춥고 건조한 겨울철에도 숙면할 수 있는 실용적인 꿀팁들.
적정 온도 유지 (18~20도 추천)
몸이 따뜻해야 푹 잘 수 있다. 잠이 들 때 체온이 살짝 떨어지며 몸이 수면 상태로 들어가는데, 이때 주변 환경이 너무 춥거나 더우면 체온 조절이 어려워진다. 난방 온도를 20도를 넘기지 않도록 설정하고, 전기장판을 사용할 경우 취침 1시간 전에 미리 켜두고 잠들 땐 꺼두자. 특히 수족냉증으로 발이 차갑다면 따뜻한 물에 발을 10분 정도 담그고 자는 것도 효과가 있다.
습도 조절 (40~60%)
보일러를 틀고 후끈하게 자는 건 좋다. 하지만 이렇게 따뜻하게 난방을 하면 공기가 건조해진다. 이는 호흡기 질환을 유발하거나 잘 때 코골이를 악화시킬 수 있다. 가습기를 사용하지 않더라도 젖은 수건을 방에 걸어두거나, 침대 옆에 물이 담긴 컵을 두어 간단히 습도를 높일 수 있다. 자기 전에 피부 보습제를 충분히 바르는 것도 잊지 말자.
포근한 침구 선택 (따뜻하지만 땀 배출 가능한 소재)
몸이 지나치게 덥거나 땀이 차면 깊은 잠을 자기 어렵다. 땀이 증발하지 못하고 갇혀 있으면 한기를 느껴 숙면할 수 없기 때문이다. 경량 이불과 기모 커버를 함께 사용하면 보온과 통풍이 균형을 이룬다. 베개는 목을 안정적으로 받쳐주는 메모리폼이나 솜 베개를 선택하고, 베갯잇은 부드러운 소재로 교체하자.
더 어둡게
숙면을 돕는 멜라토닌은 어두워야 분비된다. 집안 조명이 너무 밝거나 스마트폰 사용이 많으면 멜라토닌 분비가 억제될 수 있다. 잠들기 30분 전부터 조명을 줄이자. 빛이 필요하다면 따뜻한 주황빛 조명이 좋다. 그리고 스마트폰은 방해금지 모드로 설정하자. 커튼 틈으로 들어오는 빛이 문제라면 암막 커튼을 설치하거나 안대를 착용하자.
손과 발을 따뜻하게
말초 부위인 손과 발이 따뜻해야 혈액순환이 원활해지고 체온 조절이 쉬워진다. 자기 전에 양말을 전자레인지에서 10초간 데워 신어보자. 신세계를 경험할 수 있다. 핫팩을 양말 안쪽이나 침대 아래에 넣으면 자는 동안 열기가 오래 유지된다.
잠들기 전 따뜻한 음료 섭취
따뜻한 음료는 몸을 이완시키고 심부 체온을 높여 수면 유도를 돕는다. 단, 카페인은 각성 효과가 있으므로 피해야 한다. 카모마일 차나 루이보스 차를 자기 전에 마시면 심리적 안정감과 함께 몸을 따뜻하게 해준다. 여기에 꿀을 한 스푼을 추가하면 혈당이 안정되면서 잠이 잘 온다.
가벼운 스트레칭
근육 이완과 혈액순환은 숙면을 촉진한다. 특히 겨울철 운동 부족은 몸이 긴장된 상태로 지속되어 수면을 방해할 수 있다. 간단히 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기거나, 손가락과 발끝을 쭉 펴주는 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어보자. 요가나 명상 앱을 활용해 5~10분간 동작을 따라 하는 것도 좋은 방법이다.
규칙적인 수면 패턴 유지
겨울철은 해가 빨리 진다. 낮이 짧고 밤이 길어 생체리듬이 쉽게 흐트러질 수 있다. 일정한 시간에 자고 일어나야 수면의 질이 높아진다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나자. 취침 전에는 책 읽기, 스트레칭 등 자신만의 루틴을 만들면 쉽게 잠에 들 수 있다.
