오늘보다 더 강한 내일의 나를 만날 수 있다.
❶ 상체의 순간적인 힘을 위한
야구 선수의 사선 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기 자체가 높은 강도의 운동이지만, 이를 사선으로 한다면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 일반적인 팔굽혀펴기 자세에서 왼쪽 팔과 왼쪽 다리를 앞으로 가져간다. 한 쪽 팔다리를 앞으로 이동하는 동시에 그 반동으로 팔굽혀펴기를 한다. 반대쪽도 마찬가지로 진행한다. 도마뱀이 기어간다는 느낌으로 왕복 1세트 20회, 총 5번씩 매일 하면 팔과 가슴 근육 힘을 키울 수 있다. 이는 상체의 순간적인 파워가 중요한 야구 선수들이 즐겨하는 운동.
❷ 날렵하고 강한 하체를 위한
펜싱 선수의 점핑 런지
런지는 펜싱의 찌르기 동장에서 유래했다. 근지구력과 균형감각이 동시에 필요한 펜싱 선수는 항상 런지 자세를 하고 있다. 곧은 자세로 서서 양손은 옆구리에 가져간다. 오른 다리를 앞으로 내밀어 자연스럽게 런지 자세를 유지하도록 한다. 넘어지지 않도록 다리와 다리 사이의 간격은 적당히 유지해 준다. 무릎이 닿지 않을 정도로 적당히 앉았다 일어나는 힘으로 점프하고 발을 바꿔 시도하면 된다. 왕복 1세트 10회, 하루에 총 5번 한다면 펜싱 선수처럼 날렵하고 강한 하체를 얻게 될 것이다. 사람의 모든 에너지는 하체에서 나온다고 해도 과언이 아니다. 하체의 힘을 빠르게 키우면 신체의 피로도도 낮아지고 회복도 빨라진다.
❸ 강력한 전완근과 악력을 위한
클라이밍 선수의 덤벨 컬
클라이밍의 유행과 동시에 클라이밍 선수들이 하는 악력 운동에도 관심이 높아지고 있다. 전완근을 빠르게 단련하고 악력을 강력하게 해주는 운동으로 덤벨 컬 만한 게 없다. 초보자라면 한 손에 들 수 있는 최대 무게에서 1~2kg 정도 가벼운 무게의 덤벨을 선택한다. 이때 손목에 무리를 주지 않는지 확인한다. 덤벨을 쥔 손이 하늘을 보게끔 자세를 취한 다음 손목의 힘으로만 천천히 몸쪽으로 말아주자. 이때 긴장하는 전완근을 확인하고 천천히 풀면서 10개씩 총 5세트, 양손을 운동하면 된다.
❹ 전신에 폭발적인 힘이 생기는
격투기 선수의 데빌 프레스
데빌 프레스 이름에 악마를 뜻하는 ‘데빌’이 포함된 이유가 있다. 악마처럼 끔찍하지만 그만큼 단시간에 강력한 힘을 얻을 수 있는 운동이다. 이는 온몸의 모든 근육을 파워풀하게 쓰는 종합격투기 선수들이 자주 하는 운동이다. 추성훈 선수가 지금도 매일 하고 있는 운동이라고 밝힌 루틴에 데빌 프레스가 포함된다. 데빌 프레스는 버피와 덤벨 그라운드 투 오버헤드를 합친 동작이다. 한 손에 쥘 수 있는 덤벨을 양손에 들고 발은 양발을 어깨너비로 벌린다. 그 상태에서 버피 동작 후 머리 위로 양손을 끝까지 올려주면 1회가 끝난다. 여기서 주의할 점은 버피 동작에서 허리를 쓰지 않고 스쾃 자세로 일어나는 것. 덤벨을 들고 하는 동작이다 보니 자칫 허리에 무리가 갈 수 있다. 되도록 모든 동작에 허벅지 힘을 쓰는 것이 좋다. 10회를 1세트로, 5세트를 꾸준히 해주면 온몸에 힘이 생기는 것을 느낄 수 있을 것이다.
❺ 빠른 스피드와 근지구력을 위한
육상 선수의 마운틴 클라이머
집에서도 간단하게 할 수 있지만, 막상 해보면 만만치 않다는 것을 알게 된다. 이 운동은 빠른 스피드와 근지구력이 동시에 필요한 육상선수들이 특히 많이 하는 훈련이다. 플랭크 자세를 취하고 왼쪽 무릎을 최대한 가슴까지 끌어당기자. 이때 허리는 최대한 수평을 유지한 상태여야 제대로 효과를 볼 수 있다. 운동을 할 때 미끄러지지 않도록 바닥에 매트를 깔면 좋다. 왕복을 1회로 하고 20번, 총 5세트를 꾸준히 하면 체중감소는 물론, 복근을 강화하여 저절로 힘이 생길 것이다.
