조만간 보급형 아모띠로 거듭날 예정.
1. 규칙적인 운동
의료 연구소 ‘메이요 클리닉(Mayo Clinic)’에 따르면 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하여 칼로리 소모를 증가시킨다. 근육량이 늘어나면 기초 대사율이 높아져 평상시에도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 매일 최소 30분 이상 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동을 하고 주 3회 이상 근력 운동을 하자. 야근과 회식이 많다면 집에서 할 수 있는 간단한 스쿼트나 푸시업으로 대체해도 좋다. 처음에는 낮은 강도로 시작하여 점차 운동 시간을 늘리자.
2. 식사 전 물 한 잔 마시기
하버드 보건대학원(Harvard School of Public Health)의 연구에 따르면 식사 전 물을 마시면 포만감을 증가시켜 폭식을 줄일 수 있다. 식사 15~30분 전에 물 한 잔을 마시자. 평소 물을 즐겨 마시지 않는다면 레몬 조각이나 민트 잎을 추가해서 마시는 것도 좋은 방법. 살을 빼려거든 과일 주스나 탄산음료는 무조건 피하자.
3. 단백질 섭취
영양학 관련 학술지 ‘American Journal of Clinical Nutrition’은 단백질 섭취를 강조한다. 단백질은 소화하는 데 오래 걸려서 포만감을 오래 유지시킨다. 끼니마다 닭가슴살, 두부, 계란, 생선 등의 고단백 식품을 먹자. 간식으로는 그릭 요거트나 견과류를 추천. 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1~1.5g이 적당하다.
4. 식사 기록하기
학술지 ‘American Journal of Preventive Medicine’에 따르면 자신이 먹은 걸 기록하면 양을 조절하는데 도움이 된다고 한다. 매일 섭취한 음식을 기록하고 칼로리를 계산해 보자. 스마트폰 앱을 사용하면 더욱 편리하다.
5. 정제 탄수화물 줄이기
학술지 ‘Nutrition & Metabolism’ 연구에 따르면 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키고 폭식을 유발한다. 또한 정제 탄수화물은 인슐린 수치를 높여 빠르게 배고픔을 유발한다. 백미 대신 현미, 흰빵 대신 통밀빵을 선택하자. 아침 식사로는 오트밀이나 통곡물 시리얼이 좋다. 또한 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있다.
6. 규칙적인 식사 시간
피츠버그대학교의 연구에 따르면 규칙적인 식사 시간이 신진대사를 안정시키고 폭식을 예방한다고. 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 식사하고 간식을 피하자. 어렵다면 알람을 맞추는 것도 방법.
7. 충분한 수면
학술지 ‘Sleep’의 연구에 따르면 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 폭식을 유발한다. 매일 7-9시간은 자는 게 좋다. 취침 전에 따뜻한 차 한 잔, 가벼운 독서가 도움이 된다.
8. 섬유질 섭취
‘Annals of Internal Medicine’에 따르면 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 증가시킨다. 또한 섬유질은 소화 시간을 늘리고 혈당을 안정시킨다. 채소, 과일, 통곡물을 자주 섭취하자. 매일 최소 25-30g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다.
9. 천천히 먹기
학술지 ‘Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics’ 연구에 따르면 천천히 먹으면 포만감을 더 빨리 느낀다. 천천히 먹는 것은 소화에도 도움이 되며, 과식을 예방한다. 한 입씩 천천히 씹고, 최소 20분 이상 식사하는 게 좋다. 어렵다면 대화를 나누거나 TV를 보면서 식사 시간을 늘려보자. 한입에 20번 이상 씹는 걸 목표로 삼아보자.
10. 건강한 간식 선택
학술지 ‘Advances in Nutrition’에서는 과자 대신 견과류, 과일, 요거트 등을 먹으라고 권고한다. 하루 두 번 정도 소량의 건강 간식을 섭취하면 폭식을 막을 수 있다.
