칼로리를 줄일 필요가 없다. 음식에 들어 있는 영양소와 섭취 타이밍을 바꾸는 게 훨씬 효율적이다.
❶ 사과
밥을 먹기 전에 사과 반쪽을 껍질 째 먹는다. 새콤한 맛의 사과에는 유기산이 풍부해 소화액 분비를 돕는다. 밥과 반찬에 들어 있는 철분, 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 촉진하기도 한다. 칼륨이 풍부하게 들어 있어 식사 중 섭취한 염분을 체외로 배출해 뱃살이 쌓이지 않게 한다. 특히 짜게 먹는 사람들에게 식전 사과는 큰 도움이 된다. 풍부한 펙틴은 지방이 몸에 흡수되지 않도록 하기 때문에 이만한 과일이 없다. 식후 과일은 혈당을 과도하게 오르게 하지만, 식전 과일은 그렇지 않다. 과일 속 식이섬유와 단맛이 포만감을 주어 식사량을 조절할 수 있다. 신맛이 나는 과일은 자칫 공복에 위를 상하게 할 수 있다. 수박, 복숭아, 단감 등 달콤한 과일을 식사 전에 먹어 보자.
❷ 채소로 끓인 국
신선한 채소를 듬뿍 넣고 간을 싱겁게 한 국을 식전에 먹는다. 진한 수프도 괜찮다. 채소 건더기와 함께 천천히 떠 먹는다. 따뜻한 국이나 스프는 위를 채워주어 포만감이 들게 하고 몸을 데워 원활한 소화를 돕는다. 배에 지방이 쌓이지 않도록 혈액 순환도 돕는다. 식전 스프는 실제 식사 과정에서 20% 정도 적은 칼로리를 섭취하게 된다는 연구 결과도 있다. 칼로리가 높은 고기 국물이나 당도와 염도가 높은 스프는 피할 것.
❸ 생무
잘 고른 무는 별다른 조리 없이도 달고 아삭아삭하다. 무에는 탄수화물의 대사를 돕는 효소가 매우 풍부해 복부에 지방에 쌓이지 않도록 한다. 무의 알싸한 매운 맛은 신진대사를 촉진하는 작용도 한다. 위장이 약해 생무를 먹었을 때 속이 아리다면 생 양배추로 대체할 수도 있다. 별다른 조리없이 얇게 썬 무 또는 양배추를 식전에 한 접시 먹어 두둑한 뱃살을 예방하자.
❹ 요거트
탄수화물을 섭취하기 30분 전에 단백질을 풍부한 음식을 먹으면 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 혈당이 천천히 올라 인슐린 분비를 조절하기 때문이다. 단백질이 풍부한 우유를 마시는 것도 좋지만, 우리나라에는 유당불내증을 앓는 사람이 많다. 대신 요거트를 추천한다. 요거트에 함유된 프로바이오틱스는 유해균이 번식하지 않도록 건강한 장내 환경을 만든다. 이때 딸기, 복숭아, 블루베리 등 과일맛 요거트는 설탕과 액상 과당이 많이 들어가 있으니 피한다. 뱃살을 빼려면 당이 없는 플레인 요거트를 선택해야 한다.
❺ 견과류
견과류는 식욕 조절에 도움을 주는 호르몬을 생산한다. 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 지방의 많은 부분을 배출하기도 한다. 복부에 몰린 내장 지방 찌꺼기를 효과적으로 제거할 수 있다. 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 브라질넛, 헤이즐넛 등의 견과류를 한 주먹 정도 먹고 식사를 한 사람들에게서 이전보다 작아진 허리둘레와 낮아진 체질량 지수가 발견된 연구도 있다. 잣과 호두도 좋지만, 기름이 산패되기 쉬우므로 밀폐된 환경에서 잘 보관해야 한다.
❻ 다크초콜릿
다이어트 성공 여부는 호르몬을 잘 다스리는 데 있다. 스트레스성 폭식을 하는 사람에겐 식전 다크 초콜릿이 좋다. 카카오 함유량이 92% 이상이 되는 쌉싸름한 초콜릿을 선택하자. 두세 조각이면 충분하다. 미국 캘리포니아 연구팀은 다크초콜릿이 코르티솔을 포함한 스트레스 호르몬 분비를 억제하는 것으로 밝혔다. 2014년 스위스 네슬레연구센터(NIHS, Nestle Institute of Health Science) 역시 다크초콜릿이 세로토닌 호르몬 분비로 우울한 기분을 개선하고 정신 건강에 도움을 준다는 연구결과를 냈다. 뛰어난 조합을 노리려면, 플레인 요거트에 견과류, 다크초콜릿, 과일 토핑을 얹어 식전에 적당량 섭취하는 것을 추천한다.
❼ 콩
콩은 다이어트에 좋은 고단백 식품이다. 특히 내장지방을 직접 분해하는 콜린이 아주 풍부해 뱃살을 제거하는 데 특효약이다. 반면 탄수화물은 적어 살 찔 걱정도 덜 수 있다. 콩이라면 종류는 크게 관계 없고 조리법도 상관없다. 굽고, 찌고, 삶은 콩 모두 식전에 먹으면 좋다. 콩으로 만든 두부나 두유, 스낵류도 좋다. 콩의 성분은 열에 강하다. 포만감이 큰 음식이기 때문에 적정량을 넘어 너무 많이 섭취할 우려도 없다. 다만 당이 많이 첨가된 두유는 피해야 한다.
