형 유방 탓에 아직 재킷을 벗지 못했다면 이 운동에 주목하라.
여성형 유방은 남성에게 여성과 같은 모양의 유방이 관찰되는 것을 의미한다. 호르몬 불균형으로 유선 조직이 증식하거나, 지방이 축적되어 생기는 것이 일반적. 호르몬에 의한 경우 약물, 수술 치료가 필요하지만 지방이 축적된 경우엔 다이어트와 운동으로 어느정도 해결할 수 있다.
❶ 수영
여성형 유방을 극복하는 운동법의 핵심은 두가지다. 체지방 감소와 근육 강화. 체지방을 빠르게 연소하면서도 상체 근육을 강화하는데 효과적인 수영은 가장 추천할 만한 운동이다. 특히 평형과 배영에서 쓰이는 스트로크(팔로 물을 끌어당기는 동작)는 가슴 근육을 활용하는 동작이 가슴 근육 활성화에 도움이 된다.
❷ 러닝 머신
체지방을 태우는 데 효과적인 걷기와 달리기를 할 수 있는 러닝 머신. 기울기를 살짝만 조절하면 상체 근육까지 활용할 수 있다. 몸을 일직선으로 유지하고, 양손을 손잡이에 올린 뒤 발을 발판에 밀착시키며 걷다가 3~5%의 기울기로 설정해 웜업하자. 일정한 속도를 유지하며 걷다가 서서히 기울기를 높여 걸으면 하체 근육은 물론 코어까지 불에 타는듯한 느낌을 받을 수 있다. 기울기가 높을 수록 소비되는 에너지양과 코어 근육이 단련되는 정도가 높다.
❸ 푸시업
윗가슴을 채우는 운동 몇 가지만 알아도 티셔츠가 떨어지는 라인을 예쁘게 잡을 수 있다. 윗가슴 운동에 집중할 수 있는 푸시업 운동법의 핵심은 각도다. 푸시업 자세를 잡을 때 팔을 어깨 넓이로 배치하는 대신 가슴 옆에 두고 엉덩이를 높이 들어올리자. 몸의 무게가 윗가슴으로 쏠리며 가슴 근육이 스트레칭 되는 느낌을 받을 수 있다. 이때 지지대 역할을 하는 바닥면의 손은 바깥쪽 손 날이 아닌 엄지손가락 부분에 힘을 더 실어주면 더욱 효과적인 윗가슴 운동을 할 수 있다.
❹ 스탠딩 덤벨 플라이
본격적인 윗가슴 근육 단련 운동이다. 양 손에 덤벨을 들고 바른 자세로 선다. 가슴을 들고 가슴의 중간을 벌리며 팔을 살짝 뒤로 보낸다. 이때 상체가 약간 앞으로 튀어나간 듯한 자세가 되는 게 맞다. 가슴의 윗부분과 중간 부분의 힘으로 팔을 다시 앞쪽으로 향하도록한다. 이때 팔을 일부러 높이 들거나 낮출 필요 없다. 내 관절이 가장 편한 방향으로 팔을 벌렸다가 앞으로 보내는 동작을 반복한다.
❺ 체어 딥스
가슴 근육과 삼두근을 강화하는 데 효과적인 체스트 딥스는 아랫가슴의 각을 잡아주는 운동이다. 게다가 집에서도 쉽게 할 수 있다. 집에 있는 의자 또는 벤치의 좌판 앞에 서서 손바닥을 아래로 향하게 하고, 어깨 너비만큼 벌린 후 좌판에 손바닥을 밀착하며 투명의자를 하듯 앉는다. 삼두근을 지지대 삼아 가슴 근육이 늘어나는 걸 느끼며 몸을 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 이때 상체를 직성으로 유지하고, 어깨에 무리를 느끼지 않을 만큼 적절히 구부리고 펴야 효과가 높다.
*이 기사는 Web MD(www.webmd.com)의 전문가 의견을 참고해 쓰여졌습니다.
