크리스마스에는 식스팩을 자신 있게 선보이자.
❶ 크런치 (Crunch)
운동 방법:
1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 고정한다.
2. 손을 머리 뒤에 가볍게 얹거나 가슴 위에 교차한다.
3. 복부 근육을 수축하며 상체를 살짝 들어 올린다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아온다.
포인트: 상복부 근육의 긴장이 느껴져야 하며, 빨리하는 것보다 천천히 하는 것이 효과적이다. 1세트에 1분, 총 5세트 진행한다.
❷ 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
운동 방법:
1. 바닥에 눕고 손을 머리 뒤에 댄다.
2. 다리를 공중에 들어 자전거 페달을 밟는 듯한 움직임을 합니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 교차하며 트위스트 동작을 추가한다.
포인트: 복사근과 코어 근육을 강화한다. 동작할 때 허리가 무리가 갈 수 있으니, 허리를 최대한 바닥에 붙이고 복근으로만 동작을 이어간다. 1세트 1분 총 5세트 진행한다.
❸ 레그 레이즈 (Leg Raise)
운동 방법:
1. 바닥에 누워 다리를 쭉 뻗는다.
2. 손은 엉덩이 아래나 몸 옆에 손바닥을 바닥에 붙인다.
3. 다리를 천천히 들어 올려 90도로 세운 뒤, 천천히 내려온다
포인트: 하복근 단련에 매우 좋은 운동이다. 오로지 허벅지와 복근의 힘으로만 올리고 내리는 것이 중요하다. 좀 더 고강도의 운동을 원한다면 약 2~30도 정도 내려왔을 때 10초 정도 멈췄다 내려오면 된다. 1세트 10회 총 5회 진행한다.
❹ 플러터 킥 (Flutter Kick)
운동 방법:
1. 바닥에 누워 다리를 약간 들고 공중으로 뻗는다.
2. 양쪽 다리를 교대로 위아래로 빠르게 움직인다.
3. 손은 몸 옆에 두거나 엉덩이 아래에 둡니다.
포인트: 하복근과 전체 코어 근육 강화에 좋다. 바닥에서 수영하듯 다리를 교차해 주면 되는데, 이때 엉덩이와 하복부 근육을 최대한 사용한다는 느낌으로 움직여야 한다. 1세트 15회 총 5회 진행한다.
❺ 힙 리프트 (Hip Lift)
운동 방법:
1. 바닥에 누워 무릎을 세워 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 한발 가져간다.
2. 복부에 힘을 주며 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 올린다.
3. 천천히 원래 자세로 돌아온다.
포인트: 하복부와 하체 연결 근육 강화에 좋다. 엉덩이 근육은 긴장하고 복근 전체가 늘어나고 줄어드는 느낌이 들면 된다. 1세트 15회 총 5회 진행한다. 단, 허리가 좋지 않거나 디스크가 있는 사람은 자제해야 한다.
❻ 데드 버그 (Dead Bug)
운동 방법:
1. 등을 대고 누워 팔과 다리를 공중에 들어 올린다.
2. 왼쪽 다리를 내리며 오른쪽 팔을 뒤로 보내고, 반대쪽으로 반복한다.
3. 복부는 계속 긴장 상태를 유지한다.
포인트: 코어 안정성과 균형 강화에 탁월하다. 말 그대로 누워서 죽은 벌레의 형상으로 팔다리 근육은 물론 복근 전체에 자극이 가기 때문에 맨몸운동으로는 최고다. 더 강도를 올리고 싶으면 머리와 어깨를 들고 동작을 반복하고 다리를 천천히 내리면 된다. 1세트 20회 총 5회 진행한다.
