도파민은 긍정적인 기분과 동기부여를 높여주는 신경 물질로 감정 관리에 매우 도움 된다.
규칙적인 운동
걷기나 조깅, 야외 스트레칭 등 가벼운 운동만으로도 도파민이 분비되어 기분이 좋아진다. 운동은 뇌에서 도파민뿐 아니라 엔도르핀 분비도 촉진해 자연스럽게 기분을 좋게 한다. 또한, 근육을 움직이면 자연스럽게 핼액 순환이 이뤄져 상쾌함을 느낄 수 있으니, 우울감이 생긴다면 시간을 정해놓고 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.
야외 활동하기
햇빛은 체내에서 비타민 D를 생성해 기분을 개선하고, 도파민 수치를 높여준다. 짧게라도 야외에서 시간을 보내면 계절적 우울감을 줄이는 데 효과적이다. 게다가 야외 활동하는 사람들을 보거나 같은 방향으로 걸으면, 심리적인 안정감이 생길 수 있다.
티로신이 풍부한 음식 섭취
움직이는 것도, 규칙적인 운동도 어렵다면 도파민의 원료가 되는 아미노산인 티로신이 포함된 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 닭고기, 콩류, 두부에는 티로신이 다량 함유되어 있어 꾸준히 섭취해 주면, 기분을 안정적으로 유지하는 데 도움 된다.
목표 설정 후 성취 경험
책 읽기도 좋은 방법이다. 한 권의 책은 이야기의 처음과 끝이 있기 때문에 다 읽고 나면 해냈다는 성취감이 들기 때문이다. 이런 만족감에서 도파민이 자연스럽게 분비된다. 작고 현실적인 목표부터 시작해 이를 성취해 나가는 것이 좋다. 예를 들어 매일 이불 정리하기, 매일 청소 구역 나눠서 꾸준히 청소 하기, 1분 맨손운동하기 등 목표를 세우고 실천해 보는 것이 좋다.
음악 감상하기
마음을 안정시키는데 음악만큼 좋은 것이 없다. 연구에 따르면 특히 활기찬 리듬과 멜로디가 있는 음악은 도파민 방출에 큰 영향을 준다고 한다. 자신만의 플레이 리스트를 만들고 제목을 붙여보자. 우울할 때 듣는 노래, 운동할 때 듣는 노래, 친구와 함께 듣고 싶은 노래 등 기획하고 만들어가는 재미가 있을 것이다.
명상이나 깊은 호흡하기
명상이나 깊은 호흡은 불만과 불안을 밀어낸다. 집요하게 하나의 생각에 갇혀 있던 자신을 좀 더 멀리, 넓게 보는 마음을 갖게 한다. 아침이나 저녁에 5~10분으로 시작해 천천히 그 시간을 늘려보도록 하자. 집중이 잘되지 않을 때는 명상에 좋은 노래와 향을 활용하는 것도 방법이다. 스트레스가 줄어들면 도파민이 늘어나는 건 당연하다.
