겨울이 돼서 살이 찐 걸까? 그냥 많이 먹어서 찌는 걸까? 추운 겨울이 되면 자연스럽게 식욕이 증가한다. 이는 낮은 기온으로 인해 우리 몸이 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문이다. 대체 왜 뱃살이 늘어났는지, 원인부터 해결책을 찾아보자.
따뜻한 음료로 체온 유지 및 포만감 증가
추운 날씨에서는 체온 유지를 위해 신체가 더 많은 에너지를 소모한다. 이를 보충하기 위해 고칼로리 음식을 찾게 된다. 자책하지 말자. 누구나 그런 거니까. 이때 따뜻한 차를 섭취하면 신체가 체온을 유지하면서도 과식을 예방할 수 있다. 생강차는 혈액순환을 촉진하고, 녹차는 포함된 카테킨 성분이 지방 연소를 도와 식욕을 조절하는 데 도움을 준다.
단백질과 식이섬유 섭취로 렙틴(포만 호르몬) 활성화
단백질과 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당의 급격한 변동을 방지하고, 포만감을 유지하도록 돕는다. 연구에 따르면 단백질은 포만감을 조절하는 렙틴(Leptin) 호르몬의 분비를 증가시켜 과식하는 걸 막아준다. 따라서 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 등의 단백질과 함께 귀리, 고구마, 브로콜리 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하자.
규칙적인 식사로 그렐린(배고픔 호르몬) 억제
식사 간격이 일정하지 않으면 공복 시 분비되는 그렐린(Ghrelin) 호르몬이 증가해 폭식 위험이 커진다. 세끼를 규칙적으로 섭취하면 그렐린 분비가 안정화되어 과식을 줄일 수 있다. 입이 심심하다면 간단한 견과류나 요거트 같은 건강한 간식을 먹자. 혈당 유지에 도움이 된다.
충분한 수분 섭취로 가짜 식욕 방지
수분 부족은 갈증을 배고픔으로 착각하게 만든다. 연구 결과에 따르면 식사 전 500ml의 물을 마시면 섭취 열량을 줄이는 데 효과적이라고 한다. 또한 따뜻한 물이나 레몬이 들어간 물을 마시면 위를 자극해 포만감을 높이는 효과가 있다.
천천히 씹어 먹어 렙틴 반응 활성화
식사를 천천히 하면 뇌가 포만감을 인식하는 시간이 충분히 확보되어 과식을 방지할 수 있다. 연구에 따르면 식사를 20분 이상 천천히 하면 렙틴 반응이 활성화되어 자연스럽게 식사량이 줄어든다. 최소 20~30번 이상 씹자. 음식의 질감을 충분히 느끼며 식사해야 살이 덜 찐다.
건강한 간식으로 혈당 안정
겨울철에는 혈당이 급격히 떨어지면서 단 음식을 찾게 된다. 어쩐지, 자꾸 빵이 먹고 싶더라니. 이는 혈당 변동을 유발해 오히려 더 많은 음식을 섭취하게 만든다. 무언가 먹고 싶을 때는 GI(혈당지수)가 낮은 견과류, 다크 초콜릿, 사과, 그릭 요거트 등을 간식으로 먹자.
충분한 수면으로 식욕 조절 호르몬 균형 유지
수면 부족은 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린의 균형을 깨트려 과식을 유발한다. 연구에 따르면 하루 7~9시간 충분히 자면 그렐린 분비가 억제되고, 렙틴 분비가 증가해 자연스럽게 식욕이 조절된다고 한다.
감정적 식욕을 인식하고 대체 활동하기
겨울철에는 우울감과 지루함으로 인해 감정적 식욕이 증가하는 경향이 있다. 이는 세로토닌 수치 저하와 관련이 있다. 감정적으로 먹는 습관을 줄이려면 다른 걸 하면 된다. 음악 감상, 독서, 명상, 산책, 러닝, 홈트레이닝 등 기분을 전환할 수 있는 활동을 시도하면 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다.
