운동하러 가는 게 힘들다면, 그런 사람을 위한 희소식이 하나 있다. 운동하러 가는 게 쉬운 사람은 아무도 없다. 진짜다.
정신치료사이자 정신건강의학과 전문의인 에이미 모린은 말한다. “생물학적으로 우리의 뇌는 운동하지 않기 위해 할 수 있는 모든 것을 하고 있습니다.” 그는 책 <나는 상처받지 않기로 했다13 Things Mentally Strong People Don’t Do>의 저자다. “우리는 헬스장에 가거나 러닝머신에서 뛰도록 진화하지 않았습니다. ‘운동을 하러 갈거야’라는 생각은 사실 직관에 반하는 일인 것이죠.”
간단히 말해 동기 부여는 모두가 필요로 하는 것. 애들러 대학교의 프로그램 디렉터이자 스포츠 퍼포먼스 교수인 테레사 베렌드 플레처 박사도 말한다. “운동하러 가는 게 힘들다는 기분은 혼자서 겪는 특별한 일이 아닙니다. 절대적으로 정상적인 일이에요. 당신이 누구든, 뭘 하는 사람이든 상관 없습니다. 언젠가는 꼭 동기 부여에 어려움을 겪게 될 것입니다.”
우리 모두는 알고 있다. 운동을 해야 한다는 것을. 근사한 외모와 뛰어난 퍼포먼스를 얻기 위함이 아니더라도 꾸준히 운동해야 한다. 그래야 조금이라도 오래 건강하게 살 수 있다. 그래서 어떻게 해야 운동을 지속할 수 있을까? 답은 생각보다 간단하다.
목표를 비밀로 한다
목표에 도달하는 가장 좋은 방법은 공개하는 것이라는 말을 자주 들었을 것이다. 주변 지인과 가족, 친구한테 올해엔 운동을 하기로 했다고 말한다. 더 좋은 방법은 SNS에 공유하는 것이다. 일단 목표가 알려지면, 성공하거나 공개적으로 실패하는 것은 당신이 하기에 달려 있다. 근데 진짜 이 조언을 따르고 싶은가?
모린은 이 조언과 정반대의 연구 결과를 소개했다. “모두가 주변에 목표를 알리는 게 효율적이라고 알고 있지만, 실제로는 아무에게도 말하지 않는 게 낫다는 연구 결과가 있습니다.” 뉴욕대학교의 연구진이 심리학 저널에 발표한 연구는 목표를 공개한 사람들이 목표를 달성할 가능성이 낮아진다는 사실을 관찰했다.
이론은 간단하다. 뇌는 목표를 공개하는 일을 커다란 진척 사항으로 인식한다. “닮고 싶은 식스팩의 사진을 비전 보드에 올리거나 친구에게 전화를 걸어 ‘올해는 건강에 신경을 쓸 거야.’라고 말하면 뇌는 이미 목표를 달성한 것처럼 반응합니다. 적어도 아주 큰 발걸음을 내딛었다고 착각하죠.” 목표를 공개하는 동시에 뇌는 기분 전환과 축하를 미리 해버린다.
과정을 상상한다
성공했을 때의 느낌과 모습을 구체적으로 상상하라는 조언을 듣는다. 그 기분이 곧 동기부여가 된다는 것. 올림픽 선수들 역시 전술을 익힐 때 시각화하는 전략을 택한다. 차이점은 엘리트 단거리 선수들의 시각화는 골인 지점에 도달하기 위해 필요한 모든 움직임을 포함한다는 것이다. 도착 지점에 1등으로 도착해 축하를 받는 모습을 상상하는 일은 의미가 없다.
UCLA의 연구원은 이 내용을 연구해 성격 및 사회 심리학 저널 ‘Personality and Social Psychology Bulletin’에 발표했다. 신입생을 대상으로 연구한 결과에 따르면 시험을 위해 열심히 공부하는 자신의 모습을 시각화 했을 때, 같은 시간 동안 높은 점수를 받는다고 상상하는 사람보다 훨씬 더 뛰어난 성과를 거뒀다.
모린은 시뮬레이션으로 알려진 이 개념이 운동과도 관련이 있다고 말한다. “열심히 운동하는 자신의 모습을 시각화하는 것이 훨씬 낫습니다. 마라톤 결승선에서 환호를 받는 당신의 모습이 아닌 땀을 쏟으며 달리는 당신의 모습을 상상하세요. 숨이 턱 끝까지 차오른 그 모습이 당신을 진짜로 환호하고 응원할 겁니다.”
진행 사항을 면밀히 추적한다
진행 과정은 뛰어난 동기 부여가 되지만, 눈으로 볼 수 없다. 반면 데이터는 눈에 보인다. 피트니스 트래커, 홈 피트니스, 스마트 워치, 인바디 결과 등을 활용한다. 매주 또는 매 운동마다 나아지는 결과를 확인한다.
스마트 웨이트 트레이닝 머신 ‘토날’의 강사 애킴 에몬스는 말한다. “진행 상황을 게임처럼 생각해보세요. 내가 비디오 게임 속 캐릭터가 되는 거죠. 측정할 수 있는 장비는 무수히 많습니다. 심박수부터 스피드, 근력까지 당신의 발전을 측정할 수 있는 방법도 많고요. 예를 들어 ‘토날 2’는 당신이 운동하는 동안 1초에 500개의 데이터 포인트를 분석합니다.”
실시간 데이터를 사용해 운동을 추적하는 것은 동기 부여 외에도 더 똑똑하게 훈련하고 궁극적으로 목표에 더 빨리 도달하는데 도움이 될 수 있다. “세세한 디테일을 트래킹하면 데이터의 구석구석까지 파고들 수 있어요. 이는 좋은 성과는 물론 다음 운동 때 무엇을 할지, 또는 오늘 운동 후에 무엇을 먹을지 까지 결정하는 데 도움이 됩니다. 당신은 적당히 상상하고 몰아붙이는 게 아니라 구체적인 데이터가 있으니까요.” 에몬스의 말이다.
달력에 표시한다
2020년, 셰필드 대학교의 연구원들은 사람들의 체육관 출석률을 높이는 다양한 방법을 연구한 12개 논문을 검토했다. 다양한 방법을 실험했고 그중 가장 효과적인 방법을 공유했다. 그것은 매우 간단하다. “운동을 한 날 달력에 X를 표시하면 됩니다. 이 방법을 사용한 사람들은 그렇지 않은 다른 사람들보다 훨씬 더 자주 체육관에 가기 시작했습니다.” 모린은 말한다.
이 방법은 자신이 어떤 습관을 가지고 있는지 완전히 바라볼 수 있게 한다. “운동을 하고 있다고 생각했는데 달력을 보니 3일 연속으로 표시가 없다면 어떤 기분일까요? 일주일 동안 달리기를 하지 않았다면 ‘달리기를 하고 있다’고 말할 수 있을까요?”
이는 모린이 스마트 워치를 찾게 되는 이유기도 하다. 피트니스 앱은 수집되는 모든 훌륭한 운동 데이터 외에도 과거의 모든 운동을 캘린더 형식으로 표시한다.
중요한 것을 재평가한다
“나이가 들면서 동기 부여는 진화합니다.”라고 플레처 박사는 말한다. “한때 동기 부여를 받았을 수도 있는 것이 반드시 장기적으로 효과가 있는 것은 아닙니다.”
20대에는 여름철 복근을 노출하고 싶은 마음이 당신을 헬스장으로 끌어 들였을 수 있지만, 시간이 지나면서 우선순위는 재편된다. 당신은 그 사이에 경제적으로 자립하거나 아버지가 되는 등 다양한 삶의 단계를 거쳤을 것이니까. “평소 걷지 않는다면 세계 여행을 할 수 없을 것입니다. 그리고 건강한 생활을 하지 않는다면 아이들 곁에 있을 수 없을 거고요.” 운동을 하거나 하지 않는 일은 지금 당신에게 뭐가 중요한지 알아보는 것만큼 간단하다.
특정 스포츠에 사랑에 빠지는 것도 괜찮다. 플레처 박사는 말한다. “우리는 이분법적으로 생각하는 경향이 있어요. 러닝이 질린다면 운동을 그만 해야겠다고 생각하죠. 러닝을 더 하고 싶지 않다면 새로운 걸 시도할 때가 되었다는 뜻일 뿐입니다.” 지금 하던 운동을 더 하고 싶지 않다면 다음에 뭘 해볼지 궁리하자. 그렇게 가볍게 전환해도 된다.
