생활 속에서 반복되는 행동이 척추 탈출증, 즉 허리 디스크를 유발한다. 이는 곧 습관만 고치면 허리 디스크를 예방할 수 있다는 말이다.
구부정한 자세로 앉기
의자에 앉을 때 등받이에 엉덩이가 충분히 닿고 척추가 일자 상태로 유지되어야 한다. 의자 앞쪽에 앉아 책상에 기대는 자세나 어깨가 앞으로 말린 자세는 디스크에 압박을 가한다. 소파에 앉을 때도 허리는 곧게 펴고 발바닥은 바닥에 평평하게 둔다. 디스크가 걱정이 된다면 허리 아래 작은 쿠션을 넣어 자연스러운 척추의 곡선을 살린다.
오래 앉아있기
우리는 학생 시절부터 엉덩이의 힘이 얼마나 대단한지 익히 들어왔다. 요즘도 많은 회사원들은 엉덩이의 힘으로 일한다. 이는 허리와 목에 과도한 압박을 주는 일이다. 30분 이상 같은 자세로 앉아 있으면 척추가 경직된다. 스마트워치나 알람 등을 사용해 30분에 한 번씩 일어나 스트레칭을 한다. 간단히 걸을 수 있으면 더욱 좋다.
무거운 물건 들기
물건을 제대로 드는 방법이 있다. 무릎을 먼저 구부려 다리 힘을 사용해 들어 올리는 것이다. 이때 허리를 굽혀서는 안된다. 물건의 무게가 허리가 아닌 무릎과 다리로 전해져야 디스크를 예방할 수 있다. 역도 선수의 자세를 떠올리며 무릎은 굽히고 엉덩이는 뒤로 향하게 한다.
엎드려 자기
허리 디스크 예방에 가장 좋은 자세는 옆으로 자는 것. 무릎을 살짝 구부리고 다리 사이에 베개를 끼우면 허리에 무리가 가지 않는다. 반면 나쁜 자세는 엎드려 자는 것. 어깨가 눌리고 척추에 부담이 간다. 등을 대고 자는 경우에도 목과 허리를 지지할 수 있는 적당한 높이의 베개를 사용해야 한다. 디스크가 있다면 매트리스 선택에도 공을 들인다.
무리한 운동
자기 힘보다 많은 무게를 들면 그 하중이 모두 허리로 간다. 잘못된 자세로 운동을 하는 경우에도 허리로 무게가 쏠려 디스크가 악화된다. 기본 자세를 충분히 익힌 다음 단계별로 운동하는 것을 추천한다. 걷기, 수영, 요가, 필라테스처럼 허리에 부담이 가지 않으면서 코어 근육을 기를 수 있는 운동으로 시작하는 것도 좋다. 허리를 강화하겠다고 무리하게 운동하는 것은 최악이다.
과체중
체중이 많이 나가면 몸의 기둥에 해당하는 허리는 부담이 된다. 디스크에 당연히 큰 영향을 미친다. 가벼운 유산소 운동을 규칙적으로 하고 식단을 조절해 체중을 줄이는 게 우선이다.
스트레스
만병의 근원 스트레스가 또. 스트레스는 근육을 경직시킨다. 유연하지 못한 허리는 통증을 유발한다. 긴장 상태의 몸은 허리 디스크의 원인이다. 충분히 자고 즐겁게 먹고 명상 등을 통해 스트레스를 제대로 풀어야 한다.
