그리고 밤새 꿀잠 잘 수 있는 방법. 에너지로 가득 찬 아침을 맞이할 수 있을 것이다.
41세의 마시모 알피안은 수년 동안 빠르게 잠에 들고 밤새 깨지 않는 방법에 대해 고민했다. 그는 바람이 창문을 살짝 두드리는 소리만으로 화들짝 놀라 잠에서 깨어 3시간 이상 뜬 눈으로 보내게 되는 상황을 겪고 있었다. “저는 종종 끝없는 나선형에 있는 것처럼 무력감을 느꼈습니다. 수면 부족으로 인해 불안감이 커졌고 스트레스 수준이 높아졌습니다. 저보다 더 커지거나 이를 막기 위해 제가 할 수 있는 일은 결코 끝나지 않는 사이클처럼 느껴졌습니다.”
알피안은 여러 의사와 수면 고민을 나누고 궁극적으로 침실 환경에 대한 몇 가지 사항을 바꾸게 되었다. 백색 소음기와 정전 셔터 등이 그에게 완전히 다른 차원의 수면을 도왔다. 잠에 들려면 몇 시간이 걸리던 시절은 이미 과거가 되었다. “많은 인내심, 교육, 인내심, 자기 성찰이 필요했지만 저는 길을 찾았습니다.”라고 그가 지큐에 말했다.
전반적인 건강과 행복한 삶에 숙면보다 더 중요한 것은 없다. 인간이 일생의 약 3분의 1을 수평으로 보낸다는 점을 고려하면 이해하기 쉽다. CDC의 권장 수면 시간은 매일 7~9시간. 깔끔하게 푹 자고 일어나 새 아침을 맞이하기 위한 도약점은 무엇일까? 제대로 잠에 드는 것이다.
“사람들이 오해하는 것 중 하나는 빨리 잠드는 사람이 건강한 수면 습관을 가졌다는 것입니다.” 하버드 의과대학 수면의학과 조교수이자 브리검 여성병원 수면 및 주기 장애 부서의 부과학자인 레베카 로빈스 박사는 말한다. “완벽한 세상에서는 기적의 약이나 건강하고 자연스러운 수면을 취하고 깨어나 상쾌함을 느낄 수 있는 약이 있겠지만, 사실 시간이 걸리는 것이 사실입니다.” 만족스러운 수면을 하는 사람도 잠드는 데 15~20분이 걸릴 수 있다고 로빈스 박사는 말한다. 수면을 취하고 유지하기 위해 끊임없이 자신과 싸우고 있다면 여러분에게 딱 맞는 11가지 팁이 있다:
1. 취침 전 의식 만들기
더 잘 잠들기 위해서는 잠자리에 들기 전에 좋아하는 것들을 한다. “저는 ‘의식’이라는 단어를 정말 의도적으로 사용하는데, 이는 매일 밤 반복하는 일을 의미하기 때문입니다. 오늘 자기 전에 생각해보세요. 당신을 진정시키는 세 가지 요소는 무엇인가요?” 따뜻한 샤워를 하는 것일 수도 있고, 소설 책 몇 페이지를 읽는 것일 수도 있으며, 휴대폰을 비행기 모드로 전환하는 것일 수도 있다. 또는 일기를 몇 줄 쓰고 명상을 한 다음 잠자리에 들 수도 있다. 이상적인 수면 전 루틴을 큐레이션하고 언제 어디서나 같은 일을 하고 기분 좋게 잠에 들도록 하자.
2. 감각 활용
어떤 향을 좋아하는가? 향은 신경계를 진정시키고 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 촛불을 켜거나 특정 핸드크림이나 페이셜 보습제를 사용해도 좋다. “관자놀이나 목덜미에 바르는 작은 라벤더나 또 다른 에센셜 오일일 수도 있어요. 뭐든 좋아요. 작은 리추얼 하나가 먼 길을 인도합니다. 향을 맡는 순간 뇌와 몸이 수면이라는 것을 이해하기 시작하기 때문입니다.”라고 로빈스 박사는 말한다.
3. 일정한 수면 시간 유지
매일 같은 시간에 출근하는 것처럼 숙면에 있어서도 같은 성실성을 유지한다. 뇌는 언제 피곤해야 하는지 이해하게 되고 어둠에 반응해 수면을 돕는 멜라토닌이 분비된다. 로빈스 박사는 수면 일정을 습관화하기 위해 수면 시간에 맞춰 일을 마칠 것을 권장한다.
4. 모노톤 침실
로빈스 박사는 말한다. “빨간색이나 밝은 파란색과 같은 밝은 에너지를 주는 색상 침실은 아름다울 수 있지만, 우리 몸에게 경고 신호를 나타낼 수 있어요. 진정 효과가 있는 색상을 선택하세요. 모노톤이나 파스텔 팔레트에 가까운 편이 좋습니다. 침실로 걸어 들어가자마자 즉시 편안함을 느낄 수 있습니다.”
5. 침대에 투자
휴가를 위해 저축하는가? 당연하다. 수면도 마찬가지. 현실에서 벗어날 때와 같은 금액을 집에 투자한다면 어떨까? 튼튼한 매트리스와 베개에 대한 현실적인 예산을 설정한 다음 테스트를 시작한다. 아늑한 수면 환경을 만들고 하루의 끝을 편안하게 맞이하라.
6. 백색 소음
소음 공해는 주요 도시에서 어디에나 존재한다. 최악의 경우 간헐적인 소음 또는 사이렌이나 주요 고속도로 근처의 자동차처럼 불규칙한 간격으로 멈추고 시작되는 소리가 있을 수도 있다. 간단한 해결책은 무엇일까? 알피안처럼 백색 소음 기계를 사용하여 원치 않는 소리를 걸러내 보자. 의외로 효과가 좋다.
7. 온도는 시원하게
수면에 이상적인 온도 범위는 20도에서 21도 사이다. 이 범위는 오들오들 떨거나 반대로 땀을 흘리지 않는 정도다. 쿨링 매트리스 패드 등을 활용해도 좋다.
8. 잠이 오지 않는다면 일어난다
잠에 들지 못하고 머릿속에서 무작위로 떠오르는 목소리를 듣고 있다면, 벌떡 일어난다. 침대에 누워 뜬 눈으로 몇 시간씩 자지 못하면 침대가 수면이 아닌 불면과 연관될 수 있다. 침대에 눕는 순간 ‘아, 또 잠을 잘 못 자겠어, 잠을 잘 못 자겠어’ 반복해서 고통받을 수 있기 때문. 침대에서 일어나 필요한 리추얼을 반복한다.
9. 소등
우리 몸에서 눈꺼풀은 가장 얇은 피부다. 빛이 새어들어와 잠을 깨우는 걸 피하려면 방에 두꺼운 커텐을 설치한다. 발광하는 가전을 모두 끄고 안대 등을 착용해도 좋다.
10. 연결 끊기
소셜 미디어와 업무 관련 프로그램은 우리를 쉬지 못하게 하는 가장 강력한 원인 중 하나다. 침대에 누워서도 직장이나 사회에 연결되어 있다면 잠이 흐트러지기 쉽다. 침실에 들어가기 최소 30분 이상 기술과 끊어진 시간을 목표로 삼는다.
11. 브레인 덤프
불면의 시간을 겪는 동안 마음은 시속 300km 속도로 폭주하고 핸들은 마음대로 흔들리는 기분이 든다. 이 주제에서 저 주제로, 이 사건에서 저 사건으로 뛰어다니며 나를 가만히 두지 않는다. 이럴 때 ‘브레인 덤프’ 시간을 가진다. 약 5분 동안 마음속에 있는 모든 것을 적고 나머지는 내일 생각하겠다고 다짐한다. 생각이 날뛰는 것을 막아준다.
