종아리는 ‘제2의 심장’ ‘혈액순환 펌프’라고도 불린다. 근육 없이 얄쌍한 종아리는 어딘가 안쓰러워 보인다. 올여름 도톰하고 튼튼한 종아리를 만들어 보자. 러닝 쇼츠도 버뮤다 팬츠도 마음껏 입어보게.
❶ 계단 오르기
높은 곳을 힘주어 오르는 것만으로도 종아리는 단단해진다. 매일 엘리베이터만 타던 나를 반성하며 오늘부터 계단을 이용해 보자. 계단 오르기는 다리근육뿐만 아니라 유산소 운동도 함께 할 수 있어 최고의 전신운동이라 할 수 있다. 단 빠르게 오르는 것보다 천천히 한 번에 한 계단씩 올라가는 것이 중요하다.
❷ 까치발 들기
회사에서, 집에서도 자투리 시간에 하기 좋다. 양손을 벽 혹은 의자에 의지한 채 몸을 수직으로 만든다. 발뒤꿈치를 천천히 올리고 내리기를 반복한다. 여기서 뒤꿈치를 들 땐 최대한 들을 수 있을 만큼 들어야 하며 한쪽으로 치우치지 않도록 몸의 중심을 잘 잡아야 한다. 추가로 높은 난도에 도전하고 싶은 사람은 양 발을 V자를 만들거나 거꾸로 V자를 만들어 20회씩 3세트 정도 하면 종아리 뒤쪽 옆쪽까지 모두 단련할 수 있다.
❸ 스쾃
전신운동의 근본이라 할 수 있는 스쾃이다. 심혈관 전문의들의 의견에 따르면 제대로 된 자세로 하루 100개의 스쾃을 하는 것만으로 심장병 발병률을 현저하게 떨어뜨릴 수 있다. 양팔간격으로 다리를 벌리고 두 팔은 직각으로 뻗는다. 그 상태에서 무릎은 고정하고 허벅지의 힘으로 엉덩이를 뒤로 내린다고 생각하며 앉았다 일어나는 것이 기본이다. 여기서 허리는 구부리지 않아야 하며 허벅지와 종아리, 복근에 힘이 실린다면 당신은 제대로 스쾃을 한 것이다.
❹ 포인 & 플렉스
주로 발레에서 하는 스트레칭으로 종아리 근육 키우기에 좋은 동작이다. 직각으로 앉아서 중심을 잡은 다음 천천히 발끝을 앞으로 최대한 내밀어보자. 종아리 근육이 당겨지는 것이 느껴질 것이다. 10~20초 정도 참은 뒤 발목을 직각으로 세워보자. 각각 다른 종아리 근육에 긴장이 생길 것이다. 처음에는 양발을 함께 하다가 왼쪽 오른쪽을 번갈아 해보자. 운동이 부족하다 느끼면 누워서 다리를 하늘을 향하여 직각으로 뻗고 같은 동작을 반복하면 된다.
*이 기사는 단국대 스포츠과학 연구소 및 대한 스포츠의학회의 자료를 참고해 작성되었습니다.
