월급 받으면서 운동하기. 대신 사장님 몰래 해야 함.
발뒤꿈치 들기 (Heel Raises)
이 운동은 종아리 근육(비복근, 가자미근)을 강화하고 다리의 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 준다. 오랜 시간 앉아 있으면 혈류가 정체되기 쉽다. 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작이 혈액에 힘을 실어준다. 대신 발을 너무 빨리 올렸다 내리면 효과가 떨어지니, 아주 천천히, 근육이 자극되는 것을 느끼면서 발뒤꿈치를 들자.
1 의자에 앉은 상태에서 발을 어깨너비로 벌린다.
2 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 후 3초간 유지한다.
3 천천히 내려 다시 원래 자세로 돌아온다.
4 15~20회 반복한다.
발가락 들기 (Toe Raises)
앞정강이 근육(전경골근)을 강화하고 발목의 유연성을 높이며, 종아리 근육과 균형을 맞춰 다리 전체의 피로를 줄이는 데 도움을 준다. 발을 들 때 허벅지에 불필요한 긴장이 가지 않도록 주의하고, 발목을 부드럽게 움직이자.
1 발뒤꿈치는 바닥에 고정한 채 발가락을 최대한 위로 들어 올린다.
2 3초간 유지한 후 천천히 내린다.
3 15~20회 반복한다.
무릎 펴기 (Seated Leg Extensions)
허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하여 무릎 관절을 보호하고, 하체의 근력을 유지하는 데 도움을 준다. 무릎을 갑자기 펴거나 내리지 않도록 하고, 이 동작 역시 천천히 하는 게 좋다.
1 의자에 앉아 허리를 곧게 편다.
2 한쪽 다리를 천천히 들어 무릎을 완전히 펴준다.
3 3초간 유지한 후 천천히 내린다.
4 양쪽 다리를 번갈아 가며 10~15회 반복한다.
발목 원 돌리기 (Ankle Circles)
발목을 부드럽게 돌려주자. 발목의 유연성을 높이고 혈액순환을 개선한다. 특히 다리가 저릴 때 유용하다.
1 한쪽 발을 살짝 들어 올린다.
2 발목을 시계 방향으로 천천히 10회 돌린다.
3 반대 방향으로도 10회 돌린다. 반대쪽 발도 동일하게 반복한다.
허벅지 조이기 (Seated Thigh Squeeze)
이 동작은 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 강화한다. 다리 라인을 탄탄하게 잡아주고, 하체의 균형을 잡는 데도 유용하다.
1 양 무릎 사이에 작은 쿠션이나 책을 끼운다.
2 허벅지를 조이듯이 쿠션을 강하게 눌러준다.
3 5초간 유지한 후 천천히 힘을 뺀다.
4 10~15회 반복한다.
종아리 스트레칭
종아리가 풀려야 다리 피로가 풀린다. 종이라 근육을 이완하면 혈액순환도 확 좋아진다.
1 한 쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 위로 향하게 한다.
2 손을 이용해 발끝을 가볍게 당긴다.
3 10~15초 유지 후 반대쪽도 동일하게 수행한다.
의자에서 걷기 (Seated Marches)
의자에서도 걸을 수 있다. 이 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하고, 하체 혈액순환을 원활하게 해준다.
1 의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 들어 올린다.
2 3초간 유지 후 천천히 내린다.
3 반대쪽 무릎도 동일하게 들어 올린다.
4 20~30회 반복한다.
