염증은 줄이고, 움직임은 가볍게!
관절은 나이가 들수록, 혹은 활동량이 많을수록 무리가 가기 쉬운 부위다. 특히 무릎, 손목, 어깨 등은 반복적인 사용이나 체중 증가로 인해 통증이 생기기 쉽다. 관절 건강을 지키기 위해서는 무리한 운동보다도 염증을 줄이고 체중 부담을 낮춰주는 저열량 식단이 중요하다. 관절 건강 식단의 핵심은 ‘항염 식품 + 체중 관리’다. 튀김, 설탕, 나트륨, 포화지방은 줄이고, 식물성 단백질, 불포화지방, 항산화 성분을 늘리는 것이 좋다. 수분 섭취도 필수! 관절액의 원료인 수분을 충분히 섭취해야 마찰을 줄일 수 있다.
두부 미역국 (들깨 추가)
효능: 칼슘(미역), 식물성 단백질(두부), 오메가-3(들깨) → 뼈·연골 강화
재료: 부드러운 두부 반 모, 마른 미역 한 줌, 들깻가루 1큰술
1 미역은 불려서 준비하고, 두부는 깍둑썬다.
2 물에 미역을 넣고 끓이다가 두부를 넣는다.
3 마지막에 들깻가루를 풀어 넣고 한소끔 끓인다.
닭가슴살 채소말이
효능: 고단백+저지방 → 관절 주변 근육 강화
재료: 닭가슴살 150g, 파프리카, 당근, 오이, 간장, 식초
1 닭가슴살은 얇게 포를 떠 익힌다.
2 채소는 채 썰어 살짝 데친다.
3 닭가슴살로 채소를 말아 간장+식초 드레싱과 함께 먹으면 감칠맛이 살아난다.
귀리 고구마죽
효능: 베타글루칸(귀리) + 항산화물질(고구마) → 염증 조절, 체중 관리
재료: 귀리 1/2컵, 고구마 1개, 물, 소금 약간
1 귀리는 불리고, 고구마는 껍질을 벗겨 삶아 으깬다.
2 냄비에 귀리와 물을 넣고 20분간 끓인다.
3 고구마를 넣고 5분 더 끓인 후 소금으로 간을 맞춘다.
표고버섯 불고기 쌈
효능: 베타글루칸+비타민D → 면역력 및 관절염 예방
재료: 표고버섯, 양파, 간장, 마늘, 상추
1 버섯과 양파를 채 썰어 간장+마늘 양념에 볶는다. 불고기 재료가 있으면 넣고, 없으면 안 넣어도 괜찮다.
2 상추에 싸서 먹어보자. 고기 없이도 불고기 느낌이 난다.
현미 김밥 (저염 버전)
효능: 정제되지 않은 탄수화물(현미) → 염증 감소, 혈당 안정
재료: 현미밥, 오이, 당근, 계란, 김
1 소금 없이 밥을 지어 식힌다.
2 채소를 삶거나 볶아 수분을 빼고 식히자.
3 재료를 김 위에 올려 김밥으로 만 뒤 썰어서 먹으면 끝!
브로콜리 병아리콩 커리
효능: 설포라판(브로콜리) + 단백질(콩) → 관절 조직 보호
재료: 브로콜리, 병아리콩, 양파, 커리파우더, 무가당 코코넛 밀크
1 양파를 볶다가 병아리콩과 브로콜리, 커리 가루를 넣는다.
2 코코넛 밀크를 붓고 끓여 커리로 완성. 한솥 끓여서 두고두고 먹어도 좋다.
케일 바나나 스무디
효능: 칼슘, 비타민K 풍부 → 뼈 건강 강화
재료: 케일 1줌, 바나나 1개, 아몬드 우유 1컵
1 시간이 없을 때 유용한 스무디 레시피. 모든 재료를 믹서에 넣고 갈면 끝.
2 무가당 아몬드 우유를 넣으면 칼로리 부담이 훨씬 덜하다.
