42.195km를 달리는 것은 의미있는 업적이다. 신입이든 베테랑이든 적용할 수 있는 완벽한 가이드를 준비했다. 심지어 즐기면서 완주도 가능하다.
충격적이지만 아름다운 진실 하나. 인간은 마라톤을 완주할 수 있다. 모두에게 훌륭한 기록이 필요하지 않다. 훈련을 이겨낼 수 있는 약간의 인내심만 있으면 된다.
누구나 달리기가 신체 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 것은 알고 있다. 하지만 점점 더 많은 사람들이 정신 건강의 이점에 대해 깨닫고 있다. 코미디언 로메쉬 랑가나탄은 자선 사업을 위한 첫 마라톤을 훈련 중이다. 그는 훈련이 정신 건강에 도움이 되었으며 이전에 해보지 못한 일을 스스로 해낼 수 있을 것 같은 기분이 든다고 말했다.
랑가나탄의 말이 맞다: 연구에 따르면 러너들은 운동을 하지 않는 사람들보다 훨씬 덜 우울하다는 결과가 나왔고, 10km에서 울트라 마라톤 거리까지 245명의 아마추어 러너의 건강을 조사한 연구에서는 일반적으로 달리기가 전반적인 건강과 웰빙에 기여했다는 결과가 나왔다. 긴 거리의 달리기 훈련을 계획했는데 비가 오는 날, 발이 떨어지지 않는다면 이 결과를 떠올릴 필요가 있겠다.
그래서 준비했다. GQ의 러닝 전문가들이 푸는 마라톤을 완주하는 방법과 즐기면서 그것을 하는 방법.
마라톤 훈련의 기본 구성
일반적인 훈련의 구성은 천천히 긴 거리를 뛰는 훈련을 일주일에 몇 번 더 추가하는 것이다. 더불어 짧은 거리를 빠르게 달리는 훈련도 한다. 긴 거리 달리기와 빠른 속도의 달리기를 번갈아 한다. 시간이 지나면서 더 빨리 달리게 될 수 있다.
랑가나탄은 거리를 천천히 늘리라고 조언한다. 마일리지를 점진적으로 늘리지 않고 빠르게 갱신하려는 실수를 저지른 사람으로서 할 수 있는 말이다.
러닝 코치이자 PT인 릴리 블리즈데일은 표준 16/20주 훈련 계획이 충분하다고 생각하지만, 시간이 있다면 5K로 시작하여 서서히 체력을 키우는 것을 권장한다. “시간은 더 오래 걸릴 수 있지만 부상, 과도한 훈련, 번아웃의 가능성이 훨씬 낮다는 것을 의미합니다.”라고 그녀는 말한다.
피트니스 그룹의 전문 트레이너인 앨런 모튼은 마라톤이 엄청난 정신적, 신체적 작업이라는 것을 알고 있다. 체력 수준, 나이, 유전학, 성별까지 모든 것이 훈련량에 중요한 역할을 하고 있다. “풀 코스 마라톤에서는 55,000보 이상의 보폭을 달리는 것이 합리적입니다.”라고 그는 경고한다. “에너지 생산을 위해 산소를 흡수하고 운반하며 활용하는 능력은 매우 중요합니다.”
러닝 코치 앱 쿠파의 수석 코치인 제임스 티에게는 일관성이 중요하다. “보통 사람이라면 일반적으로 레이스 전 약 16주의 훈련이 필요합니다. 생각보다 짧은 기간이기 때문에 체계적인 계획이 필요해요. 자세한 내용은 아래에 나와 있으니 참고하세요.”
최고의 워밍업
마라톤에 필요한 5만 5천 걸음은 신체의 결합 조직과 근육을 많이 마모시키는 것을 의미한다. 제대로 된 워밍업은 필수다. “리커버리가 불가한 상태에서 너무 멀리 달리면 근육 경련과 더 나쁜 건성 건병증으로 이어질 수 있습니다.”라고 모튼은 경고한다.
‘미드나잇 러너스 런던’의 책임자인 제임스 홀트는 더 활기찬 러닝을 위한 최고의 워밍업으로 정적 스트레칭보다는 적극적인 스트레칭을 추천한다. “더 빠른 러닝과 인터벌을 위해서는 동적인 워밍업이 필요합니다. 정적 스트레칭보다는 근육을 동원하고 활성화하는 것을 생각해 보세요.” 다리를 앞뒤로 크게 흔들면 햄스트링을 스트레칭할 수 있고 무릎 돌리기와 런지는 고관절을 열고 허리 통증을 예방한다. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 뛰는 것은 허벅지 앞부분을 자극한다.
“피부 마찰을 최소화 하세요.” 랭가나탄이 덧붙인다. “좋은 밤이나 로션을 구입해서 온몸에 바르세요. 그러면 도움이 될 거예요.”
어떤 러너들은 부상 위험을 높일 수 있다며 뜨거워진 몸을 식히지 않으려고 한다. 이는 정확한 증거가 없는 얘기다. 가장 좋은 방법은 결승선을 통과한 후 최소 몇 분 동안은 천천히 걸으며 아픈 근육이 회복할 수 있도록 돕는 것이다. 하루 이틀 정도는 절뚝이며 근처 카페까지 산책을 다녀오는 게 좋다.
지구력은 어떻게 키우지?
점진적인 과부하는 다리 근육을 키우고 긴 거리를 커버하는 데 중요한 역할을 한다. “모든 훈련 세션에 총력을 기울이지 않아도 됩니다. 대화가 가능할 정도로 쉬운 달리기를 훈련에 섞어야 힘든 훈련도 견딜 수 있게 됩니다.”라고 블리스데일은 말한다.
“일주일에 거리를 10% 이상 늘리지 마세요. 그리고 한 번에 여러 변수를 바꾸지 않는 게 좋습니다. 즉, 속도와 거리를 동시에 늘리지 말라는 것입니다. 체력을 100% 소진하는 힘든 운동을 연속으로 하지 마세요. 몸이 적응하고 성장할 수 있는 충분한 시간을 확보하는 게 좋습니다.”
보강 운동은 뭐가 좋을까?
블리스데일은 달리기와 함께 하기 좋은 운동으로 코어와 하체 단련을 위한 헬스장 세션을 추천한다. 헬스장에 다닐 시간이 없다면 점심 시간에 양치질을 할 때 한 다리로 오래 서 있거나, 지하철을 기다리는 동안 스쿼트와 런지를 시도한다. 3분이면 된다.
근력 운동 전문가인 캐롤라인 아이덴스는 둔부에도 애정을 들여야 한다고 말한다. 둔부는 우리를 똑바로 서게 하며 엉덩이와 허벅지를 움직이고 균형을 잡을 수 있도록 돕습니다. 모든 힘이 여기서 나오죠.” 그녀는 이렇게 설명한다. 둔근은 골반을 안정적으로 유지하고 더 나은 자세를 만들며 우리를 앞으로 나아가게 한다. 성공적으로 42.195km를 달리는 데 필수적이다.
“러너 사이에서 흔히 볼 수 있는 잘못은 무릎을 충분히 높이 올리지 않는 것입니다.”라고 이디엔스는 경고한다. “이는 훈련이 부족한 둔부와 관련이 있습니다. 대둔근 운동을 소홀히 하면 허벅지 아래 근육이 과도하게 쓰여 무릎과 종아리, 발목 등에 부상을 입게 됩니다.” 스쿼트와 런지를 포함한 대둔근 운동은 여러 하체 근육을 동시에 작용시켜 달리기 능력을 향상한다. 훈련 중이나 중요한 날 부상을 입게 될 가능성을 최소화한다.
뭘 먹어야 할까?
모튼은 식단을 간단하게 유지할 것을 제안한다: “너무 정교하거나 전문화된 것을 시도하지 마세요.”라고 그는 말한다. “적절한 양의 과일과 채소를 섭취하고, 현미와 같은 양질의 탄수화물을 섭취하며, 단백질이 총 칼로리 섭취량의 약 15~20%, 지방이 약 30%을 충족해야 합니다.”
계란, 바나나, 땅콩버터, 파스타, 토스트, 그리고 단백질 쉐이크는 모두 훌륭한 식단이 된다. 모튼은 또한 훈련량에 따라 칼로리 섭취량을 늘려야 한다고 말한다. 그는 온라인 BMI 계산기를 사용하여 기준선을 파악할 것을 제안한다. “BMI가 확보되면 1.5를 곱하세요. 이것은 달리기와 정상적인 신체 기능을 위한 최적의 연료를 나타냅니다.”
마라톤 전날 저녁 식사는 파스타나 퀴노아 같은 복합 탄수화물과 단백질이 함유된 식단을 포함한다. 레이스 3~4시간 전에 귀리 등으로 아침 식사를 하는 것이 좋다. 달리는 중엔 에너지 젤을 마음껏 섭취해도 되지만, 미리 연습하지 않은 일이라면 설탕이 소화에 악영향을 미칠 수도 있고 강한 산 성분으로 위가 쓰릴 수도 있다.
훈련을 쉬어도 될까?
마라톤 완주를 위해 하루도 쉬지 않고 연습을 해야할까? 아니다. 블라이스데일은 “연료 탱크에 기름이 없는 상태에서 자동차가 달릴 것을 기대하지 않잖아요. 우리 몸도 마찬가지입니다.” 라고 동의한다.
몸이 지쳤다고 느낄 때 무리해서 과도하게 훈련하는 것은 좋지 않다. 산책을 하고 카페에 앉아 페이스트리를 먹는다. 회복이 우선이다. 다만, 그게 습관이 되도록 두지는 말자. 마라톤을 준비하는 사람이 아닌 카페에서 빵과 커피를 먹으며 여유부리는 사람이 되고 만다.
처음 뛰는 사람이 저지르는 최악의 실수
홀트는 첫 마라톤에서 초반부터 너무 치고 나갔다. 처음 10km에는 페이스 조절이 어렵다. 흥분하고 과열되어 달리기가 쉽게 느껴지기 때문. 그러나 아직 30km가 남았다는 사실을 기억해야 한다.
박스에서 갓 꺼낸 새 러닝화를 신고 마라톤에 나와선 안된다. 홀트는 레이스 전에 러닝화를 몇 번은 신고 뛰어보라고 조언한다. “새 카본 슈즈는 근사하겠지만, 신어보지 않았다면 마라톤에 적합한지 알 수 없습니다. 발이 아플 수도 있어요.”
블리즈데일에게 가장 흔한 마라톤 실수 네 가지는 다음과 같다.
하나, 너무 많은 훈련량. “점진적으로 훈련량을 늘려나가야 합니다. 2주차에 30km를 달리려고 해서는 안됩니다.”
둘, 무리하는 것. “SNS에서 장거리 달리기하는 사람들을 보는 것이 흔해졌습니다. 그렇다고 장거리 달리기가 많은 사람에게 쉬워진 것은 아닙니다. 마라톤을 완주하는 것은 세계 0.01%의 인구가 해내는 것입니다.”
셋, 전략을 세우지 않는 것. “어떤 속도로 뛸 것인지 페이스에 대한 개념을 명확히 잡아두고 대회 날에도 이를 고수하세요”
넷, 연료 공급을 놓치는 것. “사람마다 위장이 편안하게 소화를 할 수 있는 음식과 에너지젤이 있습니다. 미리 알아두세요. 마라톤 전에는 제대로 먹는 일에 집중하세요.”
목표한 시간 내 완주하는 법
서브 2, 2시간 내 마라톤을 완주하는 일은 엘리어드 킵초게에게 남겨두자. 우리의 대부분은 결승선을 통과하는 것만으로도 기쁠 것이다. 하지만 첫 마라톤에 특정 목표를 염두에 두고 있다면
모튼이 도와줄 수 있다.
5시간 미만 완주, 서브5: km당 7분 정도의 조깅 속도로 거리를 커버하는 데 집중. 훈련의 대부분은 걷지 않고 달리며 거리를 늘리는 데 중점을 둔다. 지속가능한 속도를 찾는다. 장거리가 가능해 진 뒤에는 속도를 살짝 낸 인터벌 훈련을 추가한다. 훈련 과정에서 속도를 높였다면 그 속도로 계속 뛸 수 있을 때까지 다시 훈련한다.
4시간 미만 완주 서브4: 근력, 심폐 지구력, 신체 균형 등을 개선하면서 달리기 훈련을 한다. 달리기 속도를 높이는 데 집중한다.
3시간 미만 완주, 서브3: 달리기와 트레이닝에 대한 전문 지식이 필요하다. 러닝 코치, 스포츠 마사지 치료사, 영양 상담사의 조언을 듣고 효율성을 극대화 하기 위한 계획을 수립한다. 최소 몇 달, 잠재적으로 수년의 노력이 필요하며 매우 진지한 접근 방식이 있어야 한다.
중간에 멈추거나 걷지 않고 마지막까지 뛰는 것을 목표로 하라고 모튼은 조언한다. “일주일에 두세 번의 장거리 조깅을 하세요. 다리가 계속 움직일 수 있는 것이 중요합니다. 너무 많이 생각하지 마세요. 42.195km는 긴 거리지만, 한 발을 더 내딛는 것에 집중하면 흥분하거나 지치지 않을 수 있습니다.”
