닭가슴살에 질렸던 당신이 찾던 채소다
아티초크
생소할 수 있지만 최근 식재료로 주목받고 있다. 풍미와 맛이 좋아 그리스인과 로마인이 즐겨 먹는 채소이기도 하다. 아티초크는 100g당 약 3.3g의 단백질을 포함하며, 풍부한 식이섬유가 소화를 돕고 장 건강을 개선해 준다. 줄기와 잎을 제거해 쪄먹거나 오븐에 구워 올리브 오일과 함께 먹으면 맛있다. 항산화 성분인 시나린과 루테올린이 풍부해 간 건강을 보호하고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움 된다.
아스파라거스
스테이크 등에 가니쉬로 많이 알려졌지만, 자체의 맛과 영양도 뛰어나다. 아스파라거스는 칼륨과 비타민 K가 많아 이뇨 작용과 혈압 조절에 좋으며, 단백질도 100g당 약 2.2g 포함하고 있어 채소 중 고단백에 속한다. 굽거나 찌거나 볶거나 어떻게 요리해도 어울리며 올리브오일과 소금, 후추로 간만 해도 고소함이 살아난다.
시금치
쫄깃하고 향긋한 식감과 향 때문에 주로 반찬 및 김밥으로 즐기는 재료다. 시금치는 철분과 엽산, 비타민 A, C, K가 풍부해 피로 해소와 혈액순환, 뼈 건강에 아주 좋다. 그중 단백질 함량도 높은 편으로 100g당 약 2.9g이 들어있다. 생으로 먹어도 좋지만, 살짝 데쳐 참기름과 간장, 다진마늘로 만 간해도 충분히 맛있다.
콩나물
국, 무침, 볶음 모두 잘 어울리는 재료다. 또한, 밥을 지을 때 함께 넣어 콩나물밥을 해 먹어도 좋다. 콩나물은 비타민 C와 철분, 단백질이 풍부해 피로 해소에 좋고 소화 건강에도 도움을 준다. 100g당 약 3.2g의 단백질을 포함하고 있는 고단백 식품이다.
퀴노아
식단 좀 한다는 유명인은 거의 빼놓지 않고 먹는 음식 중 하나다. 저지방 우유에는 100g에 3~4g의 단백질이 들어있지만, 퀴노아에는 4배가 넘는 14g의 단백질이 들어 있다. 또한 나트륨이 거의 없고, 글루텐이 없어 알레르기에 민감한 사람도 편하게 먹을 수 있다. 불포화지방이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이고 식이섬유가 많아 포만감이 좋다. 밥을 지을 때 함께 넣어도 좋고 퀴노아만 따로 밥 짓듯 요리해 먹어도 좋다. 끓인 퀴노아를 샐러드와 함께 먹으면 맛과 영향 모두 잡을 수 있다.
