배는 어찌저찌 가리더라도 팔은 어쩔 수 없이 드러나니까요.
❶ 덤벨 컬
이두근 강화에 대표적인 운동. 무게에 맞는 덤벨은 선택한 뒤 두 발을 어깨너비로 벌린다. 이때 손바닥은 몸쪽이다. 팔꿈치를 고정하고 숨을 들이마시며 이두근의 힘으로 덤벨을 들어 올린 뒤, 다시 숨을 내쉬며 원래 위치로 팔을 내린다. 내릴 때도 이두근의 긴장을 유지하도록 하자.
❷ 트라이셉스 익스텐션
삼두근이 자극되는 운동으로 팔 뒷부분 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있다. 덤벨 컬과 같이 어깨너비로 벌리고 서서 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴 딴 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의하며 상완은 고정하도록 하자. 덤벨 대신 케이블을 사용할 수도 있다.
❸ 프리처 컬
팔의 앞부분, 특히 이두근의 길이와 두깨를 증가시키는 데에 효과적인 프리처 컬. 프리처 벤치를 이용할 수 있고 바벨과 덤벨도 활용이 가능하다. 상체 즉, 팔꿈치와 어깨 사이를 프리처 벤치의 패드에 고정시킨 뒤 바벨을 잡고 들어 올린다. 정점에서 이두를 강하게 쥐어짜 보자.
❹ 딥스
자신의 체중을 이용하여 삼두, 가슴, 어깨를 발달시킨다. 딥스 바나 평행봉을 사용하여 몸을 들어 올리는 운동으로 양손으로 바를 잡고 몸을 들어 올린 상태로 시작한다. 팔을 곧게 폈다가 팔꿈치를 구부리는 동작을 반복해 주면 된다. 벤치가 두 개 있다면 벤치로도 충분히 수행이 가능하다.
❺ 해머 컬
이두와 전완근 강화에는 이 운동이다. 역시 덤벨을 사용하며 어깨너비로 서서 시작한다. 팔꿈치는 살짝 몸에서 뗀 상태로 자연스럽게 팔꿈치를 굽히면 된다. 망치를 앞으로 들어 올린 듯한 자세가 될 것이다. 이때 덤벨이 어깨높이에 도달하면 잠시 멈추어 근육의 수축을 충분히 느껴보자.
