근육을 만드는 데 얼마나 걸릴까? 절식과 공복 유산소는 잊어라. 전문가에 따른 확실한 자료에 따르면 이렇다.
유행하는 다이어트는 아무것도 몰라도 된다. 알고 있던 걸 모조리 잊어도 좋다. 몸집을 키우기 위해 시도하고 연구한 결과는 이렇다. 인간은 참을성이 부족하며, 운동보다 솔직한 것은 없다. 근육을 만드는 데 얼마나 걸리는지 알고 싶어하는 것은 인간의 조급함을 완벽하게 나타내는 질문이다. 실제로 SNS를 열고 다이어트, 칼로리 계산, 벌크업 등을 검색해 보면 쉽게 알 수 있는 정보가 쏟아질 것이다.
단식은 어떨까? 공복 운동에 유산소, 인터벌 트레이닝과 부트 캠프에 전력을 다하면? 운동 직후 단백질 섭취, 살코기 위주의 소고기 먹기, 특정 심박수에 맞춰 훈련하기, 파트너와 어깨에 손을 얹고 앉았다 일어나기 100회, 케틀벨 훈련, 평소 하던 모든 운동에 라텍스 밴드를 추가하면 어떨까? 원한다면 끊이지 않고 더 말할 수 있다. 모두가 방법론에 조금씩은 집착하게 되지만, 그 어떤 것도 필수품에 집중하는 방식으로는 원하는 몸을 만들 수 없다. 다시 첫 질문으로 돌아가자. 근육을 만드는 데는 얼마나 걸릴까? 근육을 형성하는 과정을 ‘비대증’이라고 한다. 운동 중 근육에 긴장을 가하면 커진다.
런던의 고급 클럽 Q 헬스의 창립자 해리 콕스(Harry Cox)는 이렇게 설명한다. “근육에 가하는 긴장은 신체에 일련의 생물학적 신호를 자극합니다. 근육 단백질 합성을 증가하고 이 과정에서 새로운 단백질이 생성되죠. 근육 섬유에 통합되면서 더 크고 강한 근육으로 이어집니다.”
근육 키우는 가장 좋은 방법
헬스장에서 하는 무산소 훈련은 근육을 키우는 가장 좋은 방법이다. 저항 훈련이라고도 할 수 있는데, 이는 기본적으로 체중 또는 기구로 무게를 더해 움직임을 어렵게 만드는 것을 의미한다. 예를 들어 덤벨을 사용한 이두근 컬은 맨몸으로 하는 것보다 더 어렵다. 체중이 무겁거나 저항이 클수록 근육이 더 많이 적응하여 훈련할수록 근육이 더 강해진다.
피트니스 전문가 페니 웨스턴에 따르면, 일주일에 두 세번 정도 웨이트 트레이닝을 하면 근육을 키울 수 있다. “체중을 늘려 스스로를 밀어붙이고 가능한 많은 저항력을 만들어 근육에 더 큰 부담을 줘야 합니다. 점진적 과부하라고 들어봤죠? 운동 당 4세트 중 최소 2세트는 자신이 이전에 했던 것보다 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 해야 합니다.” 그는 근육을 만들기 위해 가장 효율적인 방법을 이렇게 설명했다.
그렇다고 당장 레그 프레스를 하루에 10세트 씩 하라는 것은 아니다. “각 근육 그룹을 일주일에 2-3회 씩 운동하라는 것입니다. 10세트의 가슴 운동을 하루에 하는 것보다 월요일에 5세트, 목요일에 5세트를 진행하는 것이 좋아요.” 이어지는 설명은 이렇다.
그 다음에는 ‘실패로 가는 훈련’이라는 개념이 있다. 한계치 이상을 목표로 해 실패할 수 밖에 없도록 하는 것이다. 더 이상 한 번도 더 할 수 없을 때까지 근육에 최대치로 부담을 주면 근육이 빠르게 성장한다. 콕스는 여러 연구에서 뒷받침한 결과로 이렇게 말했다. “무리한 목표를 향해 1~3회 반복하면 가장 도움이 됩니다.”
고단백 식단은 꼭 필요한가?
요거트부터 시리얼, 감자칩까지 고단백이 목소리를 키우는 세상이다. 실제로 단백질 섭취가 근육을 만드는 데 큰 차이를 만들까? 우리는 위에서 근육을 만드는 기본 원리와 가장 효율적인 방법을 배웠다. 근육을 실제로 구성하고 있는 요소를 살펴보자. 콕스는 이렇게 말했다. “근육을 만들기 위해서는 신체가 ‘단백 동화 상태’라고 불리는 상태에 있어야 합니다. 이 상태에 도달하려면 소모되는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 건물을 짓는다고 상상해보세요. 더 많은 벽돌과 시멘트, 일꾼이 있을수록 더 빨리 건물을 지을 수 있겠죠?” 근육 성장도 마찬가지다.
“적절한 단백질 섭취는 근육 합성을 자극하여 근섬유를 강화하는 데 도움이 됩니다. 체중 킬로그램당 1.6~2.2g의 단백질 섭취는 근육 성장을 극대화하는 데 최적이에요. 예를 들어, 체중이 80kg인 경우 일일 단백질 섭취량은 128g~176g을 목표로 해야 합니다.” 콕스는 말한다. 단백질은 포만감을 주지만, 많이 먹으면 체중이 늘어난다. 장에서도 소화가 어려운 것은 물론이다. 적정량 내에서 먹도록 해야 한다. 웨스턴은 말한다 “운동은 자체로 좋은 에너지원입니다. 운동을 열심히 해서 근육을 키우면 더 많이 움직일 수 있게 됩니다. 게다가 근육은 호르몬과 세포 건강에도 밀접하게 연관하고 있습니다.”
유행하는 운동과 다이어트는 효과가 있을까?
미안하지만 없다. 콕스는 이렇게 말했다. “저는 특히 피트니스에 관해서는 만병통치 약의 개념이 없다고 굳게 믿습니다. 실제로 찾고 있는 해결책은 눈 앞에 있습니다. 일관성 있게 밀어 붙이고 강도를 조금씩 올리는 것입니다. 간단해요.” 웨스턴은 이렇게 말한다: “근육을 키우는 것을 너무 복잡하게 생각하지 마세요. 유행하는 운동 프로그램이나 식단을 따르려고 하기보다는 정확한 자세로 규칙적인 운동을 하세요. 휴식도 잊지 마시고요.”
근육 가장 빨리 만드는 방법
웨스턴의 생각은 한결같다. 일주일에 두세 번 운동하고 식단을 조절하면 최대 8주 후에 효과를 볼 수 있다. “꽤 오래 걸리죠? 많은 사람들이 더 많은 운동을 하거나 더 긴 운동을 통해 빨리 효과를 보려고 할 거예요. 당장은 제대로 된 것 같지만 오히려 너무 많은 피로를 유발하는 경우가 많습니다. 스테로이드를 복용해도 마찬가지예요.”
근육 형성의 중요한 부분이 하나 있다. 헬스장에 가지 않는 것. 우리 근육은 헬스장에서 운동하는 동안 상처를 입고 찢어져 있다가 집에서 자는 동안 회복된다. 이 부분을 건너뛰면 성장하는 몸이 아닌 부상을 입기 좋은 몸이 된다. “근육 손상을 치유하고 회복하려면 신체에 시간이 필요하다. 특히 수면은 근육을 만드는 데 큰 역할을 합니다. 왜냐하면 이때 우리 몸은 테스토스테론과 같은 유용한 호르몬을 분비하기 때문입니다.” 웨스턴의 말.
방탄 근육 만들기
인간은 모두 다르다. 생체역학적 강점, 약점, 신체 불균형이 있기 때문에 인터넷에 소개된 계획을 그대로 따르는 게 효과적이지 않다. 이 점을 생각하면서 콕스의 가이드를 참고한다. 근육을 만들 수 있는 루틴의 대략적인 패턴을 파악할 수 있을 것이다.
월요일: 밀기 (가슴 – 6세트/어깨 – 5세트/삼두근 – 5세트)
화요일: 당기기 (뒤로 – 8세트/이두근 – 6세트)
수요일: 하체 (쿼드 – 6세트/햄스트링 – 6세트/종아리 – 5세트)
목요일: 휴식
금요일: 상체 (가슴 – 6세트/뒤로 – 4세트/삼두근 – 5세트/이두근 – 4세트)
토요일: 하체 (쿼드 – 6세트/햄스트링 – 6세트/햄스트링 – 6세트/종아리 – 5세트)
일요일: 휴식
그리고 기억하자. “식단과 운동을 통해 제대로 된 근육을 키우는 데 시간을 투자해야 한다. 결과가 바로 나오지 않는 것은 완전히 정상이다. 천천히 꾸준히 노력할 것!” 웨스턴의 말이다.
