가녀린 제 팔뚝도 아모띠가 될 수 있을까요?
리스트 컬 (Wrist Curls)
1. 벤치나 의자에 앉아 팔뚝을 벤치나 무릎 위에 올려놓는다.
2. 덤벨이나 바벨을 손바닥이 위로 향하게 잡는다.
3. 손목만을 사용해 덤벨을 천천히 들어 올린다. 팔뚝은 고정된 상태를 유지한다.
4. 최대로 올린 후 천천히 손목을 아래로 내린다.
* 너무 무거운 중량보다는 손목의 움직임을 컨트롤 할 수 있는 무게를 선택하자.
리버스 리스트 컬 (Reverse Wrist Curls)
1. 똑 같은 자세로 벤치나 의자에 앉아 팔뚝을 벤치나 무릎 위에 올려놓는다.
2. 덤벨이나 바벨을 손바닥이 아래로 향하게 잡습니다.
3. 손목만을 사용해 덤벨을 천천히 들어 올린다. 팔뚝은 고정된 상태를 유지한다.
4. 최대로 올린 후 천천히 손목을 아래로 내린다.
* 손목이 과도하게 움직이지 않도록 조심.
해머 컬 (Hammer Curls)
1. 덤벨을 양손에 잡고 서서 시작. 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 잡는다.
2. 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 들어 올린다. 상체는 고정하고 팔만 움직인다.
3. 최대로 올린 후 천천히 원래 위치로 돌아간다.
* 팔꿈치를 몸 옆에 고정한다. 상체를 흔들지 않고 팔의 힘으로만 덤벨을 들어 올린다.
수건을 활용한 풀업 (Pull-up with Towel Grip)
1. 풀업 바에 두 개의 수건을 걸고 양 손으로 수건의 끝을 잡는다.
2. 손바닥이 서로 마주 보게 하고, 수건을 단단히 잡은 채로 몸을 위로 당겨 풀업을 한다.
3. 최대한 위로 올라간 후 천천히 원래 위치로 내려온다.
* 어깨 너비로 수건을 잡을 것. 몸을 당길 때 팔꿈치가 몸에 가까이 붙도록 한다.
플레이트 핀치 (Plate Pinch)
1. 똑바로 서서 두 개의 웨이트 플레이트를 손가락과 엄지로 집는다. 손바닥이 아래를 향하게 한다.
2. 플레이트를 단단히 잡고 일정 시간 동안 유지한다.
3. 일정 시간이 지나면 천천히 플레이트를 내려놓는다.
* 플레이트를 잡을 때 손가락과 엄지로만 잡아야 전완근에 자극이 간다. 처음에는 가벼운 무게로 시작해 점진적으로 무게를 늘려 나간다.
