출퇴근 시간을 단순한 이동 시간으로 허비하고 있지는 않은가?
발뒤꿈치 들기
흔들리는 지하철이나 버스 안에서 균형을 잡으며 운동하면 코어 근육도 함께 단련된다. 손잡이나 기둥을 가볍게 잡고, 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기를 15~20회 반복한다. 종아리 근육이 탄탄해지고 혈액 순환을 도와 부종이 빠진다.
발끝 올리기
발뒤꿈치는 바닥에 고정한 채 발끝만 위로 들어 올렸다가 천천히 내린다. 15~20회 반복. 발목 주변 근육을 강화하고 발 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 구두나 하이힐을 애용한다면 가벼운 신발을 따로 챙겨서 다니자.
무릎 조이기(허벅지 안쪽 근육 강화)
가방이나 작은 물병을 무릎 사이에 끼운 후 힘을 줘서 조였다 풀기를 15회 반복. 이 동작은 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 강화해 준다. 남자의 힘은 허벅지에서 나온다는 걸 기억하자. 가방이 없다면 손을 모아 무릎 사이에 두고 살짝 눌러도 같은 효과를 얻을 수 있다.
복근 수축 운동
지하철에서 초콜릿 복근을 만들어 보자. 조만간 간단한 빨래는 복근으로 할 수 있을 거다. 배를 최대한 집어넣으며 힘을 준 상태로 5초 유지한 후 천천히 힘을 푼다. 15~20회 반복. 복부 근육을 자극해 코어를 강화하고 허리 통증을 예방하는 효과가 있다.
손목·손가락 스트레칭
하루 종일 키보드와 마우스를 만진다면 손목 터널 증후군이 생긴다. 그래서 손목보호대를 하는 이들도 많다. 한 손을 쭉 펴고 반대 손으로 손가락을 부드럽게 당겨 늘려주자. 각각 10초씩 유지하며 3회 반복. 이 스트레칭은 업무 중에도 틈틈이 하자.
목 스트레칭
평소 거북목이라면 출퇴근 시간을 활용해 고치자. 등을 곧게 펴고 고개를 천천히 좌우로 돌리며 10초씩 유지. 이후 고개를 위아래로 움직이며 10초씩 유지. 자연스레 목 근육 긴장이 풀린다.
어깨 롤링
어깨를 천천히 앞으로 5회, 뒤로 5회씩 돌린다. 뻣뻣해진 어깨 근육이 풀린다.
골반 틀어주기
이건 동작이 크니 옆에 사람이 없을 때 시도하자. 앉은 상태에서 한쪽 손으로 반대쪽 팔걸이나 좌석을 잡고 천천히 상체를 비틀어준다. 양쪽 각각 10초씩 유지하며 3회 반복. 허리 유연성을 높이고 허리 통증을 예방할 수 있다.
무릎 당기기
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지 후 반대쪽도 반복. 3회 반복한다. 허리와 햄스트링 근육을 이완시켜 오래 앉아 있어도 피로가 덜하다.
발목 돌리기
발목을 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌린다. 서서 해도 좋고 앉아서 해도 좋고 공중제비를 돌면서 해도 좋다. 하체 혈액순환이 원활해지며 다리 저림이 사라진다.
