비타민과 미네랄(칼슘, 철분, 마그네슘)이 건강에 좋은 건 알고 있지만, 어떤 음식에 포함되어 있을까? 대체 어떻게 먹어야 잘 먹었다고 소문이 날까?
비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화제로, 면역력 증진과 피부, 연골, 뼈 건강에 꼭 필요한 영양소다. 특히 백혈구의 활동을 촉진하여 감염 저항력을 높이는 역할을 한다.
함유 식품 : 감귤류(오렌지, 레몬), 딸기, 피망, 브로콜리, 케일 등.
섭취 방법 : 비타민 C는 가열에 약하므로 신선한 채소와 과일 형태로 섭취하는 것이 좋다. 약으로 섭취할 경우 하루에 분할하여 소량씩 섭취하는 걸 추천한다.
비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 중요하다. 또한 면역 반응과 세포 성장에 중요한 역할을 해, 결핍 시 골다공증과 면역력 저하 위험이 커진다.
함유 식품 : 연어, 고등어, 계란 노른자, 버섯 등.
섭취 방법 : 비타민 D는 햇볕을 통해 합성되므로 하루 10~20분 정도 일광을 쬐는 것이 좋다. 음식으로는 한계가 있을 수 있어, 부족할 경우 보충제를 통해 채우자.
비타민 B군 (B1, B2, B6, B12 등)
비타민 B군은 에너지 대사와 신경 보호에 필수적이다. 특히 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경계 건강에 중요해, 부족할 경우 피로와 빈혈 증상이 나타날 수 있다.
함유 식품 : 닭고기, 돼지고기, 계란, 우유, 시금치 등.
섭취 방법 : 비타민 B군은 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수율이 높다. 채식주의자의 경우 B12 보충제를 먹자.
칼슘
칼슘은 뼈와 치아의 강도를 유지하고, 신경과 근육 기능 조절에 중요하다. 연구에서는 칼슘이 부족할 경우 골다공증 위험이 증가한다고 한다.
함유 식품 : 우유 및 유제품, 시금치, 두부, 브로콜리, 연어.
섭취 방법 : 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지며, 식후에 섭취하는 것이 좋다. 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 양을 유지해야 한다.
철분
철분은 산소를 운반하는 역할을 하며, 피로와 빈혈 예방에 중요하다. 연구에서는 철분 부족 시 빈혈과 피로감이 증가할 수 있다고 한다.
함유 식품 : 붉은 고기, 간, 시금치, 콩류, 견과류 등.
섭취 방법 : 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 높아진다. 과일이나 채소와 함께 섭취하는 것이 좋다. 공복에 섭취가 이상적이나, 위장 장애가 있으면 식후에 먹도록 하자.
마그네슘
마그네슘은 신경과 근육 이완, 피로 회복에 중요한 역할을 한다. 연구에서는 마그네슘이 신경계를 안정시켜 스트레스와 불면증을 완화하는 효과가 있다고 한다.
함유 식품 : 아몬드, 호박씨, 시금치, 다크 초콜릿, 아보카도.
섭취 방법 : 식사 때 같이 섭취하면 흡수율이 높아지며, 가열해도 손실이 크지 않아 요리해서 섭취해도 상관없다.
