고통스러운 사건을 미디어를 통해 반복적으로 접하며 일어나는 심리적, 정서적 영향들이 있다. 심리학적으로는 간접 트라우마, 또는 이차적 외상(Secondary Trauma)라고 불린다. 학자들은 큰 사회적 변화나 재난 상황에서 강하게 나타나며, 현대에서는 미디어가 확산에 기여한다고 본다. 간접 트라우마를 겪는 중인지 인지하고, 일상 안에서 이를 치유하지 않으면 이유 모를 장기적 고통을 겪을 수도 있다.
➊ 마음 점검
특정한 뉴스를 접한 뒤 몇 주간 불안감과 수면 문제, 짜증이 많아 졌다면 간접 트라우마를 겪는 중일 가능성이 높다. 해당 사건에 대한 과도한 생각으로 계속 뉴스를 찾아보거나, 반복적으로 생각하는 경향이 있다면 더더욱. 이 상태가 지속된 후에는 무기력과 감정적 마비, 타인과의 거리 두기 등의 반응까지 나타난다.
➋ 미디어 소비 30분으로 제한하기
트라우마를 유발하는 사건을 지속적으로 접하는 것 자체가 감정적으로 큰 부담일 수 있다. 전문가들은 불안, 공포, 분노 감정을 증폭시키는 뉴스와 소셜 미디어를 제한하는 방법을 추천한다. 뉴스와 미디어를 접하는 시간을 하루 한두 번 30분 이하로 제한하고, 추가적 트라우마를 유발할 수 있는 소셜 미디어의 계정을 차단하는 것이 도움이 된다.
➌ 감정의 변화 인식하기
미디어 소비는 제한하고, 감정은 더욱 깊이 받아들인다. 감정을 억누르지 말고 온전히 그 감정에 대해 생각하는 시간을 가져보자. 여전히 혼란스럽다면, 감정을 기록하고 표현하는 게 도움이 된다. 매일 느끼는 감정을 기록하는 용도의 일기를 쓰거나 가까운 가족과 친구에게 감정의 상태를 이야기할 것. 감정의 흐름을 인식하고, 그를 관리하는 방법을 찾을 수 있게 된다.
➍ 몸과 마음 대접하기
어떤 트라우마 반응이든, 회복하려면 자기 돌봄이 필수다. 규칙적으로 운동하고, 충분히 잠을 자고, 영양을 갖춘 식사를 하며 나 자신을 귀하게 대해주자. 건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다. ‘마인드풀’이라고 불리는 마음 챙김 명상도 큰 도움이 된다. 하루 10분 정도, 불안과 우울한 감정에서 벗어나 현재 순간에만 집중하는 것. 트라우마 회복에 가장 큰 효과가 있다.
➎ 전문가 상담
스스로 해결이 어려운 경우에는 지체없이 전문가의 도움을 받자. 트라우마를 전문적으로 다루는 심리학자들은 부정적 사고를 긍정적으로 해소하는 ‘인지행동치료’와 공감과 지지를 함께 이야기하는 ‘그룹치료’ 등으로 보다 구체적인 도움을 준다.
➏ 셀프 인지 치료
자동 사고 인식, 긍정적 사고 훈련, 상상 훈련 등은 혼자서도 할 수 있다. 부정적인 감정이나 생각이 떠오를 때 스스로에게 ‘나는 지금 어떤 생각을 하고 있지?’ ‘객관적으로 불안감을 느낄 수 있는 상황인가?’ 라고 물으며 사고의 왜곡을 교정하고 긍정언어를 불어넣자. 긴장된 상태에서 눈을 감고, 평화롭고 안전한 장소를 떠올리며 깊게 호흡하는 것도 도움이 된다.
➐ 나를 지지해주는 사람들과 함께 하기
간접 트라우마에서 벗어나는 데 있어 가장 중요한 건 주변의 도움이다. 친구, 가족, 지인 등 내가 힘든 상황에 있다는 것을 이해하고, 공감하고, 지지해줄 수 있는 이들과 함께하는 시간을 늘리자.
