골반이 틀어진 사람은 매일 너무 피곤하다. 골반 불균형은 허리 통증, 척추 불균형, 소화 문제 까지 유발하기 때문. 다행히 누워서 교정할 수 있다.
➊ 브릿지
골이 틀어지는 주요 원인 중 하나는 엉덩이 근육에 힘이 없기 때문이다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 둔다. 엉덩이를 조이며 천천히 들어올려주자. 이때 어깨부터 무릎이 일직선을 이루도록 할 것. 매일 10~15회 반복하면 둔근과 허리 힘을 기르는 데 도움이 된다.
➋ 골반 스트레칭
골반 유연성을 높여 기울어진 뼈의 균형을 맞추자. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리는 바닥에 둔 채 20~30초간 가만히 있으면 된다. 각 다리당 3~5회 반복하면 한결 편안해진 골반을 느낄 수 있다.
➌ 내전근 스트레칭
엉덩이 근육과 내전근(허벅지 안쪽 근육)이 뻣뻣하게 굳어 고통스럽다면, 나비자세를 시도해보자. 등을 대고 누운 상태에서 두 발바닥을 서로 맞대고, 무릎을 바깥쪽으로 활짝 열자. 골반을 열어 통증 부위의 유연성을 증가해주는 동작이다. 처음엔 사타구니가 찢어질 듯한 고통이 느껴지지만 심호흡을 하며 30초~1분을 견뎌보자. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육이 시원하게 풀리는 걸 느낄 수 있다.
➍ 트위스트
허리와 엉덩이 사이의 통증이 심하다면 잘못된 자세 때문에 골반과 척추 정렬이 틀어졌기 때문일 확률이 높다. 등을 대고 누워 두 무릎을 구부린 뒤, 무릎을 한쪽으로 천천히 넘기며 상체는 반대 방향으로 돌려보자. 20~30초 유지한 후 반대쪽도 동일하게 진행하고, 방향당 5회를 반복하면 골반 균형이 어느정도 돌아온다.
➎ 누운 비둘기 자세
다리를 꼬면 골반이 틀어진다. 한쪽 엉덩이 근육이 긴장해 한쪽으로 기울어지는 탓이다. 타이트해진 근육을 이완시키면 통증과 불균형이 해소된다. 등을 대고 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리자. 손을 이용해 반대쪽 허벅지를 잡고, 가슴쪽으로 당기자. 엉덩이와 허벅지 사이가 찢어질 것 처럼 아프다면, 바로 그 자세가 맞다. 20~30초간 유지 후, 각 방향당 5회를 반복하면 된다.
➏ 고급 브릿지
나도 모르게 짝다리를 하고 서있다면, 골반이 한쪽으로 굉장히 많이 기울어진 상태다. 한쪽 다리로 브릿지를 하면 골반 균형을 더욱 효과적으로 맞출 수 있다. 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 뻗고 엉덩이를 들어올린 뒤 3~5초 동안 유지하자. 양쪽 다리 모두 10회를 반복하고 충분히 쉬어주자.
➐ 다리 올리기
허리 근육이 자주 뭉친다면 골반 불안정 때문일 수 있다. 골반이 약하면, 우리 몸은 그를 대신 하려고 주변 근육 사용을 늘리기 때문이다. 이럴 땐 골반을 지탱하는 복부 근육을 강화해 멋진 몸매와 균형 잡힌 골반을 모두 가져보자. 우선 등을 대고 누운 상태에서 양 다리를 들어 상,하체를 90도로 만든다. 그리고 한쪽 다리를 천천히 내렸다가 올리는 것을 각 10~15회씩 반복하자. 허리나 목에 힘을 빼고, 복부 근육의 힘으로만 다리를 움직이는 게 중요하다.
