이제는 국밥도 1만 원이 넘는 시대. 언제까지 조미료 가득한 음식을 먹을 수도 없고. 이제는 싸서 다녀야 할 판이다. 간편하면서도 영양을 고려한 점심 도시락 레시피 추천.
닭가슴살 샐러드
단백질이 풍부하고 섬유질이 많아 포만감 유지에 도움을 주는 도시락
재료: 닭가슴살 100g, 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 1/2개, 파프리카 1/2개, 삶은 달걀 1개, 올리브오일, 발사믹 식초
1 닭가슴살을 소금과 후추로 간한 후 삶거나 구워 준비한다.
2 채소를 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 모든 재료를 용기에 담고 올리브오일과 발사믹 식초를 섞은 드레싱을 곁들인다.
현미밥과 불고기
당은 줄이고 단백질과 섬유질이 풍부한 식단.
재료: 현미밥 1공기, 소고기 불고기 100g, 시금치나물, 콩나물무침
1 불고기는 양념(간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름)에 재워둔 후 볶는다.
2 나물을 간장과 참기름으로 맛을 내 준비한다.
3 현미밥과 함께 도시락 용기에 담는다.
계란말이 샌드위치
단백질과 비타민이 풍부한 샌드위치.
재료: 계란 2개, 양상추 1장, 토마토 1개, 치즈 1장, 통밀식빵 2장
1 계란을 풀어 소금 간을 하고 부드럽게 익힌 후 접어 계란말이를 만든다.
2 빵 위에 양상추, 토마토, 치즈, 계란말이를 올린 후 덮어준다.
3 먹기 좋은 크기로 잘라 준비한다.
오트밀과 과일
간단하게 뚝딱! 식이섬유가 많아 소화에 좋음.
재료: 오트밀 1/2컵, 우유 200ml, 견과류 10g, 바나나 1/2개, 블루베리 한 줌
1 오트밀을 우유와 함께 섞어 전자레인지에 2분간 돌린다.
2 견과류와 과일을 곁들이면 끝. 참 쉽죠?
두부 스테이크
채식주의자인 ‘나는 솔로’ 24기 순자도 부담 없이 먹을 수 있는 레시피.
재료: 두부 100g, 달걀 1개, 밀가루 1큰술, 양파 1/2개
1 두부를 으깨고 양파, 달걀, 밀가루를 섞어 반죽을 만든다. 기호에 따라 남는 채소를 넣어도 좋다.
2 팬에 구워 노릇하게 익히면 끝.
파스타 도시락
탄수화물과 단백질이 적절히 있어 운동 후 회복 식사로도 제격!
재료: 파스타 100g, 올리브오일 1큰술, 마늘 1쪽, 닭가슴살 50g, 채소(양파, 피망)
1 파스타를 삶고 올리브오일과 마늘로 볶는다.
2 닭가슴살과 채소를 함께 볶아 곁들인다.
곡물 주먹밥
입맛 없을 때 가볍게 먹기 좋은 메뉴.
재료: 흑미밥 1공기, 멸치볶음, 김치, 깨
1 밥에 깨를 섞고 주먹밥을 만든다. 김을 부셔서 넣으면 간이 적절하게 잘 맞는다.
2 멸치볶음과 김치를 곁들인다.
