몸에 염증이 생긴다고? 뭔가 대단한 병에 걸린 건 아닐까 걱정되지만 염증은 신체의 자연스러운 방어 메커니즘이다. 세균, 바이러스, 독소, 외상 등으로부터 몸을 보호하기 위한 과정이기도 하다. 염증이 많아지면 문제다. 만성 염증이 지속되면 다양한 질병(심혈관 질환, 당뇨, 관절염 등)의 원인이 될 수 있다. 염증을 줄이기 위해서는 항염 성분이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 게 중요하다.
생강 (Ginger)
생강은 진저롤(gingerol) 및 쇼가올(shogaol) 성분이 풍부하다. 둘 다 강력한 항염 및 항산화 작용,혈액순환 개선 효과가 있다. 연구에 따르면 생강 추출물은 관절염 및 근육통을 완화하는 데에도 도움이 된다고 한다. 아무리 몸에 좋다고 해도 생강을 먹자니 생각이 많아진다. 자체로는 맛이 없기 때문. 얇게 썰어 뜨거운 물을 부어 생강차로 마시거나 요리에 갈아서 넣어 먹는 걸 추천한다.
강황 (Curcumin)
강황은 어딘가 익숙하면서 익숙하지 않은 식재료다. 강황은 생강과에 속하는 식물로 보통은 노란색 뿌리 부분을 먹는다. 강황은 강하다. 강황 속의 커큐민(curcumin) 성분이 강력한 항염 효과가 있다. 2015년 연구에 따르면 커큐민은 염증을 촉진하는 NF-κB 및 COX-2 같은 유전자 발현을 억제하여 염증 반응을 완화한다고. 먹는 방법은 간단하다. 따뜻한 우유나 차에 강황 가루를 넣거나 요리에 첨가하면 흡수율이 높다.
블루베리 (Blueberry)
블루베리는 안토시아닌(anthocyanin)이라는 강력한 항산화 및 항염 성분을 포함하고 있다. 연구에 따르면 블루베리의 항산화 물질은 산화 스트레스를 감소시키고 면역 반응을 조절하여 염증을 낮춘다고 한다. 블루베리는 요거트와 궁합이 좋다. 요거트나 오트밀에 추가하거나, 스무디로 만들어 마시자.
연어 (Salmon)
가수 강산애가 기타를 치며 연어를 극찬한 이유가 있다. 연어에는 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)이 풍부해 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 생연어로 섭취하거나 구워서 먹는 게 이상적이다.
올리브 오일 (Extra Virgin Olive Oil)
올리브 오일은 올레오칸탈(oleocanthal) 성분이 풍부하다. 항염 효과가 뛰어나며, 이부프로펜과 유사한 항염 작용을 한다. 올리브 오일은 어디에든 어울린다. 샐러드 드레싱이나 요리에 두루두루 활용할 수 있다. 단, 고온 조리보다는 상온 그대로 먹는 게 효과가 더 좋으니 참고.
브로콜리 (Broccoli)
브로콜리에는 설포라판(sulforaphane)이라는 항염 및 항산화 성분이 가득하다. 연구에 따르면 설포라판은 면역 반응을 조절하고 산화 스트레스를 줄여 염증을 억제하는 역할을 한다. 브로콜리는 살짝 찌거나 볶아서 섭취하면 영양소 손실을 줄일 수 있다. 사실 브로콜리는 초장 맛으로 먹는…
아몬드 & 견과류 (Almonds & Nuts)
입이 심심하면 군것질 대신 아몬드를 먹자. 아몬드, 호두, 피칸 등의 견과류는 비타민 E, 오메가-3 지방산, 폴리페놀(polyphenol)이 듬뿍 들어있다. 큰 봉지를 사서 하루 한 줌(약 28g)씩 간식으로 섭취하자.
마늘 (Garlic)
드라큘라는 마늘을 싫어한다. 마늘 속 알리신(allicin) 성분이 강력한 항염 및 면역력 강화 효과가 있기 때문이다. 게다가 염증을 촉진하는 효소의 생성을 억제하여 염증 반응을 완화한다. 얇게 썰어 생으로 먹는 게 제일 좋지만 너무 맵다면 구워 먹거나 요리에 다진 마늘을 잔뜩 넣어서 먹자. 입냄새는 어쩔 수 없다.
다크 초콜릿 (Dark Chocolate)
어두워야 한다. 다크 초콜릿 속 플라보노이드(flavonoid)는 염증을 억제하고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 단, 설탕 함량이 높은 초콜릿은 오히려 염증을 유발할 수 있으므로 70% 이상의 카카오 함량을 선택하는 걸 추천. 하루 20~30g 정도 섭취하면 항염 효과가 있다.
