언제부턴가 아침에 일어나면 날씨와 미세먼지 농도를 살피는 게 습관이 됐다. 미세먼지는 인체에 치명적인 영향을 미치는 환경 요인 중 하나로 세계보건기구(WHO)는 미세먼지를 1군 발암물질로 지정했다. 미세먼지가 기관지염, 천식, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 심지어 폐암의 발생률을 증가시키기 때문이다. 대책이 필요하다.
실내 공기 질 관리하기
실내에서도 미세먼지 농도가 높아질 수 있다. 그래서 하루 한 번 이상 환기를 해야 한다. 공기 질이 좋은 시간대(대개 오전 10시 이전 또는 저녁 늦게)에 창문을 열자. 스파티필룸, 산세베리아 등 실내에 공기 정화 식물을 배치하는 것도 공기 질을 개선하는 데 도움을 준다. 또한 젖은 걸레로 바닥을 자주 닦는 것도 실내에 쌓인 미세먼지를 줄이는 데 큰 역할을 한다. 공기청정기의 힘을 빌리는 것도 추천. 미국 환경보호청(EPA)에 따르면 HEPA 필터가 장착된 공기청정기는 미세먼지의 99.97%를 제거할 수 있다고 한다.
외출 시 마스크 착용하기
마스크를 멀리한지 꽤 됐다. 귀찮기도 하고 유난인 것 같기도 해서 더 손이 안 간다. 미세먼지가 심한 날에는 외출을 자제하는 게 제일 좋지만, 부득이하게 외출해야 한다면 KF80 이상 등급의 마스크를 착용하자. 국내 연구에 따르면 KF94 마스크는 미세먼지의 94% 이상을 차단하는 효과가 있다고 한다.
개인위생 철저히 하기
미세먼지는 피부와 옷에도 달라붙는다. 외출 후에는 즉시 손과 얼굴을 깨끗이 씻자. 가능하면 샤워하는 게 제일 좋다. 코 세척도 중요하다. 미국 알레르기·천식·면역학회(AAAAI)는 생리식염수를 이용한 비강 세척이 미세먼지로 인한 비강 점막 자극을 완화하는 데 효과적이라고 발표했다.
폐 기능을 강화하는 호흡 운동하기
미세먼지로 인해 폐 기능이 저하될 수 있다. 연구에 따르면, ‘횡격막 호흡’과 같은 심호흡 운동은 폐활량을 증가시키고 호흡 효율성을 개선하는 데 기여한다. 매일 아침과 저녁 5~10분씩 깊고 천천히 들이마시는 호흡 연습을 하자. 기분도 가라앉고 생각을 정리하는 데도 도움이 된다. 풍선 불기 같은 간단한 운동도 폐 기능 강화에 좋다.
면역력 강화하는 식습관 유지하기
미세먼지로부터 호흡기를 보호하려면 면역력을 높이는 것도 중요하다. 브로콜리, 시금치, 견과류 등 비타민 C와 E가 풍부한 식품은 항산화 작용을 통해 폐를 보호해 준다. 또한, 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어 등의 생선은 염증 반응을 줄이는 역할을 한다. 한 연구에서는 오메가-3를 충분히 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 미세먼지 노출로 인한 염증 반응이 확연하게 낮았다고 발표했다. 도라지나 생강차도 점액 분비를 촉진해 호흡기 건강에 탁월하다.
수분 섭취와 가습 유지하기
건조한 환경에서는 미세먼지가 호흡기에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 하루 2L 이상의 물을 마시자. 기관지 점막이 건조해지는 것을 막고, 미세먼지가 체외로 배출되는 데 도움을 준다. 또한, 실내 습도를 40~60%로 유지하면 점막이 촉촉하게 유지되어 미세먼지로 인한 자극을 줄일 수 있다.
