그건 쉽다. 각자 자기가 가장 좋아하는 운동이 그 답이다.
체중 감량이 반드시 어떤 운동을 통할 필요는 없다. 격렬한 유산소 운동도 좋고 느린 속도로 큰 무게를 다루는 웨이트 트레이닝도 좋다. 모두가 신뢰할 수 있고 전문가가 승인한 방법은 다음과 같다. ‘칼로리 소모가 가장 큰 운동’, ‘살 제일 잘 빠지는 운동’ 을 검색하지 말라. 빠르게 체중을 감량하고 싶다면 더욱 이 방법은 피한다. 소모한 칼로리가 먹은 칼로리보다 높아야 한다는 인식이 생길 수 있기 때문이다. 체중 감량은 그렇게 간단하게 되는 게 아니다.
인간의 신체 조건, 체중, 신진대사, 운동 능력은 각자 다르다. 그러니 같은 종류의 운동을 고수해야 할 리가 없다. 살이 제일 잘 빠지는 단 하나의 운동이 존재할 수 없는 이유다. 사이클리스트라면 벤치 프레싱을 하고 싶지 않을 수도 있다. 파워리프터라면 러닝 머신에서 한 시간을 뛰는 일이 악몽처럼 느껴질 수 있다. 감량을 위한 최선의 방법은 좋아하는 운동을 찾는 것이다. 이것을 전제로 두고 빠른 체중 감량을 위한 세 가지 확실한 방법을 소개한다.
체중 감량하는 법
앞서 언급했듯 체중 감량의 원리는 간단하다. 입을 통해 섭취하는 칼로리보다 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하는 것. 1kg의 지방에는 7,700kcal 상당의 에너지가 들어 있다. 내가 하는 운동이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 파악해 감량하는 데 걸리는 시간을 계산할 수 있다. 물론 너무 빠르게 많은 것을 바꾸기보다 천천히 습관을 개선하는 것이 장기적으로 지속가능하며 건강에도 안전하다. “체중을 줄이려고 할 때 사람들은 바로 격렬한 운동에 뛰어드는 경향이 있어요. 천천히 시작하여 적응 기간을 충분히 두는 것이 좋습니다. 너무 무리하면 다치거나 운동과 멀어지게 됩니다. 현실적으로 가능한 목표를 두세요.”
당장 살을 빼고 싶어 몸이 근질거리는가? 가장 많은 칼로리를 소모하는 최고의 운동을 위해 이 프로토콜을 따르라. 그러면 당신은 목표에 이를 수 있다.
고강도 운동
서킷 트레이닝과 같은 고강도 운동은 단시간에 많은 에너지를 소비하는 효과가 있다. 이 운동은 지방을 소모할 뿐만 아니라 운동을 마치고서도 한동안 칼로리가 소모되는 효과가 있다. 타바타는 서서히 몸을 덥히기에 좋다. 웨스턴에 따르면 분당 최대 13.5칼로리를 태울 수 있다. “이 운동은 심박수와 심혈관 건강을 동시에 증가시켜 칼로리 소모에 효과적입니다. 한 세트를 네 번, 총 8분 동안 진행하세요. 각 운동은 20초 동안 지속된 후 다음 운동을 시작하기 전에 10초간 휴식을 취합니다.”
마운틴 클라이머 팔을 쭉 뻗고 엎드린 상태에서 무릎을 팔꿈치까지 접어 올린다. 바닥을 보고 수평으로 조깅을 하는 것처럼 번갈아 뛴다.
버피 백 버피테스트를 하듯 엎드린 자세를 취한다. 양쪽 무릎을 동시에 팔꿈치까지 접는다. 손바닥으로 바닥을 밀며 매트에서 뛰어 오른다. 다시 내려갔다가 반복.
하이 니 마운틴 클라이머 자세를 서서 한다고 생각한다. 손바닥을 내밀어 무릎의 표적 삼아도 좋다. 무릎을 높이 올릴수록 효과적이다.
점프 스쿼트 스쿼트며듯 앉은 다음 앞꿈치를 사용해 점프한다. 동시에 팔은 꾹 누르듯 내릴 것. 연필처럼 똑바로 서서 점프하고 착지, 스쿼트, 다시 점프.
고중량 운동
무거운 역기를 들어 올리는 것은 타바타보다 느리고 덜 역동적이지만 칼로리 소모에 효율적이다. 택티컬 애슬릿의 창립자 파렌 모건은 말한다. “무거운 역기는 장기적인 지방 감량과 총 칼로리 소비에 있어서도 유산소 운동만큼 효과적입니다.”
스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스와 같은 복합 리프트는 여러 근육에 동시에 작용한다. 이는 심박수와 에너지 사용량을 증가시킨다. 모건은 덧붙인다. “근육량이 증가하면 쉬면서 칼로리를 소모할 수 있는, 기초대사량이 올라갑니다.” 고중량 운동은 체중에 따라 168~252칼로리를 소모할 수 있으며, 나중에 몸이 스스로 회복하기 위해 노력할 때 100~150칼로리를 더 소모할 수 있다. 평소 하는 운동 후에 짧은 고중량 운동을 더하면 칼로리 소모에 효과적이다. 무거운 무게를 들어 올리는 동작을 5회씩 4세트만 반복하면 된다. 세트 사이에는 60~90초 휴식을 취한다.
데드리프트 엉덩이로 하늘을 본다고 생각하며 웨이트 바를 잡는다. 고관절을 고립하고 팔과 허리를 똑바로 유지하여 바를 바닥에서 허리까지 올립니다. 이를 반복한다.
스쿼트 햄스트링, 둔근, 허벅지 등 엄청난 칼로리 소모 잠재력을 가진 큰 근육을 목표로 한다. 시작은 어깨에 바벨을 두르고 서 있는다. 무게를 느끼며 엉덩이를 천천히 아래로 향한다. 무게 중심은 발뒤꿈치를 타고 내려온다. 앉았다가 몸을 곧게 세우기를 반복한다.
벤치 프레스 벤치 프레스는 가슴, 어깨, 삼두근을 자극한다. 나머지 신체 부위는 스트레칭 할 수 있어 전신 운동이 된다. 벤치에 누워 바를 잡은 다음 팔을 뻗어 머리 위로 들어 올린다. 가슴 한 가운데 맞춰 천천히 내리면서 숨을 내쉰다. 반복한다.
벤트 오버 로우즈 광배근, 승모근, 이두근을 타깃으로 한다. 고관절을 고립하고 허리를 곧게 편다. 다리와 평행하게 바벨을 잡은 다음 광배근에 다리를 대고 팔꿈치를 갈비뼈로 든 다음 가슴까지 올린다.
심장 박동수 높이기
서킷이 취향이 아니라면 심장 박동을 훅 높이는 유산소 운동을 제안한다. “심혈관 운동은 칼로리를 소모하는 강력한 방법이 될 수 있습니다. 열렬한 러너, 사이클리스트 또는 조정 선수라면 이미 탄탄한 스프린트 루틴을 가지고 있을 가능성이 높습니다. 하지만 유산소 운동을 처음 하거나 피트니스 루틴을 섞고 싶다면 ‘제핑’을 추천합니다” 웨스턴의 말.
달리기 간격과 걷는 시간을 섞어 심박수가 끊임없이 오르락내리락 하는 것. 칼로리 소모량이 하늘 높은 줄 모르고 치솟는다. 이 작업을 수행하는 방법은 여러 가지가 있다. 좋아하는 노래의 후렴구에 맞춰 전력 질주하고 나머지 부분에서 걷기를 반복한다. 또는 정해진 거리를 가능한 한 빨리 뛰도록 목표를 설정할 수도 있다. 다시 달리기 전까지 30초만 걷는다. 너무 오래 걸으면 심박수가 떨어진다. 걷기 위해 멈출 때마다 이전보다 5초씩 줄여 나간다. 제프를 하는 데는 어려운 규칙이 없다. 유산소 운동을 게임처럼 만드는 것으로 뇌가 신체만큼 몰입감을 유지한다. 장기적으로 유산소 운동을 지속할 가능성이 높아지며 언제 어디서나 칼로리를 빠르게 태울 수 있다.
