과연 빵, 밥, 면, 설탕 없이 살 수 있을까?
급하게 살을 빼야 해서 탄수화물을 끊었던 적이 있다. 먹는 양은 그대로인데 신기하게도 살이 빠졌다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 과도하게 섭취하면 혈당 스파이크와 인슐린 저항성을 유발한다. 이는 비만, 당뇨병 등의 건강 문제를 초래할 수 있다. 특히 흰쌀, 밀가루, 설탕 등의 정제 탄수화물은 중독성을 띠어, 계속해서 더 많은 탄수화물을 원하게 만든다.
미국 하버드 대학교의 David Ludwig 박사의 연구에 따르면, 높은 혈당 지수를 가진 음식은 뇌의 보상 중추를 활성화하여 마치 약물 중독과 유사한 반응을 유발한다고 한다. 어쩐지 계속 초콜릿이 당기더라니… 큰일이다. 탄수화물 중독에서 벗어나야 한다.
정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 섭취하기
흰쌀, 흰빵, 설탕이 첨가된 음식 대신 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 등의 복합 탄수화물을 먹자. 하버드 보건대학원의 연구에 따르면, 정제 탄수화물을 자주 섭취하는 사람들은 인슐린 저항성이 증가하고 식욕 조절이 어려워진다고 한다.
단백질과 건강한 지방 섭취하기
달걀, 닭가슴살, 연어, 견과류, 아보카도, 올리브 오일처럼 단백질과 건강한 지방은 혈당 급상승을 막고 포만감을 지속시킨다. 2015년 American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면, 단백질이 풍부한 식단은 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)에 긍정적인 영향을 미쳐 과식을 방지한다고 한다.
섬유질이 풍부한 식품 섭취하기
식이섬유는 탄수화물의 흡수를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 브로콜리, 렌틸콩, 아마씨, 치아씨드, 사과 등이 식이섬유가 풍부한 식재료다. The Lancet에 발표된 연구에 따르면, 하루 25~30g 이상의 섬유질을 섭취하면 대사 질환 위험이 확 줄어든다고 한다.
혈당 지수가 낮은 음식 위주로 식사하기
고구마, 현미, 퀴노아, 베리류, 두부처럼 혈당 지수(GI)가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올려 인슐린 과다 분비를 방지한다. Diabetes Care의 연구에 따르면, 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취한 그룹은 포만감이 더 오래 지속되고 체중 조절 효과가 더 높았다고 한다.
인공 감미료 대신 자연 단맛 활용하기
설탕과 인공 감미료는 중독성을 높이고, 단맛에 대한 갈망을 더 크게 만든다. JAMA Internal Medicine의 연구에 따르면, 인공 감미료는 장내 미생물 균형을 깨뜨려 대사 건강에 부정적인 영향을 미친다고 한다. 차라리 스테비아, 에리스리톨, 계피, 바닐라 추출물을 쓰자.
건강한 간식 준비
입이 심심하다면 탄수화물 함량이 높은 과자, 빵 대신 견과류, 삶은 달걀, 그릭 요거트, 다크 초콜릿(카카오 85% 이상)을 간식으로 섭취하자. 2017년 Nutrition Journal의 연구에 따르면, 견과류를 섭취한 그룹은 혈당 변동이 적고 식욕이 안정적이었다.
가공식품과 패스트푸드 줄이기
햄버거, 햄, 감자튀김 같은 패스트푸드와 가공식품이 몸에 좋지 않다는 건 누구나 아는 사실. 숨어 있는 정제 탄수화물과 설탕이 많아 탄수화물 중독을 악화시킨다. British Journal of Nutrition에 따르면, 초가공 식품 섭취량이 높은 사람들은 과식 가능성이 25% 증가한 것으로 나타났다.
스트레스 관리와 충분한 수면
푹 자야 한다. 스트레스와 수면 부족은 탄수화물 갈망을 증가시키는 주요 원인 중 하나다. ‘Sleep’ 저널의 연구에 따르면, 수면 시간이 5시간 이하인 사람들은 7~8시간 자는 사람들보다 탄수화물 섭취량이 20% 증가했다.
식단 기록하기
어렵고 귀찮은 일이지만 효과는 높다. American Journal of Preventive Medicine의 연구에 따르면, 식단을 기록한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중 감량 성공률이 2배 높았다고 한다.
