물만 마셔도 살찌는 사람은 어떡하죠? 탄수화물에 대한 오해와 진실 6가지.
많이 먹어서 문제
자, 어디 보자. 탄수화물이 체지방으로 바뀌는 과정을 보자. 탄수화물은 단위 그램당 4kcal의 에너지를 낸다. 우리가 섭취하는 탄수화물은 소화 과정에서 포도당(Glucose)으로 변환되어 혈류를 통해 몸 곳곳으로 전달된다. 필요 이상의 탄수화물을 섭취하면, 남은 포도당이 간과 근육에 글리코겐(Glycogen) 형태로 저장된다. 하지만 저장 용량을 초과하면 남은 탄수화물이 지방(Triglycerides) 으로 전환되어 체지방으로 축적된다. 2021년 ‘Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses’ 연구에 따르면 고탄수화물 식단은 총칼로리 섭취량을 증가시키고 이에 따라 체중이 올라갈 수 있다고 한다. 특히 설탕, 정제된 곡물처럼 단순당이 많으면 체중 증가로 이어질 수 있다.
다 같은 탄수화물이 아니다
탄수화물은 크게 단순당(Simple Carbohydrates) 과 복합당(Complex Carbohydrates) 으로 나뉜다. 설탕, 액상과당, 흰쌀, 흰빵 등 정제된 탄수화물을 단순당이라고 부른다. 단어만 들어도 살이 찌는 느낌이 들지? 단순당은 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 올린다. 이에 따라 인슐린(Insulin) 분비가 증가하고 남은 혈당이 지방으로 전환될 가능성이 커진다. 반면 현미, 통곡물, 콩류, 채소에 포함된 복합당 탄수화물은 식이섬유가 풍부하여 소화 속도가 느리고 혈당을 서서히 증가시키므로 체중 관리에 유리하다. 하버드 보건대학 연구에 따르면, 정제된 탄수화물 섭취가 체중 증가 및 대사질환 위험을 높이지만, 통곡물 섭취는 체중 조절과 대사 건강 개선에 긍정적인 영향을 미친다고 한다.
탄수화물 섭취 비율이 높으면 대사증후군도 2배
대사증후군(Metabolic Syndrome)은 복부 비만, 고혈압, 고혈당, 낮은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치, 높은 중성지방 수치 등이 함께 나타나는 상태를 의미한다. 2020년 한국영양학회의 연구 ‘High carbohydrate intake increases metabolic syndrome risk’에 따르면, 탄수화물 섭취 비율이 70% 이상인 식단을 유지하는 경우 대사증후군 위험이 약 2배 증가하는 것으로 나타났다.
저탄수화물 식단은 체중 감소에 효과적일 수 있다
저탄수화물 식단이 초기 체중 감량에 효과적인 건 맞다. 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 감소하고 체내 지방 분해(Lipolysis)가 촉진된다. 또한, 탄수화물 저장량 감소에 따라 수분 배출이 많아져 체중이 감소하는 효과도 나타난다. 2016년 ‘Low-carbohydrate diets and weight loss: A meta-analysis. The Journal of Nutrition’ 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 6개월간 유지할 경우 평균적으로 5~10%의 체중 감소 효과가 나타날 수 있다고 한다.
탄수화물 섭취 비율과 비만의 연관성
미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 탄수화물 섭취 비율이 60% 이상인 경우 40% 미만인 경우보다 BMI(체질량지수) 수치가 평균적으로 높았다. 중요한 건 탄수화물 자체가 비만을 유발하는 것이 아니라 총 칼로리 섭취가 주요 원인이라는 점이다.
탄수화물과 식이섬유 섭취는 체중 조절에 긍정적인 영향을 미친다
여기서 킥은 식이섬유다. 식이섬유(Dietary Fiber)는 체중 조절에 중요한 요소로 작용한다. 식이섬유가 풍부한 음식(통곡물, 채소, 콩류)은 여러모로 체중 조절에 긍정적인 효과를 준다. ‘Dietary fiber and weight regulation. The Journal of Nutrition’에 따르면 하루 25~30g의 식이섬유 섭취가 체중 감량 및 대사 건강 개선에 효과적이라고 한다.
– 포만감 증가 : 소화 속도를 늦추어 장시간 포만감을 유지한다.
– 칼로리 섭취 감소 : 소장에서 흡수되지 않기 때문에 총칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 준다.
– 장 건강 개선 : 유익균을 증가시키고 장내 환경을 개선하여 대사 기능을 높이는 역할을 한다.
