PT를 받자니 비용이 부담되고, 혼자서 무작정 덤벼들기엔 어딘지 망설여진다면.
운동 초보라면 적응 기간을 가질 것
운동을 처음 시작하는 사람이라면 최소 2주 정도는 운동에 대한 적응 기간을 갖는 것이 좋다. 운동을 할 때에는 일상생활에서 잘 쓰지 않던 근육까지 사용하게 되기 때문에, 근육을 보다 튼튼히 함으로써 운동 중 사고를 예방할 수 있도록 약한 강도로 운동하는 적응 기간이 필요하다. 운동의 강도와 시간은 적응 기간 이후 몸의 상태를 고려해 점차 늘려나가야 한다.
운동 전 준비운동을 할 것
운동을 하기에 앞서 준비운동은 체온을 적정 수준으로 높이고 굳어 있던 근육을 이완시키는 필수적인 과정이다. 근육을 충분히 이완시켜야 몸을 쉽게 제어할 수 있게 되고, 활동성을 극대화해 운동 중에 다치는 사고를 예방할 수 있기 때문이다.
운동 용품을 제대로 갖출 것
트레이닝복과 러닝화 등 운동에 필요한 용품을 제대로 갖추는 것도 중요한 요소다. 운동 용품을 제대로 착용하지 않으면 관절에 무리가 가거나 쉽게 피로를 느끼게 된다. 트레이닝복은 땀을 배출하고 흡수하는 데 탁월하며 통풍이 잘 되는 소재를 선택하면 된다. 러닝화는 최대한 발에 딱 맞고 무게가 가벼우며 쿠션감이 있는 것으로 고른다.
충분한 수분을 섭취할 것
운동 중에는 땀을 통해 수분을 많이 배출하게 되므로 쉬는 시간이나 운동 전후로 틈틈이 수분을 보충해 주어야 한다. 단, 땀을 많이 흘렸다고 물을 지나치게 마시면 체내 수분의 농도가 너무 묽어질 수 있으니 이온 음료 등을 이용해 전해질도 함께 보충해주는 것이 좋다.
근력 운동의 강도는 순차적으로 조절할 것
근력 운동의 경우 운동량과 강도를 한 번에 크게 바꾸기보다는 순차적으로 늘리거나 줄이는 것이 좋다. 몸이 감당할 수 없는 수준으로 운동하게 되면 근육이 늘어날 뿐 아니라, 심하면 닳아 없어질 수도 있다. 더 빨리 단단한 근육을 만들어야 할 상황이라면 덤벨의 무게를 평소보다 조금 더 무겁게 하되, 횟수를 줄여 무리가 가지 않도록 주의한다.
유산소 운동은 30분 이상 지속할 것
유산소 운동을 통해 체내의 지방을 효과적으로 연소시키려면 최소한 20~30분 정도 운동을 지속해야 한다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행할 때에는 웨이트로 탄수화물 에너지를 먼저 소진하고 유산소 운동을 하게 되면 보다 빨리, 효율적으로 체내 지방 연소가 가능해진다. 또 유산소 운동의 강도는 최대 심박수의 60~75% 사이가 적당한데, 간단하게는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치로 적용해도 무방하다.
프로그램에 따라 운동할 것
체중 감량이나 근육량 조절 등 자신만의 목표가 있다면 해당 목표에 맞는 운동 종류와 강도를 고려해 프로그램을 짜서 운동하는 것이 좋다. 같은 시간을 들여 운동하더라도 목표에 맞는 운동방법을 선택하면 보다 효율적인 결과를 빠르게 얻을 수 있다. 전문가의 조언을 구하는 것도 방법이다.
적절한 휴식과 영양을 섭취할 것
운동 후에는 스트레칭 등 마무리 운동을 한 후 충분히 휴식을 취하고 영양을 보충해 주는 것이 좋다. 다이어트를 위해 운동 전후로 아무것도 먹지 않을 경우 오히려 몸이 위기를 느끼고 영양분을 지방으로 저장하려 하기 때문에, 견과류 등 간단한 음식물을 섭취하는 것이 현명하다. 단, 운동 전에는 지나치게 포만감을 주는 음식은 피하는 것이 좋다.
