거북목, 말린 어깨가 고민이라면.
목 통증은 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 하면서 흔히 발생한다. 연구에 따르면, 현대인의 70% 이상이 일생에 한 번 이상 목 통증을 경험한다고 한다. 구부정한 자세, 지긋지긋한 통증. 사실 우린 방법을 알고 있다. 바른 자세와 스트레칭이 답이라는 걸. 아래 글을 보고 필라테스 선생님처럼 예쁜 상체를 만들자.
목 돌리기 스트레칭
목 주변 근육을 풀어주고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다.
1 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉는다.
2 천천히 머리를 오른쪽으로 돌려 어깨 너머를 바라본다.
3 10초간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아온다.
4 왼쪽도 같은 방식으로 진행한다. 좌우 5회씩 반복한다.
어깨 올리기
긴장된 승모근을 풀어주어 목과 어깨 통증을 줄이는 데 도움을 준다.
1 양 어깨를 최대한 귀 쪽으로 올린다.
2 5초간 유지한 후, 힘을 빼고 어깨를 내린다. 10회 반복한다.
턱 당기기 운동
거북목을 예방하고 올바른 자세를 돕는다. 턱은 생각날 때마다 계속 당겨주자.
1 등을 펴고 앉거나 선다.
2 턱을 살짝 당겨서 이중 턱을 만드는 느낌으로 뒤쪽으로 당긴다.
3 5초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아온다. 10회 반복한다.
목 옆 스트레칭
이 스트레칭은 목 좌우 근육을 풀어주는 효과가 있다.
1 오른손으로 머리를 잡고 왼쪽으로 부드럽게 당긴다.
2 10초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아온다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 진행. 좌우 5회씩 반복한다.
가슴 열기 스트레칭
이 동작은 굽은 등을 펴고 목과 어깨의 긴장을 줄이는 데 도움을 준다.
1 양손을 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀어준다.
2 고개를 천천히 뒤로 젖힌다.
3 10초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아온다. 5회 반복한다.
스마트폰 사용 시 눈높이 조절
스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이지 않고 팔을 살짝 들어 눈높이에 맞추자. 누워서 스마트폰을 사용할 경우 베개를 높여 시선을 정면으로 유지하자.
컴퓨터 모니터 위치 조정
모니터의 상단이 눈높이와 일직선이 되도록 화면을 맞추자. 노트북을 사용할 경우 노트북 스탠드를 활용, 별도의 키보드와 마우스를 사용하는 게 자세에 좋다. 모니터와 눈 사이의 거리는 약 50~70cm를 유지하자.
바른 자세 유지
백날 스트레칭하고 마사지를 해도 자세가 구부정하면 아무 소용이 없다. 앉을 때 허리를 곧게 펴고 등을 의자에 기대어 앉자. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 지지하는 게 포인트. 발은 바닥에 평평하게 닿아야 한다.
따뜻한 찜질
목과 어깨 근육이 뭉쳤을 때 따뜻한 찜질을 하면 근육 이완과 혈액순환 개선에 효과적이다. 수건을 따뜻한 물에 적신 후 짜서 목과 어깨에 올리자. 10~15분간 온찜질을 하면서 가벼운 스트레칭을 하면 효과가 더 좋다.
수면 환경 개선
베개 높이가 너무 높거나 낮으면 목 통증을 유발할 수 있다. 등과 머리가 수평을 이루도록 적절한 높이의 베개를 선택하자. 옆으로 자는 습관보다는 똑바로 자는 게 목 건강에 좋다.
