아침의 피로는 아침 식사로 풀 수 있다. 빠르고 쉽게 만들 수 있는 건강한 아침 식사 레시피 7가지.
아보카도 토스트
아보카도는 단일 불포화 지방산이 풍부하다. 포만감이 높고 뇌 기능에 도움을 주는 비타민 E와 항산화제도 가득하다.
레시피 : 통곡물빵 2장을 팬에 굽는다. 버터를 살짝 발라서 구우면 더 맛있다. 아보카도 반 개를 으깬 후 올리브 오일 약간과 레몬즙을 더해 빵 위에 올린다. 여기에 계란 후라이를 얹으면 더 맛있다. 간은 고춧가루나 후추로 탁탁!
계란 스크램블과 시금치
외국에서 아침으로 많이 먹는 요리법. 다 이유가 있다. 계란은 고단백 식품으로 에너지와 집중력을 높여준다. 시금치는 철분이 풍부해 피로를 개선해 준다.
레시피 : 달걀 2개를 풀어 소금과 후추로 간을 한다. 팬에 기름을 약간 두르고 먼저 시금치 한 줌을 볶는다. 이후 시금치를 덜어낸 뒤 달걀을 부어 스크램블하면 끝.
귀리 오트밀
귀리는 식이섬유 베타글루칸이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 혈당을 안정시킨다. 연구에 따르면 귀리는 아침에 혈당 스파이크를 억제하고 집중력을 향상시킨다고 한다.
레시피 : 귀리 1/2컵과 물 1컵을 냄비에 넣고 중불에서 끓인다. 바나나 슬라이스, 베리류, 호두와 아몬드 등을 추가하면 안성재 셰프도 놀랄 정도로 식감이 훨씬 풍부해진다.
그릭 요거트와 베리
그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부해 소화기 건강과 면역 체계, 혈당을 안정시킨다.
레시피 : 그릭 요거트 1컵에 블루베리, 라즈베리 같은 베리류를 넣고 꿀을 한 스푼 더한다. 그 위에 치아씨나 아마씨를 뿌리면 단백질과 오메가-3 지방산을 추가로 섭취할 수 있다. 없다면 견과류를 더해 먹어도 맛있다.
치아씨 푸딩
치아씨는 오메가-3 지방산과 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하다. 연구에 따르면 치아씨는 혈당을 안정시키고 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 한다.
레시피 : 치아씨 2스푼과 아몬드 우유 1컵을 섞어 냉장고에 2시간 이상 두자. 푸딩처럼 탱탱해진다. 여기에 베리류나 꿀을 얹어 먹으면 끝. 참 쉽죠?
삶은 달걀과 아보카도
달걀은 단백질이 풍부하고, 아보카도와 같이 먹으면 포만감이 꽤 오랫동안 유지된다. 아보카도는 탄수화물이 거의 없고 혈당 지수가 낮다. 게다가 루테인과 제아잔틴이라는 항산화제가 포함되어 있어 눈 건강에도 좋다.
레시피 : 달걀 2개를 삶아 껍질을 벗긴다. 소금과 후추로 간을 한 뒤, 아보카도 반 개를 슬라이스하여 곁들여 먹으면 끝.
현미와 야채 스크램블
현미는 도정 과정을 거치지 않은 쌀로 쌀겨와 배아가 그대로 남아있어 식이섬유가 풍부하다. 게다가 인슐린 저항성을 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움을 준다. 여기에 야채를 곁들인다면 훌륭한 아침 식사가 된다.
레시피 : 현미밥 1/2공기와 달걀 1개를 풀어 달궈진 팬에 넣는다. 당근, 브로콜리, 시금치 등 채소를 잘게 썰어 추가하고 소금과 후추로 간을 맞추면 끝.
