피곤하다. 등에 곰 몇 마리가 매달린 것 같다. 주말은 쉬기에 너무 짧고 퇴근하려면 아직 몇 시간은 더 남았다. 집에 가고 싶다. 눕고 싶다. 아무것도 안 하고 싶다. 만성 피로를 덜어내려면 어떻게 해야 할까?
수면
잠은 답을 알고 있다. 만성피로의 가장 흔한 원인 중 하나는 수면이 부족해서다. 하버드 의과대학 연구에 따르면, 성인은 하루 평균 7~9시간의 수면이 필요하며, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 게 중요하다고 한다. 알고 있다. 하지만 어렵다. 자기 전에 누워서 핸드폰을 보는 게 얼마나 재미있는데. 아쉽지만 잠자리에 들기 전에는 전자기기와 카페인을 멀리하자. 침실을 어둡고 조용하게 만들어야 깊게 잘 수 있다.
껌 씹기
운동선수들이 벤치에서 질겅질겅 껌을 씹는 이유가 있다. ‘Appetite’ 저널 연구에 따르면, 껌을 씹으면 혈류가 증가하고 뇌의 각성도를 높여 피로가 줄어든다고 한다.
발 마사지
일할 때 바닥에 마사지볼을 두고 발을 굴리자. 발에는 신경이 모여 있어, 발 마사지를 하면 혈액순환이 개선되어 피로가 풀린다.
심호흡
스트레스는 코르티솔 수치를 높여 만성피로를 악화시킨다. 2019년 ‘Journal of Psychosomatic Research’ 논문에서는 명상과 심호흡이 스트레스를 줄이고 피로를 완화하는 효과가 있다고 밝혔다. 하루 10~15분간 멍하니 먼 곳을 응시하자. 깊은 심호흡도 피로감을 완화해준다.
낮잠
10~20분 정도 짧은 낮잠은 피로를 해소하고 인지 능력을 향상한다. ‘Sleep Medicine Reviews’ 연구에 따르면, 짧은 낮잠이 오히려 깊은 수면보다 회복 효과가 높다고 한다.
세수
“가서 찬물로 세수하고 와!” 학창 시절 자주 들었던 이 말이 생각보다 효과가 있다는 게 입증됐다. 냉수 세안은 혈액순환을 촉진해 정신적 피로를 줄이고 기분을 상쾌하게 만든다. 이는 자율신경계를 활성화하여 에너지를 회복하는 데도 도움을 준다.
물
위의 행동을 했는데도 피곤하다면? 그럼 물을 마시자. 탈수는 피로를 유발하는 주요 원인 중 하나다. ‘European Journal of Clinical Nutrition’ 연구에 따르면, 체내 수분이 부족할 경우 인지 기능과 신체 활동 능력이 저하될 수 있다고 한다. 하루 2리터 이상의 물을 마시자. 특히 아침에 일어나서, 운동 후에는 물을 잔뜩 마셔줘야 한다.
햇빛
자연광은 신체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. ‘Journal of Clinical Sleep Medicine’ 연구에 따르면, 아침에 햇빛을 받으면 생체 리듬이 정상화되고 피로가 감소한다고 한다. 매일 20분 정도 야외에서 햇볕을 쬐는 습관을 들이자.
건강 검진
계속 피곤하다고 해서 건강검진까지 받을 필요가 있을까? 물론이다. 빈혈, 갑상선 질환, 만성염증, 수면무호흡증 등 다양한 질병이 피로를 유발할 수 있기 때문이다. ‘The Lancet’ 연구에 따르면, 피로를 호소하는 환자의 상당수가 기저 질환을 가지고 있었다. 건강 검진을 통해 피로의 원인을 정확히 파악하고 적절한 치료를 받자.
