이. 겨. 내
작고 귀여운 목표를 만든다
시작할 때 너무 큰 목표를 세우면 중도에 좌절감을 느낀다. 되도록 구체적이고 달성 가능할 수 밖에 없는 목표를 세우자. 도파민 분비가 증가하며 동기부여가 지속된다. ‘운동하기’라는 목표 대신 ‘앞으로 이틀 간 15분 걷기’로 구체화하는 식.
진행 상황을 시각화한다
체크리스트, 캘린더, 어플리케이션, 워크툴을 활용해 진행 상황을 기록하자. 성취를 시각적으로 확인하면 우리 뇌의 보상 시스템은 신나서 춤을 춘다. 더 많은 행동을 하도록 우리를 유도한다.
의미 부여
연애나 사회 관계 안에서 ‘의미 부여’는 나와 주변을 피곤하게 만들지만 목표에 관해서는 다르다. 왜 이 일을 해야하는지, 이 일이 자신의 삶에 어떤 가치를 더하는지 확실하게 판단하자. 동기 심리학에 따르면 내적 동기가 외적 보상보다 지속적 영향에 더 강한 영향을 미친다고 하니 참고할 것.
완벽주의는 쓰레기통에
행동 경제학에서도 작은 성공 경험이 꾸준한 동기를 강화한다고 본다. 시작 자체를 방해하거나 실수 시 좌절감이 커질 수 있다. 그러니 일단 완벽주의는 쓰레기통에 버리자. 일단 시작하고, 개선하는 게 훨씬 낫다.
작은 보상 시스템 도입
목표의 각 단계를 달성했을 때 스스로에게 소소한 보상을 주는 것도 좋다. 스스로를 위한 아주 노력한 훈련사가 되는 거다. 보상은 도파민을 분비해 목표를 지속할 의욕을 증가케한다. 나는 이 원고를 다 쓰면 떡볶이를 시킬 것이다.
휴식과 에너지 관리
휴대폰은 방전되기 전에 충전해야 배터리 수명이 오래간다. 인간도 마찬가지다. 에너지 고갈 전에 휴식을 취하는 건 일을 끝까지 해내는 프로세스에서 굉장히 중요한 일이다. 뇌는 일정 시간 집중 후 휴식할 때 정보 처리와 창의력을 높인다. 25분 집중하고, 5분 휴식하는 포모도로 집중법이 추천할 만 하다.
성장 마인드셋
심리학자 캐롤 드웩이 주창한 ‘성장 마인드셋’ 이론에 따르면, 능력과 지능은 고정된 것이 아니라 노력과 학습을 통해 발전한다. 이 마인드셋을 갖추는 것만으로도 업무 능률을 높이고 일을 끝까지 마칠 수 있다는 간증이 많다. 실패를 긍정적으로 받아들일 준비를 하고, 노력과 과정에 집중하고, “더 나아질 수 있어” 처럼 긍정적 자기대화를 하는 것이 골자다. 버거운 일을 끝까지 해야만 할 때 마음에 새겨볼 것.
