우리도 할 수 있다. 제대로 꾸린 식사하고 인지 기능, 기분 안정, 뇌 건강과 신체 건강 촉진하기.
똑똑해지고 싶은가? 인지 및 뇌 건강 개선을 연구한 최신 자료와 전문가의 팁을 탐구했다. ‘머리 좋아지는 방법’을 인터넷에 검색하면 무료 온라인 게임부터 4백만 원짜리 인지 향상 장치까지 수십 가지 옵션이 나온다. 전문가들은 그런 것도 좋지만, 그 어떤 것도 매일 먹는 음식만큼 두뇌 능력에 큰 변화를 주지는 않을 것이라고 말한다.
하버드와 MIT의 생명공학 엔지니어인 제프리 카프 Jeffrey Karp 박사는 말한다 “식단은 뇌 건강에 큰 역할을 합니다. 실제로 이는 인지 과정, 기분, 신경 질환에 대한 취약성까지 엄청난 영향을 미칩니다.” 그는 ‘LIT: Life Ignition Tools: Use Nature’s Playbook to Energize Your Brain, Spark Ideas, and Ignite Action’ 이라는 제목의 책을 발간 예정이다. 뇌에 활력을 불어넣고 아이디어와 행동을 촉발하는 방법을 담았다.
뇌를 건강하게 유지하기 위해 제프리 카프 박사가 제안하는 최적의 식단을 알아보자.
GQ 아침 얘기부터 할까요? 향상된 인지 능력으로 하루를 살기 위해 뭘 먹나요?
뇌 기능을 강화하는 영양소가 듬뿍 들어간 대단한 한 그릇으로 하루를 시작합니다. 산화 스트레스를 방지하고 뇌세포 건강을 지원하죠. 뇌와 몸의 건강에 중점을 둔 최적의 연료를 섭취하기 위해 세심하게 제작했습니다. 맛과 영양이 완벽한 조화를 이뤘죠. 기상 후 2시간에서 2시간 30분 정도 기다렸다가 아침을 먹어요. 기쁨과 감사의 마음을 극대화할 수 있어요.
GQ 그 ‘대단한 한 그릇’에는 무엇이 담겼나요?
오트밀: 귀리는 복합 탄수화물의 공급원. 뇌에 에너지를 보내 아침 내내 집중력과 인지 능력을 유지하게 한다. 또한 뇌 건강에 필수적인 비타민 B가 풍부하다.
호두, 마카다미아: 호두는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(ALA) 함량이 높다. 마카다미아 견과류는 단일 불포화 지방을 제공한다. 둘 다 뇌 건강과 뇌세포 구조를 지원한다.
바루 너트: 인지 기능과 신경전달물질 조절에 필수인 단백질, 항산화제, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄이 잘 혼합되어 있다.
골든 밀크 파우더: 강황과 후추를 포함한 골든 밀크 파우더. 강황에 포함된 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화 기능을 가졌다. 염증과 산화 스트레스를 줄여 뇌세포에 유익하다. 후추의 피페린은 커큐민 흡수를 강화해 그 효능을 증폭시킨다.
해조류: 해조류는 뇌 발달과 인지 기능에 필수적인 영양소인 요오드의 훌륭한 공급원이다. 또한 신경 보호 특성을 가질 수 있는 독특한 생리 활성 화합물도 함유하고 있다.
햄프씨드: 오메가-3 지방산과 감마리놀렌산이 풍부하여 뇌의 염증을 줄이고 전반적인 뇌 건강을 지원한다.
블루베리: 블루베리는 항산화제, 특히 플라보노이드가 함유되어 있어 뇌 노화를 지연시키고 기억력을 향상한다.
카탈리나 크런치 시리얼: 저탄수화물, 고섬유질, 고단백 함량으로 유명한 시리얼 세 스푼. 혈당 수치를 안정시키고, 프리바이오틱 섬유를 통해 장 건강을 증진하며, 영양소 밀도가 높은 성분으로 인해 인지 기능과 기분 안정성을 잠재적으로 향상해 뇌 건강을 지원한다.
귀리 우유: 귀리 우유는 에너지를 위한 탄수화물을 통해 뇌 건강을 지원한다. 인지 기능과 정신 건강에 기여하는 비타민 B, 비타민 D, 칼슘과 같은 필수 영양소가 포함된다.
GQ 만약 오트밀이 싫다면, 집중력과 생산성을 향상하기 위한 다른 옵션이 있을까요?
통곡물 토스트는 어떨까요? 달걀은 기분과 기억을 조절하는 데 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린의 공급원이 됩니다. 통곡물은 하루 종일 높은 에너지 수준을 유지할 수 있는 유익한 섬유질을 가지고 있고요.
GQ 그렇군요. 점심과 저녁 식사는 어떻게 먹는 게 좋은가요?
저는 복부 팽만감과 복통을 피하기 위해 저포드맵 식단을 먹습니다. 포드맵FODMAP 이란, 발효가능한, 올리고당, 이당류, 단당류, 당 알코올의 앞 글자를 딴 것으로 저 포드맵 식단은 이 모든 것이 적게 포함된 음식을 말합니다. 양파, 마늘, 밀, 특정 과일에서 발견되는 발효성 탄수화물도 피하죠. 소화가 편안해집니다.
GQ 물을 많이 마시는 게 건강에 좋다고 들었는데, 뇌 건강도 포함되나요?
네. 충분한 수분 공급은 집중력, 인지력, 기분 조절 등 최적의 뇌 기능을 지원하기 때문에 뇌 건강에 매우 중요합니다.
GQ 역시! 매일 충분한 수분을 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?
저는 하루 종일 따뜻한 물을 마시는 습관이 있어요. 250ml 잔으로 8번 정도 마시는 걸 목표로 합니다. 또한 플라보노이드가 풍부한 카카오를 자주 마셔요. 카카오는 뇌로 가는 혈류를 개선하고 염증을 줄여 인지 기능을 향상합니다. 항산화제는 산화 스트레스를 방지하는 것으로 알려져 있으며 신경전달물질의 자극으로 기분을 좋게 할 수 있습니다. 또한 수분이 풍부한 음식을 식단에 포함하는 것도 중요합니다. 저는 보통 오렌지를 식단에 추가해요.
GQ 오메가 지방산이 뇌 건강에 가장 좋은 영양소라는 얘기를 많이 들었어요. 정말 그런가요?
그럼요. 오메가-3 지방산은 인지 기능과 정서적 웰빙을 향상하는 데 중요한 역할을 하므로 뇌 건강 분야에서 주목받을 자격이 있습니다. 오메가-3 지방산은 세포막을 형성하고 뇌세포 간의 의사소통을 강화하며 염증을 줄여 뇌 건강을 지원하며, 이는 기억력과 기분 개선에 종합적으로 기여하고 인지 기능 저하를 방지합니다.
오메가-6 지방산은 씨앗류와 견과류에 많은데요. 오메가-3와 균형을 이뤘을 때 뇌 발달과 건강에 더욱 효과적입니다. 오메가-6 지방산을 과도하게 섭취하는 것은 염증 및 다양한 건강 문제와 관련이 있으므로 균형이 중요합니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗에서 발견되는 오메가-9 지방산은 필수는 아니지만 다양한 지방산이 풍부한 식단에 포함되면 인지 기능과 심혈관 건강에 기여할 수 있습니다.
GQ 뇌 건강에 최고로 꼽히는 음식이 또 있을까요?
베리와 녹색 채소요. 항산화제가 풍부한 음식은 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하여 뇌 효율을 향상하고 건강한 노화를 촉진합니다. 또한 견과류, 씨앗과 같은 통곡물과 비타민 E가 풍부한 식품은 혈관 건강에 중요하며, 이는 최적의 뇌 기능에 필수적입니다.
GQ 집중력과 기억력과 같은 특정 뇌 기능을 향상하는 데 도움이 되는 음식이 따로 있나요?
기억력과 집중력에 영향을 미치는 특정 식품이 있습니다. 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민이 함유된 지방이 많은 생선, 베리류, 잎채소와 같은 식품이 그렇죠. 이들은 뇌 기능을 향상하고 기억력을 향상하며 인지 기능 저하를 막는 데 도움이 됩니다.
GQ 묻기 두렵지만, 커피는 어떤가요?
커피와 녹차에는 카페인과 L-테아닌이 함유되어 있습니다. 집중력을 높이지만, 신경전달물질의 역학에 영향을 미쳐 각성과 주의력을 향상시킵니다. 저는 보통 일주일에 한두 번만 커피를 마십니다.
GQ 끔찍하네요. 하지만 예상치 못한 소식은 아닙니다. 대안은 없을까요?
보통 커피의 대안으로 녹차를 생각합니다. 이는 아주 좋은 생각입니다. 녹차에는 각성과 집중력을 높이는 것으로 알려진 카페인이 풍부하고 L-테아닌이 함유되어 있어요. 차분한 각성 상태를 지원하여 집중력을 높이는 동시에 불안감을 줄일 수 있습니다.
GQ 식단에서 피해야 할 것이 또 있을까요?
설탕 섭취 최소화요. 일주일에 두어 번 초콜릿 한 조각을 즐기는 것에 만족해요. 붉은 고기는 일 년에 한두 번만 먹습니다.
GQ 후. 저도 그렇게 하는 게 좋을까요?
가공식품과 고당도 식품은 인지 기능과 기억력을 저하합니다. 탄산음료, 주스, 사탕, 컵케이크, 캐러멜 등 어린 시절 우리가 즐겁게 먹었던 모든 것의 섭취를 제한하는 것이 좋아요. 알코올과 붉은 육류의 섭취도 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 포화지방과 트랜스 지방이 많은 식품도 시간이 지남에 따라 뇌 건강이 저하되므로 최소화 하세요.
GQ 알려준 대로 먹으면 정말 달라질까요?
식습관과 뇌 건강 사이에는 깊은 연관성이 있습니다. 모두에게 맞는 사례는 없기 때문에 각자 자기에게 맞는 식단을 찾아야 합니다. 그럼에도 불구하고 확실한 패턴은 있습니다. 규칙적으로 식사를 하면 신체 내부 시계를 조절하고 혈당 수치를 안정시키며 뇌에 에너지를 꾸준하게 공급하는 데 도움이 됩니다. 이는 인지 기능과 집중력을 유지하는 데 매우 중요합니다.
GQ 간헐적 단식은 어떤 효과가 있나요?
간헐적 단식은 뇌 건강에 도움이 됩니다. 식사와 단식 사이를 순화해 산화 스트레스를 줄이고 뇌세포 성장을 개선하며 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이죠. 그러나 최적의 식사 간격은 개인의 건강 상태와 생활 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 저녁 식사를 오후 6시에 마치고 아침 8시까지 하루 14시간 이상 금식하는 것이 권장되지만, 최적의 단식 시간을 결정하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
GQ 마지막으로 똑똑해지기 위한 식단의 비밀을 하나 더 알려주세요.
저는 허브, 뿌리 또는 버섯에서 유래하는 천연 물질을 실험해 왔습니다. 차가버섯, 영지버섯, 마카 등을 섭취해 스트레스에 대한 회복력을 높이고 전반적인 건강을 지원하는 데 잠재적인 이점을 찾고 있어요. 이러한 천연 물질을 식단에 포함하는 것은 에너지 수준과 전반적인 건강 상태를 최적화할 수 있습니다.
