이제 매일 운동하기 힘든 나이가 됐다. 근육통 때문에 곡소리가 절로 난다. 근육통은 운동 후 24~72시간 사이에 발생하는데, 근육의 미세한 손상과 염증 때문에 생긴다. 어떻게 하면 근육통에서 금방 벗어날 수 있을까?
쿨다운과 스트레칭
이 쉬운 걸 왜 안 해? 제일 중요하다. 운동 후에 10분 정도 몸을 풀어주면 회복 속도가 눈에 띄게 빨라진다. 2018년 ‘Scand J Med Sci Sports’ 연구에 따르면 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭(dynamic stretching)이나 가벼운 유산소 운동이 근육통 완화에 더 효과적이라고 한다. 이렇게 몸을 풀어주면 근육의 탄력성이 높아지고 혈액순환도 빨라진다.
마사지 및 폼롤러
집에 적당히 딱딱한 폼롤러 하나를 들이자. TV를 보면서도 문지르기 좋고 여러모로 활용도가 높다. 2019년 ‘Journal of Athletic Training’ 연구에 따르면, 폼롤러를 사용하면 운동 후 근육통이 감소하고 근육 기능 회복이 빨라지는 것으로 나타났다. 특히 폼롤러는 근막을 풀어주면서 근육의 유연성을 높여준다.
냉찜질과 온찜질
냉찜질은 염증과 붓기를 줄이고, 온찜질은 혈액순환을 증가시켜 회복을 돕는다. 2020년 ‘International Journal of Sports Physical Therapy’ 연구에서는 운동 후 즉시 냉찜질을 하면 염증 반응을 줄이는 데 도움이 되며, 이후 온찜질을 통해 근육 이완과 혈류 개선 효과를 얻을 수 있다고 보고했다.
영양소 섭취
회복하려면 역시 잘 먹어야 한다. ‘American Journal of Clinical Nutrition’ 연구에 따르면, 운동 후 30분 이내에 단백질(닭가슴살, 두부, 계란)과 항산화 성분이 풍부한 음식(체리, 블루베리, 녹차)을 섭취하면 근육 손상을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있다고 발표했다.
오메가-3 지방산 섭취
오메가-3 지방산은 항염 효과가 있어 근육 염증을 줄여준다. 2018년 ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ 연구에서는 오메가-3 보충제를 먹은 운동선수들이 근육통이 적고 회복이 빨랐다는 연구 결과를 발표했다. 연어, 호두, 치아씨 등에 오메가-3 지방산이 많다.
핫 초콜릿 마시기
운동 후에는 단 게 당긴다. 몸이 원해서 그런거니 입에 털어 넣자. 초콜릿이 운동 후 근육통 완화에 도움이 될 수 있다는 연구가 있다. ‘International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism’에서는 운동 후 코코아(카카오 함량이 높은 다크초콜릿)와 우유를 섞어 마시라고 추천한다. 단백질과 항산화 성분이 풍부해 근육 회복을 촉진할 수 있기 때문. 코코아 속 플라보노이드 성분이 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 우유의 단백질이 근육 재생을 돕는다.
매운 음식 먹기
근육통은 매운맛으로 혼내줘야 제맛. 고추에 들어 있는 캡사이신(capsaicin)이 통증 완화 효과가 있다. ‘European Journal of Applied Physiology’ 연구에 따르면, 캡사이신은 통증을 유발하는 신경전달 물질을 억제하고 혈액순환을 촉진하는 역할을 한다고. 매운 음식을 먹으면 신진대사가 활성화되면서 혈류가 증가해 근육 회복이 빨라진다.
사과 먹기
사과는 빠를수록 좋다. 잘못했을 때도 그렇고 운동 후에도 마찬가지다. 사과에 들어 있는 퀘르세틴(quercetin)은 근육 회복을 촉진하는 항산화 성분이다. 2017년 ‘Nutrition Research’ 연구에 따르면, 퀘르세틴이 풍부한 음식을 섭취하면 운동 후 근육 손상이 줄어든다고 한다.
