세계적인 헬스보이 4인도 너무 춥거나 더운 날엔 운동하러 가기 싫다. 집에서 간단히 운동하고 싶은 날씨를 위한 홈 루틴을 소개한다. 따라 할 수 있으면 따라해 보자.
크리스 헴스워스
토르로 잘 알려진 배우 크리스 헴스워스는 군살 없는 몸매 유지를 위해 정말 열심히 운동하고, 식단도 잘 지킨다. 종일 헬스장에 있기보다는 밖에서 뛰어다니거나 복싱을 하며 틈틈이 단백질을 보충하는 것이 몸매 유지 비결. 집에 머물고 싶은 날엔 집에서 운동한다. 직접 운영하고있는 헬스 브랜드의 이름을 따 ‘센터 파워 앳 홈(Centr Power at Home)’이라는 이름까지 붙였다.
스쿼트 20회 x 3세트 | 푸시업 15회 x 3세트 | 덤벨 로우 12회 x 3세트 | 버피 15회 x 3세트 | 플랭크 1분 x 3세트 | 덤벨 숄더 프레스 12회 x 3세트 | 러시안 트위스트 30회 x 3세트
마이클 비 조던
복서 아도니스의 삶을 그린 영화 <크리드>와 킬몽거로 분한 <블랙팬서>에서 조각같은 몸매를 선보인 마이클 비 조던. 그 역시 소문난 헬스보이다. 보디빌딩에 영감을 얻은 그의 워크아웃 루틴은 꽤 살벌하다. 달걀 흰자 6개, 약간의 곡물, 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 녹색 야채로만 식단을 꾸리며 고강도 훈련을 소화한다. 몸을 만들기 위한 루틴은 우리같은 일반인이 따라하기엔 힘든 면이 있다. 다행이 마이클 비 조던 역시 사람인지라 비시즌에는 집에서 간단히 피트니스만 한다. 우리는 이 홈 트레이닝 루틴을 따라하면 되는데, 이마저도 고강도다. 해본 사람들은 입을 모아 ‘30초가 30분처럼 느껴진다’고들 한다.
아메리칸 케틀벨 스윙 30초 x 4세트 | 덤벨 리버스 런지 30초 x 4세트 | 더블 언더 30초 x 4세트 | 버터플라이 시트업 30초 x 4세트
드웨인 존슨
더 락, 드웨인 존슨은 극악무도한 집념으로 유명하다. 일주일 내내 3시간씩 각각 루틴을 소화하는 것도 모자라 하루에 두, 세 번씩도 운동한다. 평소에는 강한 중량과 전문 장비를 사용해 거대한 체격을 유지하지만, 일반인이 집에서 따라할 수 있도록 ‘드웨인 존슨 스타일 루틴’을 소개한 바 있다.
푸시업 20회 x 3세트 | 스쿼트 20회 x 3세트 | 플랭크 3세트 | 마운틴 클라이머 30초 x 3세트 | 덤벨 숄더 프레스 12회 x 3세트 | 백팩 로우 12회 x 3회 | 버피 12회 x 3세트
헨리 카빌
헨리 카빌은 슈퍼맨 시절 체지방이 10% 아래를 맴돌았다. 커다란 근육질 몸과 날렵한 움직임을 만들기 위해 근육은 늘리고 체지방은 줄이기 위한 고강도 루틴이 이어졌다. 일찍 자고 일찍 일어나는 건강한 라이프스타일은 덤. 요즘의 헨리 카빌은 일주일에 3일은 헬스장에서 코치와 훈련하고 나머지 날들은 집에서 가족과 운동한다. 그가 몸매를 유지하기 위해 헬스장에 가지 않고 집에서 간단히 한다고 밝힌 루틴은 아래와 같다.
러닝머신 (2분에 한번씩 머신에서 내려와 팔굽혀펴기 20회) | 불가리아 스플릿 스쿼트 10회 x 3세트 | 스쿼트 10회 x 3세트 | 풀업 10회 x 3세트 | 데드리프트 10분
