건강하고 손쉽게 덩치를 키울 수 있는, 실현 가능한 팁을 공유한다.
❶ 아보카도 토스트
아보카도 한 개에는 약 230~250kcal 정도의 열량을 포함하고 있다. 일반적인 과일보다 높은 편에 속하지만, 비타민C를 비롯해 비타민 K, E 칼륨 구리 등 우리 몸을 구성하는 주요 영양소도 많이 포함하고 있다. 아보카도를 얇게 썰어 준비하고 구운 식빵 위에 구운 베이컨, 슬라이스 토마토, 계란 프라이를 올리고 발사믹 식초 또는 올리브 오일로 마무리한다. 단 5분 만에 약 700kcal 영양식, 아보카도 토스트가 만들어졌다.
❷ 견과류 스무디
여름에 시원하게 마시기 좋다. 달콤하고 고소한 맛이 일품이지만 칼로리 또한 매우 높다. 종류에 따라 다르지만 대체로 견과류는 지방 함량이 높아 100g 당 600~700kcal 열량을 내포하고 있다. 여기에 갖은 과일, 시럽 등을 첨가하면 칼로리는 더욱 높아진다. 믹서기로 갈아 놓은 음식은 입으로 으깨서 먹는 음식보다 흡수가 빠르고 포만감도 좋다.
❸ 오므라이스
일반적으로 400g 오므라이스 한 접시의 열량은 약 600kcal. 채 썬 야채와 밥을 볶고 굴 소스, 케첩 등으로 밑 간을 하면 오므라이스를 간단하게 만들 수 있다. 알끈을 제거한 계란을 잘 풀어주고 알맞게 익힌 뒤 준비한 밥 위에 얹으면 된다. 조금 심심하다 싶으면 소시지, 닭가슴살과 함께 먹으면 부족한 단백질을 보충할 수 있다. 재료를 더할수록 칼로리가 훌쩍 높아질 수 있다.
❹ 백미
100g당 143kcal를 자랑하는 백미, 흰쌀밥이다. 살크업 하는데 백미 만한 게 또 있을까? 한국인은 밥심이라는 말이 있다. 근육을 키우려면 에너지를 생산하는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 오히려 효과가 있다고 하니 틀린 말은 아니다. 맛 좋은 쌀로 지은 백미는 어떤 음식과도 잘 어울려 자칫 많이 먹게 된다. 천천히 씹으며 포만감을 느끼는 선만 지키도록 하자. 쌀에는 탄수화물 이외에도 식이섬유와 비타민도 풍부하다.
❺ 랩 샌드위치
가볍게 구운 토르띠야에 야채와 고기를 적당히 넣고 소스를 뿌려 돌돌 말아 먹는 간편식이다. 랩 샌드위치는 종종 일반 샌드위치에 비해 건강식, 다이어트식으로 꼽히지만, 생각보다 칼로리가 높다. 일반적으로 베이글과 비슷한 350kcal로 알려져 있으나 내용물 추가, 소스 추가가 자유로워 훨씬 높은 칼로리의 음식으로 발전할 수 있다. 밸런스를 조절해 야채, 고기 등을 골고루 섭취하면 건강에도 도움이 된다.
