무작정 달리다 감기 걸리기 딱 좋은 날씨다. 건강해지려다 건강을 해치면 곤란하다.
❶ 적절한 복장 착용
감기는 갑자기 추워지거나 더워지는 온도 변화에 발생할 수 있다. 러닝 시에도 체온 조절이 중요함으로 레이어드해서 착용하는 것이 도움 된다. 특히, 가장 안쪽에는 통풍이 잘되고 땀을 빨리 건조하는 기능성 의류를 입고 겉에는 체온을 유지할 수 있는 옷을 입는 것이 좋다. 이 외에도 체온 변화는 머리와 손끝에서 빠르게 발생하기 때문에 모자와 장갑을 착용하는 것도 좋다.
❷ 충분한 워밍업
쌀쌀한 날씨에는 근육과 혈관이 수축해 있기 때문에 워밍업이 없다면 호흡기에 문제가 생길 수 있다. 발목, 고관절, 허리 등 러닝에 중요한 부위를 천천히 스트레칭하고 심호흡, 제자리 뛰기, 슬로우 버피 등으로 천천히 체온을 올리는 것이 좋다. 워밍업을 하면 부상 예방과 함께 면역력 유지에 영향을 주기 때문에 감기에 걸릴 확률이 줄어든다.
❸ 시간 선택
겨울로 접어들수록 이른 아침이나 늦은 저녁은 기온이 매우 낮을 수 있다. 이 시간대보다 기온이 조금 더 올라가는 시간대인 08:00~10:00 사이 또는 점심시간에 가벼운 러닝이 좋다. 저녁 시간은 해가 넘어가기 전인 17:00~19:00가 적당하다.
❹ 수분 섭취
추운 환경에서는 갈증을 덜 느낀다고 한다, 그렇다고 수분이 빠져나가지 않는 것은 아니다. 나도 모르는 사이에 빠져나가는 수분을 계속 보충해 줘야 한다. 서울대학교 국민건강지식센터에 따르면 운동 전 미지근한 물을 러닝 전 2~3시간 전에 섭취하는 것이 좋고 운동 중에는 시간당 평균 0.8~1.5l 정도의 수분을 섭취해 주는 것이 좋다고 말한다.
❺ 러닝 후 체온 서서히 낮추기
당연히 정리운동을 해야한다. 러닝이 끝나면 몸이 더워져 있어 일시적으로 한기를 느끼기 어렵지만, 땀이 증발하며 급격한 한기가 찾아온다. 이 때문에 단계적으로 천천히 쿨다운을 할 필요가 있다. 천천히 뛰다가 걷다가 서서히 정지를 한 뒤 발목, 무릎, 고관절, 허리, 목을 차례로 스트레칭한다. 만약 더위로 겉옷을 벗고 있었다면 천천히 뛸 때 입어주는 것이 좋다.
❻ 비타민 섭취
러닝 전후로 면역력을 유지하기 위해서는 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 영양제를 먹는 것도 좋지만, 귤, 레몬, 키위 같은 과일을 먹는 것이 영양소 균형 면에서 좋다. 또한, 러닝 다음에는 충분히 안정하고 쉬어야 감기에 걸리지 않는다.
