물과 탄수화물을 섭취하고 작은 중량으로 여러 번 반복하는 운동을 하며, 어두운 조명과 사선 구도를 준비해 가장 근육을 돋보이게 해보자.
❶ 수분 섭취
펌핑 전 충분한 물을 마시자. 이는 근육이 탈수되지 않도록 하며 혈액 순환을 원활하게 한다. 근육에 더 많은 혈액이 공급될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 결정적으로 수분을 저장한 근육이 부피를 증가하니 큰 도움이 된다. 물을 많이 마시고 순간적으로 근육을 부풀려보자.
❷ 탄수화물 섭취
탄수화물은 근육에 글리코겐을 저장하도록 유도한다. 여름을 앞두고 그동안 다이어트와 식이조절을 했는가? 그렇다면 효과는 더욱 뛰어날 것이다. 충분한 양의 영양이 들어오면서 근육 볼륨이 확 살아나기 때문이다.
❸ 워밍업
본격적으로 운동을 시작하기 전에 충분한 시간을 들여 워밍업을 하자. 이는 근육 이완과 원활한 혈액 순환을 위한 것이다. 가볍게 제자리에서 뛰거나 점핑잭이나 버피를 시도하자. 강도 높지 않은 스쿼트를 하는 것도 방법이다.
❹ 큰 근육부터
큰 근육부터 작은 근육 순서로 운동해서 펌핑하는 것이 유리하다. 2~3kg 정도의 덤벨을 사용하거나 푸시업을 통해 작은 근육들을 자주 자극해 주자. 펌핑된 근육은 30분에서 1시간 정도는 유지된다.
❺ 저중량 고반복
덤벨 컬, 푸시업, 벤치 프레스와 같은 운동을 번갈아 하도록 하자. 고반복일수록, 휴식 시간이 짧을수록 펌핑은 효과적이다. 주변에 덤벨이 없다면 물병으로 대체해도 된다. 뭐든 들고 움직이며 근육이 자극되는 것을 느끼며 수축과 이완에 집중하자.
*이 기사는 부평 힘찬병원 강진우 원장의 조언을 참고해 작성되었습니다.
