하루 30분만 투자하자.
❶ 복부 운동
복부 운동은 탄탄한 복부를 만드는 데 필수다. 귀찮더라도 30분만 투자해 보자. 플랭크로 웜업을 한 뒤, 스파이더맨 플랭크나 업앤다운 플랭크로 변형해 보자. 스파이더맨 플랭크는 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 최대한으로 가까이 가져가는 동작이고, 업앤다운 플랭크는 플랭크 자세에서 한쪽 팔꿈치를 땅에 붙이는 것을 반복하는 동작이다. 러시안 트위스트도 추천한다. 무릎을 세워 앉은 뒤 양옆으로 허리를 돌려 복근을 쥐어짜면 된다.
❷ 전신 운동
복부 운동만으론 안 된다. 탄탄한 복부를 위해서는 전신 유산소를 병행해야 한다. 걷기, 수영, 달리기로 유산소를 하거나, 나가는 것이 여의치 않다면 팔벌려뛰기, 점핑 잭에 도전해 보자. 층간 소음이 걱정된다면 뛰는 동작을 빼고 천천히 팔을 벌리며 옆으로만 움직여도 충분히 효과가 있다. 듣기만 해도 땀이 흐르는 버피에 도전해 보는 것도 추천한다.
❸ 충분한 수면
수면 부족이 체중 증가와 관련 있다는 사실은 많은 연구에서 입증되었다. 하루에 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하도록 하자. 스트레스 또한 체중 증가와 밀접한 연관이 있다. 스트레스를 받을 때 나오는 코르티솔 호르몬은 식욕을 증가하고 설탕과 지방이 많은 음식을 찾게 만든다. 요가나 명상 같은 스트레스 관리 기법을 실천하는 것도 방법이다.
❹ 풍부한 단백질 섭취
다이어트에는 운동보다 식단이 더 중요하다는 말이 있다. 과식하는 것을 경계하고 가공식품, 단 음식, 고지방 음식을 피하자. 대신 신선한 과일과 채소, 통곡물, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 또한 하루에 2리터 정도의 물을 충분히 마셔서 갈증으로 인한 과식을 예방하고 노폐물을 배출하자.
❺ 꾸준함과 일관성 유지
탄탄한 복부를 만들기 위해서는 시간과 노력이 필요하다. 빠른 결과를 기대하기보다는 하루의 루틴으로 생각하며 인내심을 가지고 접근하도록 하자. 사실 꾸준한 운동과 식단관리는 이론적으로는 매우 간단한 일이지만 실천하기는 어려운 일이다. 이 모든 일과를 해내는 동안 자신을 적극적으로 칭찬해준다. 하루쯤 실패했다고 자신을 너무 책망하지 않도록 하자. 꾸준함과 일관성이 결국 성공의 기본이다.
